Alternatives à la viande : où trouver des protéines quand on est végétarien ?

alternatives à la viandeQuelles sont les alternatives à la viande ?

Où trouver des protéines quand on est végétarien ?

Peut-on faire un régime sans viande ?

Comme nous vous en avions déjà parlé dans de précédents articles, quand on se lance dans un régime il est important de conserver des apports en protéines suffisant.

Et ce pour garder son capital musculaire intact.

On veut perdre de la graisse, pas du muscle.

Au minimum, il faut s’assurer d’un apport d’à peu près 0.8g de protéines par kilos de corps.

Soit 48g par jour pour une personne de 60 kilos, 64g par jour pour une personne de 80kilos, 80g pour une personne de 100 kilos, etc…

Pour faire plus simple, vous pouvez même partir sur une base de 1g/kilos 🙂

Cependant, quand on pense protéines, on pense généralement : à la viande.

Et c’est là que ça peut poser problème…

En effet, certaines personnes ne souhaitent pas consommer de viandes, ou du moins en limiter la consommation.

Que ce soit pour des raisons environnementales, pour la cause animale, pour une question de goût ou même une question de prix, chacun a ses raisons !

Mais la question est donc de savoir comment palier à cette diminution de la consommation de viande.

Et surtout où trouver les protéines quand on ne souhaite pas consommer de viande.

Heureusement pour nous, il existe de nombreuses alternatives 🙂

C’est ce que je vais vous présenter aujourd’hui.

Les œufs

Et oui, les œufs sont un bon moyen d’augmenter votre apport en protéines.

En moyenne, un œuf c’est 12g de protéines pour 100g.

Les œufs contiennent également des bons lipides (bon cholestérol) ainsi que des vitamines et des minéraux (fer & B12).

Dans l’œuf, les protéines sont réparties en quantité importante et de manière équitable dans le blanc et le jaune. Ainsi, deux œufs apportent autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson.

Concernant la cuisson :

À l’état cru, les protéines de l’œuf ne sont digérées qu’à moitié tandis qu’après la cuisson, leur digestion est quasi-totale.

Inversement, si le jaune est trop cuit, les protéines sont moins bien digérées.
Plutôt qu’un œuf dur, l’idéal, c’est donc de manger un œuf poché ou mollet.

Au niveau de la consommation d’œufs par semaines, les avis varient. Certains vous disent 6 maximum, d’autres vont jusqu’à 12… À vous de voir ce qui vous convient le mieux.
Pour ma part, j’en mange 2 tous les 2 jours.

Le poisson

En plus d’être riches en protéines, certains poissons dits « gras » vous apportent des « bonnes graisses » riches en oméga 3.

Voici une liste des poissons présentant les meilleurs apports en protéines :

  • Thon : 29,7g de protéines pour 100g
  • Maquereau : 24g de protéines pour 100g
  • Saumon : 20,8g de protéines pour 100g
  • Sardine : 20,4g de protéines pour 100g
  • Colin : 20g de protéines pour 100g
  • Merlan : 19,6g de protéines pour 100g
  • Hareng : 17,9g de protéines pour 100g
  • Cabillaud : 15g de protéines pour 100g

alternative à la consommation de viandeDans cette liste, les poissons gras riches en oméga 3 sont le thon, le maquereau, le saumon et la sardine.

Les omégas 3 sont excellents pour la récupération articulaire, donc si vous faites du sport n’hésitez pas 🙂

Les produits laitiers

Comme ils sont faits à partir de lait, les produits laitiers présentent également un apport en protéine satisfaisant.

Voici quelques exemples :

  • Lait entier : 8,5g pour 250ml
  • Lait écrémé : 8,7g pour 250ml
  • Fromage blanc 20% : 14g pour 175 ml
  • Yaourt nature : 9,2g pour 175g
  • Yaourt aux fruits : 7,8g pour 175g
  • Emmental : 8,1g pour 30g
  • Mozzarella : 6,7g pour 30g
  • Roquefort : 6,5g pour 30g
  • Camembert : 5,9g pour 30g

Cette liste n’est évidemment pas exhaustive, à vous de chercher les produits que vous aimez 🙂

Attention cependant à ne pas abuser des produits laitiers qui ne sont pas très digestes… Et mauvais pour les os et articulations à hautes doses.

