Faut-il bannir le sucre pour maigrir ?

comment arrêter le sucreFaut-il arrêter le sucre pour perdre du poids ?

Arrêter le sucre fait-il maigrir ?

Peut-on maigrir en consommant du sucre ?

Le sucre est un des aliments les plus décriés dans le cadre des régimes, ou des prises de masse sèche.

Il causerait les prises de poids, des dérèglements du système immunitaire, serait stocké en graisses directement, causerait du diabète de Type 2, etc etc…

Mais qu’en est-il réellement ?

Ces idées reçues sont-elles basées sur des faits et des recherches scientifiques ?

Bon, si j’écris ça, vous vous doutez bien que non 😉

Encore une fois, il va falloir décrypter la réalité pour comprendre le fond du problème !

Comprendre d’où proviennent ces craintes et comment résoudre les problèmes qu’elles soulèvent.

Alors, commençons déjà par le début :

Qu’est-ce que le « sucre » ?

La première chose à remarquer, c’est que la plupart des gens commencent par diviser le sucre en deux catégories distinctes :

  • Les sucres « naturels » : que l’on trouve dans les fruits ou le sirop d’érable
  • Les sucres « chimiques » (ou « transformés ») : comme le sirop de glucose-fructose (ou sirop de maïs)

aliments à éviter le soirLa suite étant que les sucres « naturels » ne poseraient pas de problèmes tandis que les sucres « transformés » seraient la cause de tous les problèmes.

Pour mieux comprends les différences, rentrons un peu dans les détails :

Tout d’abord, ce qu’il faut comprendre c’est que les sucres sont des formes de glucides (hydrates de carbone).

Le rôle des glucides dans l’organisme est énergétique : le corps les utilise pour produire de l’énergie cellulaire.

Il est préférable d’utiliser le terme glucide plutôt que sucre, car comme nous allons le voir, certains glucides n’ont pas nécessairement un goût sucré… et certaines substances au goût sucré ne sont pas nécessairement des glucides.

Il existe 3 types de glucides :

  • Les monosaccharides
  • Les oligosaccharides
  • Les polysaccharides

Voyons leurs différentes caractéristiques :

Les Monosaccharides

Les monosaccharides sont souvent appelés « sucres simples » car ils ont une structure moléculaire très simple.

Mono signifie « un » et saccharides « sucre ».

Ce qui veut donc dire « un sucre ».

Les monosaccharides sont :

  • Le glucose
  • Le fructose
  • Le galactose

Le glucose est un type de sucre aussi appelé « blood sugar » en anglais (blood = sang).

On trouve le glucose dans notre sang où il est produit par la transformation des aliments que nous consommons.

La plupart des glucides contiennent du glucose, soit sous sa forme simple soit combiné avec les autres monosaccharides énumérés plus haut.

Le fructose est un type de sucre naturellement présent dans les fruits, ainsi que dans des produits transformés tels que le saccharose (sucre blanc) ou le sirop de maïs dont la composition est de 50% fructose – 50% glucose.

Le fructose est transformé en glucose par le foie avant d’être diffusé dans le sang pour y être utilisé.

Le galactose est un type de sucre que l’on trouve dans les produits laitiers, il est métabolisé de manière similaire au fructose.

Pour ceux qui s’intéressent à la chimie : les monosaccharides sont des molécules formées de C, H et O.

La plupart ont pour formule générale : CnH2nOn.

Les trois glucides présentés plus haut sont des hexoses (n=6) et ont donc pour formule : C6H12O6

Le glucose, le fructose et le galactose sont donc 3 isomères (molécules ayant la même formule chimique mais pas la même structure moléculaire).supprimer le sucre fait-il maigrir

Les Oligosaccharides

Les oligosaccharides sont des molécules contenant plusieurs monosaccharides liés ensemble en une chaîne.

Oligo est un mot d’origine grec signifiant « quelques », donc oligosaccharides signifie « quelques sucres ».

