Comment maigrir du ventre rapidement : conseils efficaces pour un ventre plat

muscler ses abdosComment maigrir du ventre ?

Comment perdre la graisse abdominale rapidement ?

Est-il possible de maigrir du ventre uniquement ?

Un des endroits où les gens veulent le plus perdre c’est le ventre…

Chez certaines personnes, ça tourne même à l’obsession 🙂

Et c’est normal, puisque c’est ici que se situent souvent les graisses les plus difficiles à éliminer.

Mais, pas de panique, on va tout vous expliquer.

Mais pour commencer, il faut déjà détruire un mythe assez tenace :

Il est impossible de perdre de la graisse localement.

Techniquement ça veut dire quoi ?

Ça veut dire qu’on ne peut pas perdre de la graisse à un endroit spécifique comme le ventre ou les cuisses.

On ne peut que perdre de la graisse globalement, sur tout le corps.

Donc si on suit cette logique, pour maigrir au niveau du ventre, vous devez…

Maigrir ! Tout simplement 🙂

Simple, non ?

Et avant de vous donner la méthode pour y parvenir je vais quand même rajouter un petit truc sympa :

Il est possible de stimuler la perte locale de la graisse abdominale

Comment ? En faisant de l’exercice.

Quand vous faites de l’exercice, votre corps puise dans ses réserves de glycogène (en gros c’est l’énergie stockée au niveau du muscle).

Une fois ces réserves épuisées, votre muscle va commencer à utiliser la graisse sous-cutanée.

La même graisse qui cache vos magnifiques abdominaux.

Pour résumer, faire des exercices d’abdominaux vous permettra de maigrir du ventre plus rapidement.

Mais ça ne change pas ce que j’ai dit plus haut : vous devez faire en sorte de maigrir de partout.

Mais un peu plus rapidement au niveau des abdominaux si vous en faites régulièrement.

Mais avant de vous donner une routine d’entrainement, il est bon de préciser une chose qui n’est pas un détail :

L’alimentation.

C’est sur elle qu’il faut se focaliser et non sur les entrainements.

La nutrition va représenter à peu près 90% de vos résultats.

Vous aurez beau faire la meilleure routine d’abdos pendant 6 mois, si votre alimentation n’est pas bonne, vous n’aurez pas de résultats.

Alors commençons tout de suite 🙂

Comment maigrir du ventre : avant toute chose le déficit calorique

Eh oui, car quand on parle de perte de poids on parle en réalité de perte de graisse.

Personne n’a envie de perdre du muscle 😉

Et la perte de graisse c’est finalement un déficit énergétique : le corps n’a pas suffisamment de ressources énergétiques via la nourriture, il va donc aller puiser dans ses réserves -> les graisses.

Aussi simple que ça.

comment perdre du ventre graisseC’est ce qu’on appelle le « déficit calorique ».

Ça signifie que vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner.

Et ça oblige donc votre corps a brûler de la graisse pour fonctionner normalement.

Bon, c’est bien beau tout ça, mais dans la pratique je fais comment ?

Dans la pratique, ce qu’il faut c’est déjà commencer à estimer ses dépenses énergétiques journalières – DEJ.

C’est l’énergie que vous dépensez chaque jour.

On commence par estimer le métabolisme de base (MB), ce qui représente nos dépenses énergétiques au repos.

Puis on applique un multiplicateur en fonction de notre activité sportive.

Pour les femmes :

MB Femme = 655 + (9,6 X poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)

Pour les hommes :

MB Homme = 66 + (13,7 X poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)

Ensuite, pour obtenir la valeur de la DEJ (Dépense Energétique Journalière), il suffit de multiplier la valeur du MB obtenue par un coefficient correspondant à votre degré d’activité physique hebdomadaire.

DEJ = MB x Niveau d’activité

Avec :

  • Niveau d’activité = 1,1 pour moins d’une heure d’exercice par semaine
  • Niveau d’activité = 1,2 pour 1 à 3 heures d’exercice par semaine
  • Niveau d’activité = 1,35 pour 4 à 6 heures d’exercice par semaine
  • Niveau d’activité = 1,45 pour 6 heures et plus d’exercice par semaine

On obtient alors une approximation assez bonne de nos dépenses énergétiques journalières.

Ensuite, on applique à cette valeur un déficit de 20% à 25%.

C’est le déficit calorique.

Par exemple, si vos dépenses sont de 2000 Kcal par jour, et que vous appliquez un déficit calorique de 25%, vous allez être amené à consommer 1500 Kcal par jour.

Grâce à ce déficit, votre corps va brûler de la graisse, et vous allez perdre du poids, c’est mathématique.

A noter cependant que le calcul du métabolisme n’est qu’une approximation. Pouvant varier d’une personne à l’autre.

