Comment manger moins sans avoir faim ? L’astuce qui rend les choses plus faciles :

manger moins sans avoir faimComment manger moins sans avoir faim ?

Comment faire un régime sans avoir à se priver tous les jours ?

Comment perdre du poids sans avoir faim à longueur de journée ?

Ces appréhensions, toutes les personnes qui font un régime ou projetant de se lancer dans un régime les ont.

Vous avez envie de perdre quelques kilos mais vous avez peur de devoir vous priver pendant 1 ou 2 mois

Rassurez-vous, vous n’êtes pas la seule personne dans ce cas-là…

En réalité, c’est une des choses qui bloque le plus les gens souhaitant se lancer dans un régime.

Ils se disent que ça va être difficile… Qu’ils vont manquer de volonté…

Mais n’y aurait-il pas une méthode plus intelligente pour perdre du poids ?

Existe-t-il un régime qui permettrait de perdre du poids sans avoir faim ?

Oui, ça existe 🙂 Et c’est ce que je vais vous présenter aujourd’hui.

Chaque aliment possède des propriétés bien à lui.

On connait tous les calories, les glucides, les lipides, les protéines, etc… Mais la sensation de faim ne dépend pas que de ça.

Une chose dont on entend peu parler, c’est l’indice de satiété.

Mais, qu’est-ce que c’est que l’indice de satiété ?

L’indice de satiété d’un aliment représente la capacité qu’un aliment a de vous rassasier.

manger quand on a pas faimEn d’autres termes : plus un aliment a un indice de satiété élevé et plus il vous « remplit » le ventre rapidement.

Intéressant non ?

Parce que, si dans un régime on se contente de calculer les calories de chaque aliment…

On peut être amené à réduire les portions et donc à se priver, avoir faim et à la longue on augmente nos chances de replonger…

Alors que si, au contraire, on cherche à privilégier les aliments les plus rassasiants, on pourra réduire les portions sans avoir faim.

Vous comprenez l’astuce ?

Je vais vous expliquer ça plus simplement :

Dans la pratique, il faut être malin…

Et chercher à combiner les propriétés rassasiantes et caloriques d’un aliment.

Le but étant de trouver les aliments les plus rassasiants mais ayant également l’apport calorique le plus faible.

Ainsi, on n’a pas à en manger beaucoup.
Et en plus, ils n’apportent pas tant de calories.

Le nombre qui nous intéresse est donc le suivant : Indice de satiété / Calories

Alors vous allez me dire :
C’est bien beau tout ça, mais je le trouve où cet indice de satiété ?

comment faire pour ne plus avoir faimEt oui effectivement…

C’est un concept assez nouveau et il n’est indiqué sur aucun emballage.

Mais il existe déjà de nombreux tableaux classant les aliments selon leurs pouvoirs rassasiants.

Voici ci-dessous une liste d’aliments qui présentent un rapport « Indice de satiété / Calories » intéressant.
Les aliments de la liste sont regroupées par famille.

Si vous avez une interrogation sur un aliment et qu’il n’est pas dans cette liste, vous pouvez le trouver facilement sur internet.

Les valeurs du tableau sont données pour 100g ;
Cal = Calories ;
IS = Indice de satiété.

Les viandes

  • Escalope de veau – Cal = 147, IS = 258.8, IS/Cal = 1.76
  • Escalope de dinde – Cal = 105, IS = 193.51, IS/Cal = 1.84
  • Poulet rôti – Cal = 161, IS = 232.3, IS/Cal = 1.44
  • Rumsteck – Cal = 123, IS = 210.2, IS/Cal = 1.71
  • Jambon blanc – Cal = 113, IS = 181.2, IS/Cal = 1.60

Les poissons

  • Raie – Cal = 88, IS = 175.5, IS/Cal = 1.99
  • Merlan – Cal = 79, IS = 155, IS/Cal = 1.96
  • Haddock – Cal = 101, IS = 192.9, IS/Cal = 1.91
  • Églefin – Cal = 71, IS = 138.8, IS/Cal = 1.95
  • Sole – Cal = 77, IS = 148.7, IS/Cal = 1.93
  • Thon au naturel – Cal = 117, IS = 212.3, IS/Cal = 1.81

Les légumes

  • Salsifis – Cal = 27, IS = 88.6, IS/Cal = 3.28
  • Navets – Cal = 15, IS = 34.3, IS/Cal = 2.29
  • Choucroute – Cal = 15, IS = 33.7, IS/Cal = 2.24
  • Épinards – Cal = 23, IS= 47.6, IS/Cal = 2.07
  • Haricots verts – Cal = 24, IS = 53.3, IS/Cal = 2.22
  • Endives – Cal = 17, IS = 32.8, IS/Cal = 1.93
  • Asperges – Cal = 19, IS = 38.3, IS/Cal = 2.02
  • Artichauts – Cal = 47, IS = 86.3, IS/Cal = 1.84
  • Petits pois – Cal = 94, IS = 135, IS/Cal = 1.61