Ces sucres sont des composants des fibres que l’on trouve dans les plantes.
Les fibres que notre corps n’est capable d’assimiler en glucose que partiellement.
Laissant le reste dans nos intestins pour y avoir des actions bénéfiques.

De nombreux légumes contiennent également des « fructo-oligosaccharides » qui sont en réalité des petites chaînes de fructose.

Le corps va décomposer ces chaînes en molécules de fructose pour ensuite les convertir en glucose.

Une autre forme commune d’oligosaccharides est la raffinose, qui est un composé d’une molécule de chaque monosaccharide (glucose, fructose et galactose). On la trouve dans les haricots, le chou, les brocolis, les asperges, etc…

Les Polysaccharides

Les polysaccharides sont des longues chaînes de monosaccharides.

Contenant généralement plus de 10 unités de monomères de glucides.

régime sans sucre rapideLes polysaccharides les plus connus sont :

  • L’amidon
  • Le glycogène

L’amidon est en fait le sucre de réserve des plantes.

C’est sous cette forme que les plantes vont stocker leur surplus de glucose.

On va trouver de l’amidon en priorité dans les racines, les graines et les fruits.

Et tout particulièrement dans les céréales (blé, riz, maïs, etc…) et les tubercules (pommes de terre).

L’amidon est formé de deux polymères du glucose : l’amylose et l’amylopectine.

Le glycogène, lui, est un polymère de glucose proche de l’amylopectine.

Le glycogène est présent dans les muscles et le foie des animaux (ceci incluant l’homme évidemment 😉 ).

Le glycogène est le sucre de réserve des animaux.

C’est une façon très pratique pour l’organisme de mettre en réserve des surplus de glucose sans nécessairement avoir à les stocker en graisse.

Le glycogène étant disponible directement pour être utilisé lors des efforts musculaires.

Bon, maintenant, à quoi ça sert de savoir tout ça ?

Molécules, structures, polymères, chaînes, saccharides, …

Je pense que vous voyez où je veux en venir :

Au final, tout aboutit au même point : le glucose

C’est pour cela que j’ai choisi de rentrer dans le détail : ce qu’il faut comprendre c’est que peu importe le type de sucre, il est toujours composé des mêmes éléments de base…

et finit toujours par être transformé en glucose par l’organisme.

aliments à éviter pour maigrirLes chaînes sont cassées et les fructoses et galactose sont ensuite transformés en glucose.

Tous les glucides que nous consommons sont soit métabolisés en glucose, soit laissés sous formes de fibres alimentaires non digérables.

Notre corps ne fait pas la différence entre du sucre naturel provenant d’un fruit ou du miel et du sucre transformé provenant d’un Mars ou d’un Twix.

Tous ces sucres sont digérés de la même façon : ils sont décomposés en monosaccharides qui sont ensuite transformés en glucose avant d’être acheminés vers le cerveau, les muscles et les organes où ils sont consommés.

A la fin, la barre chocolatée et les petits pois deviennent tous les deux du glucose.

La seule différence va provenir de la vitesse d’assimilation.

La barre chocolatée contient des monosaccharides qui vont être assimilés plus vite que les oligosaccharides des petits pois.

Mais attention, ça c’est juste sur le plan du sucre.

Evidemment qu’il y a de nombreuses différences entre des petits pois et un mars.

Pour mieux comprendre, il faut continuer :

Quelle différence entre les « bons » et les « mauvais » sucres

Comme vous pouvez le voir avec les explications précédentes, il est quasiment impossible de retirer les glucides de sa diète.

Et même si c’était faisable facilement, ça ne serait pas du tout une bonne chose !

Et si la plupart des personnes savent bien que le sucre présent dans les fruits ne posera pas de problèmes de santé (à moins d’en consommer en quantité phénoménale), le saccharose (sucre de synthèse) et le sirop de maïs (sirop de glucose-fructose) seraient eux responsables de l’obésité, de maladies et de troubles du système digestif.

Mais, pour quelle raison ?

