L’importance de l’équilibre acido-basique en musculation :

acido-basique musculationQu’est-ce que l’équilibre acido-basique ?

Quels sont les effets d’un organisme trop acide sur nos progrès en musculation ?

L’alimentation a-t-elle un impact sur l’équilibre acido-basique de mon corps ?

Bien…

Avez-vous déjà entendu parler de l’équilibre acido-basique de l’organisme ?

J’imagine que non, c’est un sujet très peu connu…

Mais qui peut malheureusement avoir de grosses conséquences sur notre corps et notre santé.

Notre corps est tout le temps en train de changer.

Alimentation, entrainement, stress, boulot, …

Tout ce qu’on fait à l’extérieur se traduit à l’intérieur.

C’est l’homéostasie : le processus de régulation via lequel l’organisme maintient l’ensemble des constantes corporelles (liquides internes).

Dans un monde parfait, tout fonctionnerait bien.

Cependant, vous vous doutez bien que chacune de vos actions va avoir des effets et impacter l’homéostasie.

Et l’alimentation y joue bien évidemment un rôle prépondérant.

Dans cet article, nous allons nous intéresser tout particulièrement à l’équilibre acido-basique (ou acide-base).

Pour fonctionner de manière optimale, notre corps utilise de nombreuses substances : acides aminés, acides gras, hydrates de carbone, vitamines, minéraux, oligoéléments, …

Certaines de ces substances sont acides.

D’autres sont basiques (aussi appelées alcalines).

Et c’est justement l’équilibre entre ces différentes substances que l’on appelle « équilibre acido-basique ».

Bon, c’est bien beau tout ça, mais quel est l’intérêt de se pencher là-dessus ?

Pour fonctionner de manière optimale, notre corps doit être à pH neutre

Rappelez-vous votre cours de chimie du collège 😉

Le pH (ou potentiel hydrogène) permet de mesurer l’acidité d’une solution.

Je ne vais pas rentrer dans les détails, mais pour que ça soit plus clair : le pH mesure l’activité des ions hydrogène H+ dans la solution.

A partir de cette mesure, on détermine le côté acide ou basique de la solution.

Mais ce n’est pas le plus important pour nous.

Ce qui nous importe le plus c’est de savoir comment justement équilibrer le pH de notre corps.

Pour justement avoir un pH neutre (pH = 7).

Et ainsi s’éviter les désagréments que nous verrons plus bas.

Et c’est malheureusement là où commence les premiers soucis du pratiquant de musculation :

Un organisme trop acide va brider nos résultats et augmenter les risques de blessures

C’est à double tranchant 😉

acide et musculationEt ce n’est pas tout :

Les aliments qui vont nous permettre d’augmenter notre masse musculaire, comme les viandes ou plus généralement tout ce que contient des protéines, vont malheureusement acidifier notre corps.

En plus de ça, la pratique sportive en elle-même va également acidifier notre corps.

Via la production accrue d’acide lactique pendant nos périodes d’efforts.

Ce qu’on appelle l’acidose (corps trop acide) va agir négativement sur notre prise de muscle.

En effet, l’acidose va altérer le métabolisme des protéines de deux façons :

  • Dégradation des protéines musculaires (protéolyse)
  • Oxydation des acides aminés ramifiés (BCAA)

L’acidose va également réduire les synthèses protéiques via une insulinorésistance et une diminution de la sécrétion d’hormones IGF-1 et d’hormones de croissance.

Via des tests et des études, on a montré qu’en régulant l’équilibre acido-basique de l’organisme, on conservait notre masse musculaire intacte.

Tandis qu’en étant en état d’acidose, la prise de muscle était ralentie.

Et ça ne s’arrête pas là…

L’acidose est également nocive pour les ligaments et les tendons.

Qui sont déjà suffisamment mis à l’épreuve par l’entrainement en lui-même.

Donc en s’entraînant avec un organisme trop acide, on court le risque d’une tendinite ou autre problème articulaire…
Qui peut ensuite nous immobiliser pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois.

Peu reluisant, n’est-ce pas ?

Alors pour se prémunir de ces effets indésirables, il va falloir chercher à alcaliniser notre organisme.

Plutôt qu’à l’acidifier.

Là encore, c’est l’alimentation qui joue un rôle clé :

Votre alimentation va vous permettre de rétablir votre équilibre acido-basique

alcalin et musculationCe qu’il faut comprendre c’est que :

Quand un aliment est absorbé par l’organisme il va finir par passer par le système rénal et ce passage se fera sous une forme acidifiante ou alcalinisante.

La somme sur une journée, ou après un repas, déterminera si vos apports en aliments vont être plutôt acidifiants ou alcalinisants.

De nombreuses façons de calculer le caractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment ont été testées.

Certaines précises… D’autres non.