Il est possible qu’en réalité votre métabolisme soit plus rapide, ou plus lent. Il faut donc adapter vos apports journaliers en fonction de ce que vous ressentez.

Après ça, tout ce qu’il vous reste à faire, c’est de compter les calories que vous allez consommer sur la journée.

Afin de consommer à peu près (il n’est pas nécessaire d’être, par exemple, à 1500 Kcal tout pile tous les jours, ce qui compte c’est la moyenne) la même valeur que ce que vous avez calculé précédemment.

A partir de là, si vous êtes assidu et que vous n’oubliez pas trop de choses, vous allez rapidement commencer à obtenir des résultats.

Mais bon, pour aller plus loin que ça (là c’était vraiment la base 😉 ), on va passer aux 5 règles à suivre pour avoir un beau ventre plat.

Les 5 règles à suivre pour avoir des abdos visibles

(Ou seulement maigrir un peu du ventre si c’est ce que vous souhaitez 😉 )

Règle n°1 : Consommez suffisamment de protéines

maigrir du ventreEh oui, ça commence par ça 🙂

Consommer des protéines va vous aider à construire de la masse sèche (du muscle) ET à brûler de la graisse corporelle.

De tous les macronutriments – à savoir protéines, glucides et lipides – les protéines, ont l’effet thermogénique le plus élevé.

Qu’est-ce que c’est ?

Ça veut dire que le corps va nécessiter plus d’énergie pour les assimiler.

En moyenne par exemple, 100 calories de viande de poulet vont nécessiter de 15 à 20 calories pour être digérées.

Ce qui fait qu’en plus d’être nourrissantes, les protéines vont baisser vos apports caloriques réels et donc vous permettre de perdre du poids plus rapidement.

En plus de ça, les protéines c’est ce qui permet la prise de muscle.

Et ce qui va protéger votre masse musculaire pendant un régime.

Si vous ne consommez pas assez de protéines pendant votre régime, vous allez perdre de la graisse, certes, mais vous allez perdre aussi pas mal de muscle.

Alors retenez bien ce premier point : consommez des protéines.

En moyenne, veillez à en consommer à peu près 1,7g par kilo (pouvant aller jusqu’à 2,2g voire 2,5g si vous êtes déjà sportif) de votre poids du corps par jour – soit environ 102g par jour pour une personne de 60 kilos (102 = 60 x 1,7).

En tournant autour de cette moyenne, vous êtes certain d’avoir des apports en protéines suffisants.

Règle n°2 : Consommez des glucides après l’entrainement

Les glucides (céréales, pommes de terre, patates douces, féculents, etc…) sont également intéressants pour notre problème.

Tout particulièrement quand ils sont consommés après l’entrainement.

perdre graisse ventreC’est le principe du « carb-back-loading ».

Rappelez-vous du glycogène que j’ai cité tout à l’heure.

Quand vous consommez des glucides après l’entrainement (post-workout), ils ont beaucoup moins de chance d’être convertis et stockés en graisse.

Au contraire, les glucides vont aller renflouer les réserves de glycogène que l’on a épuisées avec l’entrainement.

Ce qui va faire « grossir » vos muscles (attention ce n’est pas de la prise de muscle à proprement parler).

Vous allez donc avoir des abdominaux plus apparents si vous suivez cette règle.

Pas de panique pour les filles, vous n’aurez pas des abdos de bodybuildeuse pour autant 🙂

Règle n°3 : Consommez des bons lipides

Alors là je vous voir venir : « Quoi ? Des lipides ? Mais les lipides c’est les graisses, il ne faut pas en consommer pour maigrir ! »

FAUX !

Et même archi-faux.

Les régimes pauvres en graisse, c’est des conneries.

Et même pire que ça, puisque c’est à la fois inutile et mauvais pour la santé.

Le corps a besoin de graisses pour fonctionner : cerveau, articulations, …

Si vous retirez les lipides de votre diète, votre corps ne fonctionnera pas de manière optimale.

Et pour perdre de la graisse et faire du sport, il faut que le corps puisse fonctionner le mieux possible.

En plus d’être vitale à certaines parties du corps, les lipides vont vous aider à garder stable votre niveau d’insuline.

Ce qui est très important si vous souhaitez perdre de la graisse abdominale.

comment maigrir du ventreBien sûr, faites quand même attention aux quantités.

Car les lipides sont beaucoup plus caloriques que les autres macronutriments.

Ce qu’il faut c’est avoir un bon équilibre.

Comptez environ 1g de lipides par kilo de poids de votre corps.

Et faites aussi attention au type de lipides que vous consommez.

La malbouffe grasse, les graisses trans et les acides gras saturés ce n’est pas bon pour autant.

