Glucides post-training et récupération : mode d’emploi

glucide post training en sèchePourquoi prendre des glucides après l’entrainement ?

Quel index glycémique privilégier ? IG haut ? IG bas ?

Quel est l’action des glucides après l’entrainement ?

On trouve beaucoup d’articles sur le sujet des glucides en post-workout.

Mais qu’en est-il vraiment ?

Quel est leur intérêt et quel type de glucides privilégier après un entraînement ?

Que l’on souhaite brûler de la graisseprendre du muscle, ou simplement se renforcer musculairement

Il est important de se pencher sur la question.

Et comme d’habitude sur internet : il faut démêler le vrai du faux 😉

Alors commençons par la base :

Pourquoi consommer des glucides après l’entrainement ?

Pour recharger !

Lors d’un entrainement, ou d’un effort intense, notre organisme va aller puiser son énergie dans deux sources : le glucose et le glycogène.

Le glycogène est une forme particulière de glucose stockée dans l’organisme.

Le glycogène est principalement stocké dans le foie (environ 30%) et dans les fibres musculaires (environ 70%).

Et il y a une raison toute simple à cela :

glucide post-workoutQuand on va effectuer un effort physique, notre organisme va justement aller puiser dans ces réserves de glycogène.

Au fur à mesure de notre entrainement, nos réserves de glycogène vont petit à petit s’amenuiser.

Il est donc nécessaire de les recharger, afin de s’assurer une bonne récupération musculaire (nous verrons pourquoi plus bas).

C’est ici que l’alimentation et plus précisément les glucides entrent en jeu.

Car ce sont eux qui vont nous permettre de « recharger » nos stocks de glycogène musculaire.

Et donc de se préparer au mieux pour notre prochain entraînement.

Mais une fois qu’on sait ça, on en arrive logiquement à se poser la question suivante :

Comment consommer des glucides en post-workout ?

Et c’est ici que les avis commencent à diverger…

L’idée reçue revenant le plus souvent étant qu’il faut privilégier les glucides à index glycémique élevé (assimilés plus rapidement) après l’entrainement.

Car leur assimilation rapide permettrait un rechargement plus rapide des réserves de glycogène.

Et le pic d’insuline qu’ils provoquent privilégierait l’anabolisme musculaire.

Bon, en réalité ce n’est pas comme ça que ça marche.

Et c’est d’ailleurs appréciable de « démonter » encore une nouvelle idée reçue fondée sur des bases scientifiques discutables.

Pour commencer, il faut se donner des ordres d’idées :

glucide pendant entrainementEn moyenne, une personne stocke environ 100g de glycogène dans le foie et 400g dans les fibres musculaires.

Les études ont montré qu’après un entrainement à forte intensité, on brûlait en moyenne 25% de ses réserves de glycogène musculaire.

Soit environ 100g.

D’autres tests menés sur des entraînements à haut volume ou haute intensité ont abouti à peu près aux mêmes résultats.

Ce qu’il faut comprendre, c’est que l’organisme ne puise pas toute son énergie dans les réserves de glycogène – ça va vous plaire 😉

Une bonne part de l’énergie provient aussi des graisses corporelles – et cette part augmente davantage pour les entraînements à haute intensité.

Là encore, une étude effectuée sur des bodybuildeurs a montré que, sur des exercices à lourde charge, ils avaient brûlé en moyenne 28% de leurs réserves de glycogène.
Mais aussi qu’environ 30% de leurs apports énergétiques provenaient de graisses corporelles.

Ce qui n’est pas négligeable du tout 😉

Avec une alimentation « normale » (c’est-à-dire sans glucides en post-workout), notre organisme met environ 24h pour recharger le glycogène musculaire.

Là vous devriez vous rendre compte que si vous ne faites pas un entrainement par jour, ou juste un entrainement pas trop physique par jour, vous avez tout le temps pour recharger.

Par contre, si vous vous entraînez durement tous les jours (ce qui n’est pas nécessairement la meilleure méthode) il vaut mieux chercher à booster quelque peu la recharge en glucides.
Histoire d’avoir de l’énergie disponible pour chacun de vos entraînements.

Si c’est votre cas, il est conseillé de consommer entre 0,5g et 1g de glucides par kilos de votre corps en collation post-workout.

Par exemple, si vous pesez 70 kilos, vous devez consommer 35g à 70g de glucides en collation post-workout.

Il est donc inutile de vous enfiler 10 galettes de riz soufflé ou la moitié d’un pot de miel !

Avec ça, votre corps devrait avoir rechargé ses réserves en glycogène musculaire avant votre prochain entrainement.

Bon, on avance, on s’approche de la vérité, mais on n’y est toujours pas…

Revenons-en à l’index glycémique des glucides et son impact sur la récupération :

Comment fonctionne la récupération du glycogène musculaire ?

