Comment perdre de la masse graisseuse : 4 clés pour sécher sans perdre de muscle

perte de masse graisseuse rapideComment perdre de la masse graisseuse rapidement ?

Et surtout sans perdre de muscle ?

Pour perdre de masse grasse, que ce soit de la masse graisseuse au ventre, sur les cuisses, ou ailleurs, la manière de procéder est globalement la même.

Sauf que la plupart des gens passent à côté des fondamentaux, et ne parviennent pas à obtenir les résultats souhaités…

Peut-être qu’à l’heure où vous lisez ces lignes, vous trouvez que vous avez un peu trop de gras sur le corps…

Vous aimeriez peut-être perdre un peu de hanches, maigrir des cuisses, avoir un ventre plus plat…

Bref, vous aimeriez avoir un corps plus sec, des muscles plus dessinés et saillants

Et pour ce faire, vous l’avez compris : vous devez perdre de la masse graisseuse.

Malheureusement, on trouve de nombreuses informations plus ou moins douteuses sur le sujet.

Certains vous conseilleront de faire des tonnes de cardio…

D’autres vous diront de ne vous nourrir que de salade verte pendant plusieurs semaines…

D’autres se contenteront de vous dire que vous devez simplement réduire vos apports caloriques et bouger plus…

Vous serez d’accord avec moi pour dire que tout ça, ça manque de précision. Ou alors que c’est complètement absurde ou irréalisable.

Et vous n’aurez pas tort.

Pour réduire sa masse graisseuse, il ne s’agit pas simplement de réduire ses apports caloriques ou de faire des tonnes de cardio

Car si vous faites ça en omettant certains points clés que ces pseudo-nutritionnistes n’ont pas en tête, vous pourriez bien perdre une proportion non-négligeable de votre masse musculaire… et une proportion relativement peu élevée de votre masse graisseuse.

comment perdre de la masse graisseuse hommeOr, ce que vous voulez, c’est perdre de la graisse. Pas des muscles.

Vous voulez perdre un maximum de gras sans perdre de muscle.

Et pour ça, simplement réduire ses apports caloriques et bouger plus ne suffit pas. En tout cas ce conseil manque grandement de précisions et de détails qui permettraient de le rendre efficace.

Aujourd’hui, nous allons tout remettre à plat ensemble.

Dans les lignes qui suivent, nous allons passer en revue les 4 clés qui vont vous ouvrir la porte vers un corps sec et musclé.

Une fois que vous aurez compris et bien assimilé ces clés, vous serez capable de perdre de la masse graisseuse efficacement, sans perdre de masse musculaire (ou alors un minimum, là où tout les autres en perdront une proportion non négligeable).

Simplement, ces 4 clés, elles ne sont pas pour tout le monde.
Ça nécessite un minimum de rigueur et de discipline (rien d’insurmontable, ne vous inquiétez pas, loin de là).

Commençons sans plus tarder avec la première clé, qui est la base d’une sèche efficace…

1) Première clé : le déficit calorique

Pour perdre de la graisse, la première condition à respecter, c’est le déficit calorique.

Pour amener votre corps à brûler de la graisse, vous devez consommer moins d’énergie que vos besoins.
C’est ainsi que votre corps sera contraint d’aller puiser dans ses réserves.

Si votre corps a besoin de 2000 calories par jour pour être fonctionnel et que vous ne lui en apportez que 1500 via votre alimentation, alors il sera contraint d’aller chercher les 500 calories manquantes dans ses réserves (qui sont les graisses et les muscles).

La question qu’on est amenée à se poser ici est la suivante : à quel point réduire mes apports caloriques pour sécher efficacement ?

perdre masse graisseuse alimentation

À quel point réduire mes apports caloriques pour perdre un maximum de graisse sans perdre de muscle ?

Il faut noter que si vous faites subir à votre corps un déficit calorique trop important, vous allez soumettre celui-ci à beaucoup de stress.

Ce stress conduira votre organisme à vouloir protéger ses réserves de graisse (car il associera ce stress à une famine potentielle, ou à tout autre événement occasionnant une pénurie de nourriture).

Cela signifie qu’au lieu de se tourner exclusivement vers la masse graisseuse comme source d’énergie, il va aussi utiliser les muscles.

L’objectif ici, c’est donc de réduire ses apports caloriques suffisamment pour perdre de la graisse rapidement, mais pas trop afin de ne pas conduire votre corps à brûler du muscle.

Concrètement, cela correspond à un déficit calorique d’environ 20-25%.

Par exemple, si votre dépense énergétique journalière moyenne est de 2000 calories, un déficit calorique de 25% correspond à un déficit calorique de 500 calories ; ce qui revient à consommer 1500 calories par jour.

Comment calculer la dépense énergétique journalière ?

