Comment être moins fatigué en musculation : la supplémentation à adopter

arrêter de grignoter fat-il maigrir

Vous en avez marre d’être fatigué lors de vos entrainements ?

Marre de voir vos performances en musculation baisser ?

Vous ne comprenez pas pourquoi vos perfs baissent ?

Alors que vous avez l’impression d’être bien reposé ?

Ne cherchez plus !

Cet article va éclairer votre lanterne et vous proposer des solutions pour palier à ce problème.

Avant de commencer, situons un peu le contexte de la problématique :

Vous sortez du boulot, super motivé pour votre séance de musculation.

Vous vous attendez à tout exploser à la salle, ça sera une séance épique.

Sauf qu’à votre deuxième série de développé couché, c’est le drame.

Vous n’arrivez même pas à faire la série de 10 que vous avez fait la fois d’avant.

Vous êtes confus et vous vous dites que c’est passager.

Or la fois d’après, vous êtes confronté au même problème.

« Mais alors que faire ? »

Tout d’abord, il faut définir l’origine du problème, je suppose qu’on est tous d’accord avec ça.

« Oui mais bon, j’avais pas l’impression d’être fatigué avant mon entrainement… »

C’est très bien remarqué, c’est pourquoi je vous pose la question suivante :

« Qu’est-ce que la fatigue ? »

Vous disposez de 6h pour répondre et rendre les copies 😉 .

Bon plus sérieusement, on n’est pas là pour philosopher, donc prenons des exemples concrets :

  • Ne pas parvenir à réaliser une répétition de plus dans votre série
  • Ne pas parvenir à finir un marathon
  • Ne pas parvenir à garder sa Vmax plus longtemps lors d’un sprint

Ça, c’est de la fatigue dans le contexte sportif.

Heureusement pour nous, il est possible de palier à ces problèmes avec une nutrition adaptée et plus précisément des compléments spécifiques.

Mais pour savoir quoi prendre comme compléments, il faut savoir ce qui se passe réellement dans notre muscle.

En s’appuyant sur des recherches, des expérimentations etc…, il semblerait que les facteurs causant la fatigue soient innombrables.

Les plus importantes sont les suivantes :

  • Augmentation du ratio tryptophane/BCAAs dans le plasma sanguin
  • Baisse de la phosphocréatine dans les muscles
  • L’épuisement du glycogène musculaire
  • L’hypoglycémie (bas niveau de sucre dans le sang)
  • Accumulation de proton H+ dans les muscles

Je sais ce que vous êtes en train de penser.

Vous être probablement en tain de penser que si on n’a pas fait chimie/biologie en première langue vivante, on n’y comprend rien.

Rassurez-vous, je vais tout vous expliquer de la manière la plus simple possible.

À la sortie de ce cours, vous aurez tout compris, ou du moins l’essentiel 🙂

1)  Hypoglycémie

Petit rappel pour ceux qui s’initient à la nutrition :

Lorsque vous mangez des glucides (sucres lents ou rapides), votre glycémie (taux de sucre dans le sang) va augmenter, ce qui aura pour conséquence la sécrétion d’insuline qui va réguler votre glycémie.

Revenons maintenant à l’hypoglycémie, en quoi est-elle gênante lorsqu’on fait de l’exercice ?

glycémieLe principal « carburant » lors d’un exercice et spécialement en haute intensité, est le glucose.

Il est évident que si le glucose est manquant, les performances musculaires vont en pâtir.

L’hypoglycémie est causée par un régime très faible en glucides ou par la sécrétion excessive d’insuline (à force de manger énormément de sucres rapides).

2)  L’épuisement du glycogène musculaire

Le glycogène est tout simplement du glucose stocké sous forme de longues chaines carbonées.

Le glycogène ou le glycose est fabriqué à partir des glucides que nous consommons.

Il est stocké dans le foie ainsi que dans les muscles jusqu’à ce qu’il soit utilisé.