Privilégiez les bons lipides que vous allez trouver par exemple dans :

  • Les avocats
  • L’huile d’olive – et autres huiles végétales également
  • Les oléagineux comme les amandes ou les noisettes
  • Les poissons gras comme le saumon

Bon, on en a fini avec l’alimentation en tant que telle, maintenant on peut enfin passer à l’entrainement 😉

Règle n°4 : Bossez vos abdominaux intelligemment

Quand on parle de muscler ses abdominaux, les gens s’imaginent généralement qu’il faut faire des tonnes de crunchs – l’exercice d’abdos basique.

Alors que ce n’est pas du tout la marche à suivre.

Le crunch en soi n’est pas un mauvais exercice, cependant un excès de crunch aura tendance à développer uniquement le muscle droit de l’abdomen « rectus abdominis ».

Il existe des exercices permettant de brûler beaucoup plus de graisses que les crunchs simples.

Ce qui va vous aider à avoir des abdominaux visibles, c’est de perdre de la graisse donc brûler des calories.

Exécuter des exercices poly-articulaires consomme beaucoup de calories, beaucoup plus que les crunchs simples.

Ça ne veut pas dire qu’il ne faut pas faire d’abdos, loin de là.

Mais, pour avoir un ventre plat, musclé et homogène, il faut travailler l’ensemble de la sangle abdominale, y compris les grands droits et les obliques.

Les recherches ont montré que la meilleure façon de stimuler les abdominaux consiste à réaliser à la fois des exercices sans poids et des exercices avec poids.

Mais ça ne s’arrête pas là : les abdominaux sont des muscles comme les autres.

Vous devez donc toujours les soumettre à un effort de plus en plus contraignant.

C’est-à-dire que vous devez toujours chercher à vous améliorer.

Vous pouvez augmenter les charges utilisées pour les exercices lestés, tout comme vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour les exercices sans poids ou encore diminuer les temps de repos entre les séries.

Enfin, n’oubliez pas que les abdominaux étant des muscles, ils ont besoin de récupérer entre deux séances d’entrainement. Vous devez donc les laisser récupérer au moins 48h avant de les retravailler.

Alors plutôt que d’en faire tous les jours, faites-en un jour sur deux voire un jour sur trois.

C’est plus efficace et moins contraignant pour vous 🙂

Règle n°5 : Utilisez des méthodes de cardio plus efficaces

Lorsqu’on évoque le mot cardio, on pense forcément au tapis de course ou au vélo elliptique…

comment avoir des abdosDans notre cas, ça sera un peu différent.

C’est sûr qu’en faisant du cardio de ce genre, on brûle de la graisse ce qui, in fine, laissera apparaitre les abdominaux.

Cependant, il existe une méthode d’optimisation alliant exercice de musculation pour abdos et cardio.

Et cette méthode est beaucoup plus efficace pour brûler de la graisse.

Faire du HIIT (cliquez pour ouvrir l’article en question) et lors de l’exercice à basse intensité faire des exercices d’abdos, que ce soit des crunchs, relevés de jambes tendues, gainages ou autres.

Hormis le HIIT, ma méthode préférée pour travailler les abdos est d’enchainer un circuit d’exercices qui stimulent toute la sangle abdominale en prenant 0 seconde de repos entre les circuits.

Bien entendu, vous n’êtes pas obligé d’être aussi extrême, le but est d’y aller crescendo et d’optimiser les méthodes, pas de faire une attaque cardiaque.

Là encore, le tout c’est d’augmenter l’intensité à chaque entraînement.

Ainsi, le corps n’a pas le temps de s’adapter à une routine d’entrainement, et vous allez donc brûler de la graisse plus rapidement.

Conclusion :

Pour résumer un peu ce qu’on a vu plus haut :

Pour enfin perdre du ventre vous devez maitriser 2 point clés :

  • Réduire votre % de masse graisseuse en maitrisant votre diète
  • Exécuter les bonnes méthodes et les exercices de la bonne manière

Vous ne pouvez pas avoir d’abdominaux dignes d’un fitness model ou d’une fitness girl si vous ne savez pas combiner ces 2 points clés parfaitement.

N’oubliez pas qu’il n’y a pas que le crunch pour travailler les abdominaux.

Vous devez travailler votre sangle abdominale de manière équilibrée.

Et ne vous méprenez pas : avoir de beaux abdos est un travail de longue haleine.

avoir des abdos visiblesVous devez donc persister dans le temps.

Et ne pas vous décourager si vous ne voyez pas les résultats arriver en 3 semaines.

Si votre but est uniquement de perdre un peu de graisse au niveau du ventre et pas d’avoir des abdos visibles, ça reste la même façon de faire.

Vous allez simplement vous arrêter avant.

Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂

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À propos de l'auteur

Passionné de musculation, je la pratique plusieurs fois par semaine depuis plus de 7 ans. C'est avec plaisir que je partage avec vous tout ce que j'ai pu apprendre au cours de mon parcours.
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