Parce que, si l’on regarde sur le plan chimique, ils sont pourtant plutôt simples :

  • Le saccharose est un disaccharide (2 sucres) constitué d’une molécule de fructose et d’une molécule de glucose

On retrouve d’ailleurs ce type de sucre dans l’ananas, les patates douces, les betteraves, la canne à sucre, etc… Il est également ajouté à de la nourriture pour la rentre plus sucrée.

  • Le sirop de maïs (HFCS en anglais) est chimiquement similaire, constitué généralement de 55% de fructose et de 45% de glucose

maigrir en supprimant le sucreLe sirop de maïs n’est pas un produit naturel, mais la seule différence avec le saccharose est que dans le sirop de maïs, les molécules de fructose et de glucose ne sont pas liées chimiquement, ce qui les rend encore plus simple à assimiler pour notre organisme.

Pourquoi sont-ils donc si décriés ?

Le saccharose que l’on trouve dans l’ananas n’est pas chimiquement différent avec celui que l’on trouve dans les desserts. Et le sirop de maïs lui est très similaire.

Quelle est donc la raison pour laquelle on incrimine ces deux sucres de synthèse ?

Pour répondre à cette question, on va se pencher sur les deux parties qui collent le plus aux thématiques de notre site : le taux de graisse et la santé.

Le saccharose et le sirop de maïs sont-ils responsables de notre prise de poids ou de nos problèmes de santé ?

Les sucres ne font pas grossir, c’est l’excès qui fait grossir

On en revient au même point que notre article précédent sur l’insuline et les glucides.

Quand quelque chose ne va pas, on cherche toujours un bouc-émissaire plutôt que de se remettre en question.

Et pour beaucoup, le sucre est tout désigné.

Et s’il est vrai que certaines personnes métabolisent mieux les glucides que d’autres, il n’est pas vrai que le saccharose et le sirop de maïs soient tout particulièrement responsables de la prise de poids.

Ils ne sont que des sources de glucose pour notre organisme, comme les autres glucides.

Et, comme je l’ai abordé dans l’article sur l’insuline, les glucides ne sont pas aussi bien stockés en graisse que les lipides (étude).

Donc si on parle en termes stricts, l’huile d’olive va plus vous faire « engraisser » que le saccharose.

Qu’est-ce qui est participe activement à la prise de poids alors ?

La réponse est simple : l’excès !

Manger plus que ce dont notre corps à besoin.régime aliments à éviter le soir

Si vous consommez plus de calories que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner, cet excès de calories sera stocké en graisse.

Peu importe la nourriture participant à cet excès de calories, si vous mangez en excès, vous allez grossir.

Donc, oui, plus vous mangez de glucides et plus vous fournissez à votre corps de l’énergie pour fonctionner et donc plus vous devez vous dépenser pour brûler cette énergie si vous ne voulez pas la voir stockée en graisse.

Et c’est ici que se pose le problème des apports en sucres et de la prise de poids : plus vous mangez des aliments ayant des sucres ajoutés et plus il est facile de dépasser la limite.

Et ceci est particulièrement vrai pour les sucres « liquides » comme par exemple les sodas.

Si vous aimez et que vous consommez des boissons sucrées, vous avez malheureusement de grandes chances de rester en surpoids.

Les sodas sont une plaie : vous pouvez en consommer 1000 calories et avoir faim une heure après !

Alors que si vous consommez 1000 calories de nourritures « classiques » comprenant une part de protéine et de fibres, vous n’aurez plus de sensation de faim pendant 5 à 6 heures.

Vous voyez le problème maintenant ?

Le problème de la prise de poids et du sucre n’est pas lié directement au sucre en lui-même.

Mais aux habitudes que l’on a avec ces produits sucrés.

Qui sont souvent caloriques et ne remplissent pas l’estomac autant que de la nourriture « saine ».

Donc on en consomme plus, donc on dépasse son total de calories sur la journée, donc notre corps va stocker le surplus en graisse…

Aussi simple que ça.

Ce qu’il faut, c’est avoir une alimentation raisonnée (allez jetez un œil à cet autre article qui traite justement de ce sujet spécifique)

Planifier ses repas à l’avance histoire d’avoir une idée des calories et des macronutriments.