Ce glycogène (à commencer par celui du foie) est utilisé pour produire de l’adénosine tri-phosphate (ATP) : le vrai carburant musculaire.

Lorsque vos réserves de glycogène (que ce soit celui stocké dans le foie ou dans les muscles) sont à plat, vos performances, votre concentration et votre endurance vont baisser.

3)  Baisse de la phosphocréatine dans les muscles

Comme on vient de le voir précédemment, les muscles ont besoin de la dégradation de l’ATP pour fonctionner (un peu comme de la combustion de l’essence dans une voiture).

Cependant, cet ATP ne provient pas forcément du glycogène.

Dans certains cas, et plus précisément le cas de la filière anaérobique alactique, c’est-à-dire sans utilisation d’oxygène (comburant) ni de présence d’acide lactique, la source qui gère la restauration rapide de l’ATP est la phosphocréatine présente dans les muscles.

Cette restauration d’ATP est très rapide et reste assez limitée.

Elle survient après un effort très intense comme par exemple un maxi lors d’une série de squat ou encore un sprint.

Plus vous puiserez dans la filière anaérobique alactique, plus vos niveaux de phosphocréatine baisseront.

Et c’est cette baisse qui va causer la fatigue musculaire et donc la baisse de performances.

4)  Accumulation de protons H+ dans les muscles

Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles s’acidifient.
C’est dû à l’accumulation de proton H+ dans ceux-ci.

Cette accumulation de protons H+ est la cause de vos sensations de brûlure ressentie pendant la série.

Vous êtes dans un état d’acidose musculaire (votre équilibre acidobasique est rompu).

Pour des raisons évidentes, votre corps ne peut pas rester en état d’acidose longtemps.

Pour contre ça, votre corps va puiser des minéraux et de la glutamine à la fois dans vos muscles et dans vos os pour pouvoir neutraliser cet excès d’acidité.

Bien évidemment, quand on puise dans ses réserves (sauf pour la graisse :p ), ce n’est pas forcément très bon.

Dégrader son muscle pour puiser de la glutamine causera de la fatigue et donc une baisse de performances.

5)  Augmentation du ratio tryptophane / BCAAs

être en forme pour la muscuLe tryptophane est l’un des 8 acides aminés essentiels de l’alimentation humaine.

C’est le précurseur métabolique de la sérotonine, de la mélatonine et de la niacine.

Le tryptophane est utilisé pour soulager la dépression, favoriser l’endormissement et aider à perdre du poids.

Le tryptophane est un précurseur d’une molécule 5-HT (5-hydroxytryptamine), qui contribuerait au phénomène de fatigue musculaire.

Il faut savoir que le tryptophane, tout comme les BCAAs, passe par le même « bus » à travers la barrière hémato-encéphalique.

Or durant l’exercice, votre taux de tryptophane/BCAAs dans le plasma sanguin augmente causant ainsi la fatigue et donc une baisse de performances.

(Sachez que volontairement je ne suis pas rentré dans les détails très complexes concernant le tryptophane pour ne pas vous embrouiller)

musculation-shaker-protéineMaintenant que vous connaissez les causes susceptibles de saquer vos entrainements, nous allons voir ensemble comment palier à tous ces problèmes.

Une seule réponse s’impose :

Une supplémentation adéquate à chaque problème.

Bien évidemment, vous devez également avoir une diète irréprochable en terme de macronutriments et respecter votre récupération musculaire/nerveuse.

Une fois cette partie réglée, vous pouvez aspirer aux suppléments pour repousser les limites de la fatigue.

Pour cela, vous pouvez prendre :

  • BCAAs
  • Créatine
  • Citrulline Malate
  • Béta Alanine
  • Taurine
  • Etc…

Pour ma part, mon pré-workout est composé des 4 premiers compléments de la liste.