Via l’analyse des micronutriments présents dans de nombreux aliments, on a remarqué que :

  • Les anions acides comprennent le chlorure, le phosphore, les sulfates et d’autres acides organiques ;
  • Les cations basiques comprennent le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium.

Aussi la méthode la plus efficace pour déterminer le caractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment a-t-elle été développée par Remer et Manz.

L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) et NAE (Net Acid Excretion).

Je vous épargne la méthode de calcul (analyse des urines et comparaison de l’assimilation des aliments) mais en gros, la mesure du NAE pour chaque aliment permet d’avoir une idée de l’apport acide de chaque aliment.

A partir du NAE, et en prenant en compte d’autres facteurs tels que la composition de l’aliment, en particulier au niveau des protéines qui le compose, de sa teneur en soufre ainsi que les pertes d’acide organique indépendantes du régime alimentaire on finit par obtenir l’indice PRAL.

Chaque aliment possède sa propre valeur d’indice PRAL.

Plus l’indice est haut, plus l’aliment est acidifiant.

A 0, l’aliment est neutre.

Plus l’indice est bas (négatif) plus l’aliment sera alcalinisant.

Il existe donc des tables permettant d’avoir une idée de l’acidité des aliments.

Ces valeurs proviennent de tests effectués sur des cobayes.

Elles sont donc une moyenne de ses mesures. Les valeurs, comme d’habitude, pouvant varier quelque peu d’un individu à l’autre.

Mais en allant piocher vos aliments dans cette liste en ayant en tête la volonté d’équilibrer, vous allez vite finir par vous rendre compte du schéma global.

Et bientôt vous n’aurez plus à les regarder.

Voici donc une liste, pas exhaustive évidemment, d’aliment ainsi que leur indice PRAL :

Aliments et famille d’aliments     Score PRAL (mEq/jour)
Viandes et associés – moyenne                             9.5indice pral
Bœuf                                                                                  7.8
Poulet                                                                                8.7
Saucisse                                                                            6.7
Porc                                                                                   7.9
Rumsteck                                                                         8.8
Salami                                                                              11.6
Viande de dinde                                                              9.9
Veau                                                                                  9.0
Poisson – moyenne                                                   7.9
Morue                                                                                7.1
Églefin                                                                               6.8
Hareng                                                                              7.0
Truite                                                                                10.8
Œufs et produits laitiers
Laits – moyenne                                                         1.0
Fromage peu protéinés – moyenne                     8.0
Fromage fort en protéines – moyenne             23.6
Beurre                                                                                0.5
Cheddar                                                                           26.4
Gouda                                                                              18.6
Cottage Cheese                                                                8.7
Crème fraîche                                                                  1.2
Œuf entier                                                                        8.2
Blanc d’œuf                                                                       1.1
Jaune d’œuf                                                                    23.4
Fromage à pâte dure                                                     19.2
Crème glacée                                                                    0.6
Lait entier                                                                          1.1
Lait entier pasteurisé                                                      0.7
Parmesan                                                                         34.2
Fromage fondu                                                               28.7
Yaourt au lait entier au fruits                                      1.2
Yaourt au lait entier                                                        1.5
Sucres et sucreries – moyenne                              4.3
Chocolat au lait                                                                2.4
Miel                                                                                   -0.3
Gâteau                                                                                3.7
Marmelade                                                                      -1.5
Sucre blanc                                                                      -0.1
Légumes – moyenne                                                 -2.8acidité des aliments
Asperges                                                                           -0.4
Brocoli                                                                               -1.2
Carottes                                                                             -4.9
Chou-fleur                                                                        -4.0
Cèleri                                                                                 -5.2
Chicorée                                                                            -2.0
Concombre                                                                       -0.8
Aubergine                                                                         -3.4
Poireaux                                                                            -1.8
Laitue                                                                                 -2.5
Champignons                                                                   -1.4
Oignons                                                                              -1.5
Poivrons                                                                             -1.4
Pommes de terre                                                              -4.0
Radis                                                                                   -3.7
Epinards                                                                           -14.0
Jus de tomates                                                                  -2.8
Tomates                                                                              -3.1
Courgettes                                                                          -2.6
Fruits, oléagineux et jus – moyenne                    -3.1
Jus de pommes                                                                 -2.2
Pommes de terre                                                               -2.2
Abricots                                                                               -4.8
Bananes                                                                               -5.5
Cassis                                                                                   -6.5
Cerises                                                                                 -3.6
Jus de raisin                                                                        -1.0
Noisette                                                                               -2.8
Kiwi                                                                                      -4.1
Jus de citron                                                                       -2.5
Jus d’orange                                                                       -2.9
Oranges                                                                               -2.7
Pêches                                                                                  -2.4
Cacahuètes                                                                           8.3
Poires                                                                                   -2.9
Ananas                                                                                 -2.7
Raisins                                                                                -21.0
Fraises                                                                                 -2.2
Noix                                                                                       6.8
Pastèque                                                                              -1.9musculation et nutrition
Céréales et associés – moyenne                               3.5
Pain – moyenne                                                              7.0
Farine – moyenne                                                           6.7
Pain de seigle aux graines                                                4.0
Pain de seigle                                                                      4.1
Pain de blé aux graines                                                    3.8
Pain de blé                                                                           1.8
Pain blanc                                                                           3.7
Corn-flakes                                                                         6.0
Crackers au seigle                                                              3.3
Nouilles aux œufs                                                              6.4
Avoine                                                                                 10.7
Riz brun                                                                              12.5
Riz blanc                                                                              1.7
Farine de seigle                                                                  5.9
Spaghetti                                                                             6.5
Farine de blé                                                                       8.2
Légumineuses – moyenne                                         1.2
Haricots verts                                                                    -3.1
Lentilles                                                                               3.5
Pois                                                                                       1.2
Lipides et huiles – moyenne                                       0
Beurre                                                                                  0.6
Margarine                                                                          -0.5
Huile d’olive                                                                       0.0
Huile de tournesol                                                            0.0
Boissons – moyenne                                                  -0,65
Bière blonde                                                                     -0.2
Bière blanche                                                                     0.9
Bière ambrée                                                                     -0.1
Coca-Cola                                                                            0.4
Chocolat chaud                                                                 -0.4
Café                                                                                      -1.4
Eau minérale                                                                     -1.8
Vin rouge                                                                            -2.4
Thé                                                                                      -0.3
Vin blanc                                                                             -1.2

