Bien débuter en musculation : les erreurs à ne pas commettre

musculation fit femme minceComment  progresser rapidement en musculation ?

Existe-t-il une méthode efficace pour se muscler rapidement et prendre de la force ?

Par quels moyens peut-on améliorer son physique efficacement ?

Honnêtement, qui ne s’est jamais posé ces questions ?

Que ce soit pour : prendre de la masse, perdre de la graisse ou juste pour être en bonne condition physique.

Quel que soit l’objectif, on s’est tous posé cette question un jour.

Je me suis rendu compte que la réponse est exactement la même

Il ne s’agit pas de prendre des protéines en poudre, ou encore faire 7 séances de musculation par semaine.

Comment bien débuter en musculation :

Pour réussir, vous devez mettre votre ego de côté.

Jetez-le dans la poubelle, brûlez-le ou donnez-le à manger aux cochons.
Peu importe la méthode, débarrassez-vous en.

Vous vous demandez probablement pourquoi je vous dis ça…

Après tout, c’est grâce à l’ego que l’on peut se surpasser et améliorer nos performances.

C’est tout à fait vrai, mais l’ego peut être très vicieux et à double tranchant.

Vous allez tout comprendre une fois que je vous aurais raconté une petite anecdote.

salle de musculationHier, j’étais à la salle et j’observais les gens s’entrainer autour de moi.

A ma grande stupéfaction, j’avais l’impression d’être dans une zone de non droit.

(Bien évidemment, j’exagère un peu pour que vous visualisiez la scène)

Des mouvements à l’arrache, des barres trop lourdes, des postures nocives et j’en passe !

Tout ça, pour quoi ?

Impressionner les copains et faire le crâneur devant les filles de salle.

Charger plus lourd que son pote est devenu l’un des maux du 21ème siècle dans la salle de sport (le premier étant les selfies et les smartphones).

« C’est normal vu qu’ils sont livrés à eux même à cause de l’absence des coachs »

Voici l’excuse que vous avez probablement en tête.

Cette excuse est tout à fait plausible, ceci dit la réalité est tout autre.

Eh bien figurez-vous que j’ai essayé de parler à ces pratiquants, essayé de les conseiller, de les raisonner.

Mais en vain…

Je suis arrivé à la conclusion qu’ils sont conscients de leurs erreurs.

« Cambrer le dos aide à pousser plus lourd »

Malheureusement, c’est tout ce qui les importe.

Ils se détruisent : les lombaires, la colonne vertébrale.
Et surtout, ils ne sollicitent pas leurs muscles correctement.

quoi manger au petit déjeuner musculationPrenons maintenant l’exemple du biceps curls aux haltères.

Donner des à-coups de dos est devenu tellement banal que tout le monde le fait.

Remettons les pendules à l’heure :

Si vous avez besoin d’à-coups pour démarrer le mouvement, c’est que le poids choisi est trop lourd.

Baissez les charges et exécutez le mouvement correctement.

Un mouvement bien réalisé augmente considérablement l’efficacité de celui-ci.

Une bonne réalisation du mouvement limite les risques de blessures.

Vous pourrez progresser bien plus rapidement et sainement.

Prenons un exemple concret : les élévations latérales pour les épaules.

L’idée serait de réussir à faire 10 à 12 répétitions cleans sans tricher.

La manière optimale d’exécuter l’exercice est de contrôler le mouvement.

Vous montez votre bras de façon lente et contrôlée en provoquant une contraction volontaire du muscle que vous désirez travailler.

Vous visualisez le mouvement et le muscle qui se contracte.

Vous pouvez même bloquer le mouvement en haut (quand le muscle est sous tension).

Et là, croyez-moi, si vous réussissez à faire le mouvement correctement les 12 fois d’affilée ce ne sera certainement pas avec le même poids que celui que vous utiliseriez en trichant.

Utiliser le balancier du bras pour remonter grâce à l’énergie cinétique vous permettra de prendre des haltères plus lourdes certes, mais le travail ne sera pas meilleur.

Vous n’allez pas solliciter le deltoïde exclusivement.
Vous exercez une pression sur l’articulation qui compense l’absence de travail du muscle.

Et là, c’est le drame : vous voilà blessé pour un long moment voire à vie.

« Et ben moi ça fait 2 ans que je fais de la muscu et je me suis jamais blessé en faisant ça»

C’est tout à fait possible, mais ça ne veut pas dire que vous ne risquez pas de vous blesser un jour.

Regardez les gens qui fument, ils ne finissent pas tous avec un cancer des poumons.
Pourtant, il y en a beaucoup qui finissent par en avoir un.

Vous pouvez tenter votre chance ou bien soigner le mouvement pour écarter le risque.

musculation fit femme squatUn dernier exemple à citer et qui est très pertinent : le squat.

Le squat est un mouvement très massacré dans les salles de sport.

Ça ne m’étonne pas que la progression des quadriceps de certains pratiquants soit aussi lente…

Vous devez veiller à respecter les points suivants :

  • Descendre lentement en contrôlant l’alignement des genoux et des pointes de pieds
  • Contracter les fessiers et quadriceps
  • Reporter votre poids du corps sur toute la surface du pied (et pas sur la pointe des pieds)
  • Arriver à un angle de 90° au niveau de vos genoux
  • Vos pieds doivent être légèrement avancés
  • Votre dos bien droit
  • Vos abdominauxs bien gainés
  • Vos lombaires dans une position naturelle, pas trop cambrée
  • Votre haut du corps pas voûté
  • La barre repose sur vos trapèzes et non sur votre nuque

Prenez le temps de revoir vos classiques, d’exécuter un mouvement dans une amplitude complète, sans tricher.

Une fois que vous êtes à l’aise, augmentez la difficulté toujours en privilégiant une technique correcte.

Si vous faites ça, je peux vous garantir plusieurs choses :

  1. Une diminution de la probabilité de blessures
  2. Une augmentation rapide de vos performances
  3. Une atteinte de vos objectifs beaucoup plus rapide

Honnêtement, quel est l’intérêt d’avoir un corps athlétique si c’est pour se ruiner la santé, subir les lourdes conséquences d’erreurs que l’on peut éviter ?

On est d’accord,  il n’y en a AUCUN.

Voici donc un petit récapitulatif de l’article en quelques mots.

La meilleure façon de solliciter la fibre musculaire et d’atteindre rapidement et sainement ses objectifs :

C’est de maîtriser les mouvements que vous effectuez.

Pour y arriver, vous pouvez :

  • Diminuer ses charges
  • Ralentir l’exécution du mouvement
  • Contrôler la phase négative
  • Vous regarder dans un miroir (pour vérifier que le mouvement est bien fait, pas autre chose hein :p)
  • Ne pas hésiter à faire appel à un avis extérieur ou à quelqu’un qui vous filme afin de vous rendre compte de vos erreurs

La musculation est un sport technique qui nécessite de la patience.

Ne brûlez pas les étapes et rappelez-vous que vous faites ça pour VOUS et pas pour les autres 😉

Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂

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À propos de l'auteur

Passionné de musculation, je la pratique plusieurs fois par semaine depuis plus de 7 ans. C'est avec plaisir que je partage avec vous tout ce que j'ai pu apprendre au cours de mon parcours.
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