A)  BCAAs

bcaa-musculation-fatigueLes acides aminés à branches ramifiées sont composés de la leucine, isoleucine, valine.

Ce sont des acides aminés qui sont métabolisés dans le foie.

Malheureusement, leur métabolisation reste assez faible.

La consommation de BCAAs lors de l’entrainement retarde l’apparition de la fatigue vu que ces derniers bloquent le passage du tryptophane par la barrière hémato-cérébrale.

Il semble également qu’une saturation en BCAAs épargnerait le glycogène musculaire.

D’autant plus que les BCAAs réduisent la dégradation protéique et donc du muscle, ce qui fait qu’on aura plus de glutamine pour contrer l’accumulation des protons H+.

Pour résumer, les BCAAs sont utiles pour contrer 3 principaux facteurs de fatigue.

B)  Créatinecreatine-monohydrate-fatigue-musculation

Comme vu précédemment, la baisse de concentration en phosphocréatine dans les muscles est un facteur de fatigue musculaire.

Il est donc logique de consommer de la créatine pour justement l’élever en synthétisant de la phosphocréatine.

Si vous voulez donc augmenter votre capacité à produire de l’ATP, optez pour une supplémentation en créatine.

Dans ce domaine, la créatine monohydrate a totalement fait ses preuves pour de nombreux athlètes.

D’autant plus que son rapport qualité/prix demeure excellent comparé à la créatine éthyle ester ou la créatine HCL.

C)  Citrulline malate

citrulline-malate-fatigue-musculationLe malate de citrulline est un composé formé à partir de citrulline, un acide aminé non essentiel et de malate, que l’on retrouve dans les pommes.

Elle augmente les niveaux d’arginine dans le sang, un acide aminé précurseur d’oxyde nitrique.

La citrulline malate augmente également la production d’ATP et de phosphocréatine.

D’autant plus qu’elle aide à contrer l’accumulation des H+ étant donné qu’elle augmente le niveau de HCO3- capable de neutraliser le proton H+ issu de l’acide lactique.

D) Béta alaninebêta-alanine-fatigue-musculation

La béta alanine (avec l’histidine) est un acide aminé responsable de la formation de la carnosine.

La carnosine est un puissant antioxydant puisqu’elle est capable de neutraliser les radicaux libres.

Entre autre les fameux protons H+ responsables de la sensation de brûlure et causant la fatigue musculaire.

La béta alanine est un facteur limitant la production de la carnosine.

Il est donc essentiel de prendre un complément en béta alanine si on souhaite retarder le phénomène de fatigue.

Je sais que ça peut être un peu compliqué quand on n’est pas dans le milieu, c’est pourquoi vous trouverez ci-dessous un petit récapitulatif avec l’idée de base :

  • BCAAs : baisse des niveaux de tryptophane dans le sang, économie du glycogène musculaire, augmentation de la production de glutamine
  • Créatine : augmentation de la phosphocréatine et de la production d’ATP
  • Citrulline malate : Précurseur d’oxyde nitrique, retarde la fatigue musculaire en contrant les protons H+
  • Béta alanine : décroissance en concentration d’H+, meilleure production de carnosine

Bon, maintenant que vous êtes convaincu de l’utilité de chacun de ces compléments, parlons bien parlons dosage.

Voici mes recommandations pour votre pré-workout :

  • 5 grammes de BCAAs (10 grammes pendant l’entrainement également)
  • 5 grammes de créatine monohydrate
  • 2 à 3 grammes de citrulline
  • 1,5 à 3 grammes de béta alanine (attention à la sensation de picotement engendrée)

Vous voilà paré pour un super entrainement de l’espace bien optimisé pour résister à la fatigue.

Profitez-en bien.

Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂


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À propos de l'auteur

Passionné de musculation, je la pratique plusieurs fois par semaine depuis plus de 7 ans. C’est avec plaisir que je partage avec vous tout ce que j’ai pu apprendre au cours de mon parcours.

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