Avec ça, vous avez déjà de quoi faire 😉

Les valeurs sont données en mEq (équivalent acide) pour 100g.

Le truc c’est de ne pas chercher à tout équilibrer.

Entre ça, les calories, les macronutriments, … On ne s’en sort pas.

La clé, c’est simplement d’en avoir conscience.

régime alcalin

Et de chercher à équilibrer nos apports.

Alors si vous avez beaucoup d’apports en protéines, ce qui vont vous décaler vers le côté acide, il va falloir chercher à rééquilibrer en consommant davantage d’aliments alcalins.

Légumes notamment.

En plus de ça, ceux-ci sont pleins de vitamines.

Il faut aussi « calculer » en fonction de votre équilibre personnel.

Si vous êtes très acide, il faudra chercher à équilibrer davantage et à aller chercher les aliments très alcalins.

Si vous êtes à peine acide, il vous suffit de rajouter quelques légumes à votre diète et ça recalera votre pH vers le neutre 🙂

Bon, c’est bien beau tout ça, mais comment on fait pour savoir ?

Vous pouvez mesurer votre pH pour avoir une idée de votre équilibre acido-basique

La méthode la plus simple étant tout simplement de mesurer soi-même le pH de ses urines.

Vous pouvez trouver du papier pH en pharmacie pour effectuer ces mesures.

calculer l'aciditéLe meilleur moyen de mesurer efficacement son pH, c’est de faire 3 mesures :

  • Le matin à jeun
  • Le midi avant le repas
  • Le soir avant le repas

A faire pendant une semaine pour avoir une première ébauche de tendance.

Avec cette mesure, vous pourrez déjà vous faire une idée sur votre diète à l’heure actuelle.

Les 3 mesures s’expliquent par tous les changements que va subir votre corps tout au long de la journée.

Au matin, votre urine aura plus de chance d’être acide car elle contiendra tous les déchets accumulés pendant la nuit.

En fonction des résultats de ces mesures, vous pourrez décider si oui ou non vous avez besoin de rééquilibrer votre pH et donc de modifier votre diète.

Importance de l’équilibre acido-basique – à retenir :

Dans le cadre de nos entraînements et de notre alimentation, il faut faire attention aux risques d’acidose.

Un organisme trop acide va causer :

  • Un ralentissement de la prise de muscle
  • Une augmentation du risque de blessures

acidose musculationAlors pensez à surveiller votre diète.

Quels aliments consommez-vous quotidiennement ?

Quels aliments alcalinisants pouvez-vous ajouter à votre alimentation ?

Quels aliments acidifiants pouvez-vous retirer ?

En vous posant les bonnes questions et en agissant en conséquence, vous verrez que rapidement vous allez ressentir un changement.

Changement qui se traduira par un corps qui fonctionnera de manière optimale.

Moins de fatigue, moins de stress, plus d’énergie, une meilleure mine, …

Tout est bon à prendre 😉

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Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂


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À propos de l'auteur

Ça risque de vous étonner, mais je suis de nature plutôt paresseuse et gourmande, et le sport ce n’est pas mon truc. Pourtant, j’ai réussi à maintenir une ligne sexy et à sculpter mon corps. Je partage avec vous ce que j’ai pu apprendre au cours des dernières années.

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