À consommer donc avec modération.

Le soja

substitut à la viandeLe soja est une plante de la famille des légumineuses renfermant une grande quantité de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines A et B, de phosphore, de potassium, de calcium, de magnésium, de zinc et de fer.

On trouve le soja sous de nombreuses formes : farine, huile, lait, tofu, etc…

Le soja est une bonne alternative à la viande car il présente beaucoup de protéines.

Cependant, des études récentes montrent qu’une consommation régulière de soja est mauvaise pour la santé. 🙁

A consommer donc, mais seulement de temps en temps !

Le seitan

Le seitan est un aliment fabriqué à partir de protéines de blé, donc de gluten.

Le seitan est un aliment riche en protéines (30 %), ne contenant quasiment pas de graisse et sans cholestérol ni purine. Il contient également des vitamines B2 et du fer.

Malheureusement, le gluten étant mal supporté par de nombreuses personnes, à vous de voir si la consommation de seitan vous convient ou non.

Les micro-algues

Ça peut paraître bizarre à première vue, mais les micro-algues présentent une teneur en protéines exceptionnelle.

La plus connue, la spiruline, contient environ 57% de protéines.

Elle est également riche en fer, en magnésium, calcium, vitamines A, E et vitamines du groupe B.

Vous pouvez trouver la spiruline sous forme de gélule, de comprimés, ou de paillettes.
Elle est à consommer en tant que complément alimentaire.

Les légumineuses

substitu de viande pour végétarienLes légumineuses, souvent appelées « légumes secs », désignent les graines comestibles présentes dans les gousses.

La consommation de légumineuses peut être une bonne alternative aux produits d’origine animale pour l’apport en protéines si on les combine avec des céréales pour que tous les acides aminés essentiels soient présents.

Les légumineuses se classent en 3 catégories :

  • Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, …
  • Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges…
  • Pois secs : cassés, entiers, chiches…

Un autre avantage des légumineuses est qu’elles sont très nourrissantes, donc utile pour réduire vos calories tout en gardant un apport en protéines élevé 🙂

Les céréales

Et oui, on n’y pense pas à première vue, mais les céréales contiennent en moyenne 10% de protéines.

Alors, même si il en faudra beaucoup pour avoir des apports en protéines suffisants à eux seuls, ils entrent en compte dans votre calcul.

À noter que le « combo » céréales + légumineuses permet de vous apporter tous les acides aminés essentiels.

Les oléagineux

Les oléagineux sont des plantes cultivées spécifiquement pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses. Certains oléagineux, riches également en protéines, sont appelés « oléo-protéagineux ».

Les oléagineux contiennent de 10 à 25g de protéines pour 100g.

Côté nutriments essentiels, ils regorgent de vitamines B1, B2, de calcium, phosphore, potassium, zinc, de sélénium et de fer.

Voici quelques exemples : amandes, noisettes, noix de Grenoble, noix de cajou, avocat, pistache, cacahuètes, etc…

Attention cependant à ne pas dépasser votre nombre total de calories, car les oléagineux sont caloriques.

Les insectes

alternative végétale viandePetit bonus pour terminer 🙂

Ça parait incongru à première vue mais, d’après les études, manger des insectes serait un bon moyen de réduire l’impact environnemental dû à l’élevage.

Les insectes présentent autant voir plus de protéines que la viande et on également des teneurs en vitamines et minéraux élevés.

Donc, si vous avez l’occasion, n’hésitez pas 🙂

Voilà, donc si vous avez envie de changer un peu vos habitudes alimentaires tout en gardant des apports en protéines suffisants, allez piocher dans cette liste.

À vous de voir ce qui vous convient le mieux.

Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂

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À propos de l'auteur

Un peu flemmard et impatient de nature, je suis toujours à la recherche de nouvelles méthodes pour améliorer mon quotidien. Passionné de guitare et de sport, je me suis rendu compte que de petites actions quotidiennes peuvent faire toute la différence.

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