Et ainsi pouvoir adapter en fonction de sa morphologie et de sa volonté de changement.

Et pour la santé ?

Le sucre ne va pas vous ruiner la santé, à moins que vous ne mangiez en excès et que vous ne fassiez pas d’exercice

aliments à éviter pour maigrirOn en revient toujours au même point : manger sainement et faire de l’exercice résout quasiment tous les problèmes de santé ! (Sauf cas de maladies spécifiques)

Concernant les sucres, ce qu’il faut noter c’est que : les effets des sucres simples varient grandement entre les individus, en fonction de leur poids et de leur activité physique (étude).

Les personnes en surpoids et ne faisant pas beaucoup d’exercice vont avoir plus de mal à gérer les apports en sucre que les personnes en forme et pratiquant de l’exercice physique régulier.

La réponse insulinique associée à la consommation de sucre va varier en fonction de l’apport en lui-même.

Si vous consommez du sucre seul, la réponse insulinique sera plus élevée que si vous consommez des sucres mélangés à d’autres aliments (comme un dessert à la fin du repas par exemple).

De façon similaire, les sucres « simples » vont aussi générer une réponse insulinique supérieure à celle générée par les sucres « complexes » comme les polysaccharides que l’on trouve dans les légumes par exemple.

On peut donc en déduire une recommandation :

Si vous êtes en surpoids et que vous ne faites pas beaucoup d’exercice – outre le fait de vous y mettre – il vaut mieux que vous évitiez les prises de sucres simples (i.e. index glycémique élevé) chaque jour.

Et à l’inverse, si vous faites de l’exercice régulièrement et que vous n’êtes pas en surpoids, votre corps n’aura pas de problèmes pour traiter les sucres simples. Vous ne risquez pas le diabète juste parce que vous mangez un peu plus de sucre que nécessaire chaque jour.

Enfin, une dernière chose à noter, les aliments contenant des sucres ajoutés vont avoir tendance à réduire vos apports en micronutriments (vitamines, minéraux, …) et donc à vous causer des carences.

La plupart des nourritures « industrielles » avec des sucres ajoutés ne contiennent pas suffisamment de vitamines et de minéraux.

La solution est donc simple : réservez la majorité de vos apports caloriques journaliers à de la nourriture saine et riche en nutriments et vous serez en bonne santé.

Vous pouvez ensuite rajouter un peu de nourriture « sucrée », tant que cela rentre dans votre compte total de calorie.

Le tout c’est de rester dans les objectifs fixés !

Sucre et perte de poids – Le mot de la fin :

Est-ce que le sucre fait grossir ?

arrêter le sucre fait-il maigrirAvec tout ce qu’on a vu, on en déduit que la réponse est clairement non.

Par contre, il est plus probable de grossir en incluant et vous exposant à des aliments sucrés.

Lorsqu’on mange des aliments sucrés, il est facile d’en manger en grandes quantités ou d’en boire trop, trop rapidement – c’est sucré et bon au goût, donc addictif.

Résultat des courses on finit donc par faire des excès caloriques énormes, qu’on ne quantifie pas et surtout qu’on ne réalise pas vu qu’on aura encore faim juste après.

La solution c’est donc de planifier ses repas, de compter les calories, de calculer ses macros, etc …

Je vous encourage à lire l’article que l’on a écrit sur le sujet :
=> Maigrir rapidement : les 3 clés pour un corps mince et sculpté

Et à rester loin des sucreries si vous savez qu’une seule suffit à vous faire replonger.

A la longue, cette envie de sucre va disparaître petit à petit et vous n’en ressentirez plus le besoin.

Le tout c’est de se lancer, de se reprendre en main, de se responsabiliser 😉

Share

À propos de l'auteur

Ça risque de vous étonner, mais je suis de nature plutôt paresseuse et gourmande, et le sport ce n'est pas mon truc. Pourtant, j'ai réussi à maintenir une ligne sexy et à sculpter mon corps. Je partage avec vous ce que j'ai pu apprendre au cours des dernières années.
Top