Pour calculer votre dépense énergétique journalière, il vous faut dans un premier temps calculer votre métabolisme de base (MB).
Voici comment le calculer :

Pour les femmes :

MB Femme = 655 + (9,6 X poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)

Pour les hommes :

MB Homme = 66 + (13,7 X poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)

Ensuite, pour obtenir la valeur de la DEJ (Dépense Energétique Journalière), il suffit de multiplier la valeur du MB obtenue par un coefficient correspondant à votre degré d’activité physique hebdomadaire.

DEJ = MB x Niveau d’activité

Avec :

  • Niveau d’activité = 1,1 pour moins d’une heure d’exercice par semaine
  • Niveau d’activité = 1,2 pour 1 à 3 heures d’exercice par semaine
  • Niveau d’activité = 1,35 pour 4 à 6 heures d’exercice par semaine
  • Niveau d’activité = 1,45 pour 6 heures et plus d’exercice par semaine

Ces coefficients vous paraissent peut-être un peu faibles, c’est normal.
Les gens ont trop souvent tendance à utiliser des coefficients trop élevés pour calculer leur dépense énergétique journalière. Ce qui les amène à consommer trop de calories. Et donc à ne pas maigrir, ou pire : à prendre du gras…

Exemple :

Pour une femme de 27 ans, mesurant 1,63m, pesant 55kg, on a MB = 655 + (9,6 X 55) + (1,8 X 163) – (4,7 X 27) = 1350 calories environ.

Pour une activité physique de 4-6 heures par semaine, on obtient :
DEJ = MB X 1,35 = 1350 X 1,35 = 1820 calories environ

Pour un déficit calorique de 25%, on doit retrancher 1820 X 0,25 à cette valeur, soit 455 calories.

On consommera donc chaque jour 1820 – 455 = 1365 calories par jour.

Pour un déficit calorique de 20%, cela donnerait 1820 – 364 = 1456 calories par jour.

sécher quand on est une femmeEffectuez le calcul pour vous-même.

Soyez honnête avec le coefficient de niveau d’activité (ou bien décidez d’augmenter votre niveau d’activité physique).

Respectez le déficit calorique obtenu.

Et vous perdrez du poids.

C’est mathématique.

Vous noterez bien que j’ai écrit que vous perdrez du poids, et pas que vous perdrez de la graisse.

Car pour perdre de la graisse (et pas des muscles), il y a une condition à respecter.
Ce qui nous amène à la deuxième clé…

2) Deuxième clé : les protéines

Si vous voulez conserver vos muscles au cours de votre déficit calorique, il est capital que vous consommiez suffisamment de protéines.

comment diminuer sa masse graisseusePour faire simple, les muscles ont besoin de protéines pour survivre.

Les protéines, ce sont à la fois la nourriture et les briques des muscles.

Si vous ne consommez pas assez de protéines, vos muscles vont se cannibaliser, et c’est ainsi que vous perdrez des muscles.

Or, ce n’est pas ce que vous voulez.

Votre objectif, c’est de perdre exclusivement de la masse graisseuse, et pas ou très peu de masse musculaire.

Et pour ce faire, vous devez veiller à consommer suffisamment de protéines.

Suffisamment, c’est-à-dire ?

En sèche, c’est-à-dire quand vous soumettez votre corps à un déficit calorique, cela revient à consommer entre 2,2 et 2,6 grammes de protéines par kilogramme de poids du corps.

Si vous pesez 55 kg, cela revient à consommer entre 121 et 143 grammes de protéines par jour.

Remarque : cette méthode calcul s’applique uniquement aux personnes non obèses, c’est-à-dire aux personnes qui n’ont pas beaucoup de graisse à perdre. Dans le cas d’une personne obèse, on consommera entre 2,2 et 2,6 grammes de protéines par kilogramme de poids de masse maigre.
Masse maigre = Poids X (1 – Taux de graisse)

maigrir protéinesVous êtes maintenant en possession des deux premières clés pour perdre de la masse graisseuse tout en préservant votre capital musculaire.

On va pouvoir passer à la partie intéressante…

3) Troisième clé : la musculation

Quand on réalise un déficit calorique, on envoie le message suivant à notre corps :

« Les quantités de nourriture sont réduites, puise dans les réserves pour assurer ton bon fonctionnement. »

Et comme vous l’avez compris, notre corps va aller puiser dans les graisses, mais aussi dans les muscles.

Maintenant, quand vous sollicitez vos muscles par des exercices de musculation, quel autre message envoyez-vous à votre corps ?

meilleures activités sportives pour perdre de la masse grasse« J’ai besoin de mes muscles pour réaliser mes exercices de musculation. »

Ce qui va l’amener à se dire :

« J’ai besoin de mes muscles, je vais donc éviter de les utiliser comme énergie, je vais plutôt me tourner vers la graisse. »

Raisonnement qui peut paraître un peu simpliste, certes, mais qui reflète bien la réalité des choses.