Les fruits

  • Rhubarbe – Cal = 10, IS = 26.1, IS/Cal = 2.61
  • Framboises – Cal = 36, Is = 87.9, IS/Cal = 2.44
  • Fraises – Cal = 34, IS = 55.9, IS/Cal = 1.64
  • Poires – Cal = 50, IS = 79.5, IS/Cal = 1.59
  • Pommes – Cal = 49, IS = 75.2, IS/Cal = 1.53
  • Bananes – Cal = 89, IS = 128, IS/Cal = 1.44

Les laitages

  • Yaourt 0% – Cal = 55, IS = 78.2, IS/Cal = 1.42
  • Fromage blanc 0% – Cal = 44, IS 80, IS/Cal = 1.82

Les légumineuses et féculents

  • Lentilles – Cal = 89, IS = 180.1, IS/Cal = 2.02
  • Haricots blancs – Cal = 78, IS = 157.2, IS/Cal = 2.25
  • Pois cassés – Cal = 110, IS = 186, IS/Cal = 1.69
  • Pois chiches – Cal = 135, IS = 227.6, IS/Cal = 1.69
  • Pâtes complètes – Cal = 119, IS = 163.7, IS/Cal = 1.42
  • Riz complet – Cal = 115, IS = 156.1, IS/Cal = 1.32
  • Pommes de terre vapeur – Cal = 81, IS = 111.9, IS/Cal = 1.38

comment faire pour ne pas manger quand on a faimCette liste n’est pas exhaustive, à vous de faire vos recherches avec les aliments que vous aimez ou sur lesquels vous vous posez des questions

Le but est de vous trouver des aliments que vous aimez manger et qui présentent un bon rapport IS / Cal.

En général, à partir d’un rapport Indice de Satiété / Calories supérieur à 1,5 on considère que l’aliment à des propriétés intéressantes pour un régime.

Après, ce n’est pas une raison pour proscrire de votre alimentation les aliments ayant un indice inférieur à 1,5…

Le tout est de vous faire plaisir, afin de pouvoir tenir votre régime sur le long terme.

Car c’est la clé d’un régime réussi : réussir à le tenir sur le long terme.

Aussi, c’est à vous de trouver les aliments qui vous correspondent le mieux afin d’effectuer votre régime dans la facilité plutôt que la privation.
Et des aliments ayant aussi les apports en protéines et glucides nécessaires à votre métabolisme.

N’essayez pas à tout prix de ne choisir que les aliments ayant les meilleurs ratios IS/Cal.

Ok, les salsifis ont un rapport de 3.28… Mais si vous n’aimez pas ça… Ce n’est pas forcément une bonne idée de les ajouter à votre régime.

Ces valeurs sont données à titres indicatifs, pour vous aider à trouver les aliments que vous allez pouvoir manger sans vous priver pendant longtemps.

Enfin, une dernière petite astuce pour diminuer vos apports caloriques sans avoir faim :

Mangez lentement.

manger même quand on a pas faimÇa peut paraître bizarre comme conseil, mais vous allez voir que ça peut faire une vraie différence.

Car quand on mange, la sensation de satiété n’apparait que 20min après le début du repas en moyenne.

Entre le début de votre repas et la sensation de satiété , il y a donc une vingtaine de minutes pendant lesquelles vous allez pouvoir vous gaver…

Littéralement.

Et après, c’est encore pire : on se sent un peu ballonné car on a trop mangé…

Donc essayez de manger plus lentement.
Vous aurez ainsi la sensation d’être rempli tout en mangeant moins
.

Et ça ne s’arrête pas là…

Manger lentement favorise le processus de digestion et donc l’absorption des nutriments par votre organisme.

Donc en mangeant plus lentement, vous mangerez moins, vous digérerez plus facilement et vous aurez des meilleurs apports nutritifs

Alors pensez-y 🙂

Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂

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À propos de l'auteur

De nature motivée et efficace, je partage avec vous ce que j'ai appris au cours de mes années de fitness et musculation. Comme la plupart des gens, je pensais que pour se sculpter un corps de rêve, il fallait se rendre à la salle 6j/7. Or, il n'en est rien. Je vous livre sur FeelShaped mes stratégies et mes astuces pour progresser efficacement.
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