Quand vous sollicitez vos muscles de manière relativement intense, vous amenez votre corps à se tourner en priorité vers les graisses pour combler ses manques énergétiques.

Et vous optimisez la répartition de la nourriture que vous consommez : davantage de cette nourriture va être stockée dans les muscles, et non pas dans les cellules graisseuses.

Vous commencez à saisir l’intérêt que présente la musculation quand on veut perdre de la masse graisseuse de manière efficace ?

perdre de la masse graisseuse sans perdre de muscleLa musculation permet de solliciter de manière intense les muscles de notre corps.

Faisant comprendre à notre organisme que nous avons besoin de ces muscles pour pouvoir effectuer les mouvements des exercices lors de nos séances.

Cela permet de conserver voire de faire croître notre capital musculaire pendant notre déficit calorique.

Notre corps va aller puiser majoritairement dans les réserves de graisse, et pas ou très peu dans les muscles.

Et pour couronner le tout, comme toute pratique sportive, vous brûlez des calories.
Vous brûlez de la graisse pendant votre séance, mais aussi pendant les jours qui suivent (votre corps a besoin de plus d’énergie pour réparer vos muscles suite à votre séance de muscu).

Donc si ce n’est pas déjà le cas, calez-vous au moins 2 séances de musculation par semaine (3 ou 4 séances de 1h-1h30 dans l’idéal), au cours desquelles vous allez travailler l’ensemble des muscles de votre corps.

4) Quatrième clé : le cardio

comment perdre de la masse graisseuse au ventrePas obligatoire pour le commun des mortels, mais très utile pour accélérer la perte de graisse.

Des séances de cardio efficaces, ça vous permet d’accélérer la perte de masse graisseuse, ou tout simplement de pouvoir consommer un peu plus de calories au cours de vos repas et donc de rendre votre régime plus facile à suivre.

Et quand notre taux de graisse est faible, l’ajout de quelques séances de cardio à notre programme sportif peut devenir indispensable pour perdre davantage de masse grasse.

Pas de panique : ici il n’est pas nécessaire de se taper des séances ennuyeuses de 1h de cardio modéré. Vous savez, ces séances au cours desquelles on fait une heure de vélo elliptique, une heure de vélo stationnaire ou encore une heure de tapis de course… Car qu’on se le dise : c’est chiant.

Quand on veut faire du cardio pour brûler de la graisse, il y a plus efficace et plus excitant que le cardio classique / modéré.

Il s’agit du… HIIT.

Le HIIT (High Intensité Intervalle Training) est un entrainement fractionné de haute intensité qui consiste à alterner entre phases très intenses et phases peu intenses.

Pour faire simple : pendant vos phases de haute intensité, vous donnez tout ce que vous avez (ou presque), et pendant vos phases de basse intensité, vous essayez de reprendre votre souffle et vous vous préparez pour la prochaine phase de haute intensité.

Le HIIT, c’est efficace.

Une séance de 20-25 minutes vous permet de brûler plus de graisse qu’une séance de 1h de cardio modéré classique. Et elle vous permet de jouir de certains bénéfices plutôt intéressants.

Astuce :

Pour vos séances de cardio, privilégiez des exercices ou des machines qui vous font reproduire des mouvements proches de ceux que vous effectuez en musculation.

Ça vous aidera à maintenir votre force sur les exercices de musculation en question. Mais aussi à accélérer la récupération musculaire (la mise en mouvement permet de faciliter le transit des nutriments).

Par exemple, si le squat est l’un de vos exercices principaux, des séances de cardio où vous pédalez seront plus intéressantes que des séances de cardio où vous faites du vélo elliptique.

Si le tirage horizontal est l’un de vos exercices principaux, des séances de rameur seront plus intéressantes que des séances de vélo elliptique.

En bref, faites votre choix en fonction de l’exercice de musculation que vous avez effectué le plus récemment.

Ainsi, pour une perte de masse graisseuse optimale, planifiez chaque semaine quelques séances de HIIT de 20-25 minutes.

indice de masse graisseusePerdre de la masse graisseuse – le mot de la fin :

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement

Plein de bonheur,

Christina


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À propos de l'auteur

De nature motivée et efficace, je partage avec vous ce que j’ai appris au cours de mes années de fitness et musculation. Comme la plupart des gens, je pensais que pour se sculpter un corps de rêve, il fallait se rendre à la salle 6j/7. Or, il n’en est rien. Je vous livre sur FeelShaped mes stratégies et mes astuces pour progresser efficacement.

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