Le but des glucides après l’entrainement est de déclencher le pic d’insuline, hormone anti-catabolisante et anabolisante (on en reparle plus bas, ne vous inquiétez pas) ; le deuxième objectif est de recharger le glycogène musculaire.

combien de glucide après entraînementLe problème, c’est que cette récupération du glycogène est limitée par une enzyme : la glycogène synthase.

Et c’est cette enzyme qui rend les glucides à index glycémique trop élevé inutiles après l’entrainement.

Puisque la récupération est bridée, il ne sert à rien de consommer des glucides à assimilation rapide.

Au contraire : notre corps ne pourra pas les métaboliser immédiatement et une partie sera stockée sous forme de graisse pour utilisation ultérieure.

Pas terrible, non ?

Sauf si vous souhaitez prendre du poids et que vous n’avez pas peur d’engraisser – en prise de masse par exemple – il ne faut pas suivre cette approche.

Car en plus de stocker de la graisse, vous serez exposé à la lipogenèse de novo ou la stéatose hépatique (phénomène de foie gras).

Les grosses variations d’insuline répétées sur plusieurs années causant une insensibilité à l’insuline, on peut même aller jusqu’à risquer de développer du diabète…

Il est beaucoup plus intéressant de consommer des glucides à index glycémique bas (voire moyen) pendant les 12 à 24 heures suivant l’entrainement.

Ainsi notre organisme aura tout le temps pour recharger tranquillement ses réserves en glycogène musculaire.

Il y a également un autre aspect à connaitre concernant la recharge du glycogène musculaire : elle se déroule en 2 phases.

Une phase plus rapide durant l’heure suivant l’entrainement et une phase « normale » ensuite.

La phase rapide ne dépendant pas de la quantité d’insuline (mais dépendant bien de l’insuline).
Il n’est pas nécessaire d’utiliser des glucides à IG élevés pour cette phase particulière, des glucides à IG bas fonctionneront aussi bien.

Mais on est tout de même face à un dilemme :

L’insuline est une hormone possédant des propriétés anti-catabolisantes, inhibant la destruction des tissus musculaires.

Pour simplifier, on peut dire que l’insuline protège notre masse musculaire.

Mais dans le même temps, elle aide également à la création de tissus adipeux (graisses) et de muscles (propriété anabolisante).

glucide rapide musculationIl faut donc chercher à avoir un pic d’insuline sans pour autant engraisser.

Quand on rentre dans les détails on remarque que l’effet anti-catabolisant étant limité, 20g de protéines de Whey suffisent pour atteindre le seuil maximum d’anti-catabolisme produit par l’insuline.

Dans le même temps, l’anabolisme des adipocytes (création des cellules graisseuses) n’a lui pas de seuil limite.

Il est donc inutile de rechercher un pic d’insuline via des glucides supplémentaires.

Celui produit par la protéine de Whey sera suffisant.

Enfin, autre possibilité : pendant l’heure suivant votre entrainement, votre sensibilité à l’insuline augmente.

Il est donc intéressant, pendant cette heure, de consommer un gros repas (ou une grosse collation) comprenant une bonne part de glucides.

Ce faisant, vous fournissez à votre organisme les calories nécessaires pour soutenir la croissance musculaire.

Bon, avec tout ce que je viens de vous dire, vous êtes peut-être perdu ! 😉

Ne vous inquiétez pas, c’est normal. Il y a beaucoup de possibilités qui s’offrent à vous.

Résumons quelque peu la situation :

Après l’entrainement, si on consomme des glucides (que ce soit des glucides à IG haut ou à IG bas), on aura une bonne synthèse protéique et une bonne récupération de glycogène musculaire.

Mais le risque c’est de prendre aussi du gras (c’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles certaines personnes sont obligées de prendre de la graisse si elles veulent prendre du muscle).

A noter qu’on a plus tendance à engraisser en consommant des glucides à IG haut. Donc quitte à choisir, il faut privilégier les glucides à IG bas.

Petite remarque : ceci est surtout valable pour les pratiquants de musculation ou de renforcement musculaire. Si vous faites de l’endurance, ce n’est pas exactement le même processus.

On se pose donc la question suivante : que faut-il faire pour ne pas prendre de la graisse en prenant notre collation post-workout ?

glucide post-trainingPrendre uniquement de la whey, comme dit plus haut…

Mais si on souhaite vraiment consommer des glucides pour recharger plus rapidement le glycogène, comment faire ?

Il est plus astucieux de consommer des glucides pendant l’entrainement.

A ce moment-là, une insuline élevée ne fera pas prendre de gras étant donné qu’en plein entrainement on est en train de vider ses stocks de glycogène.

Et de les remplir en parallèle.

La glycémie reste donc stable.

Vous pouvez voir ça comme un évier qui se remplit mais qu’on n’a pas bouché : l’eau ne reste pas dans l’évier, elle s’écoule.

C’est le même principe avec les glucides pendant l’entrainement : ils sont directement consommés pour recharger le glycogène musculaire et n’ont donc pas le temps d’être stockés en graisse.

Petite remarque :

Contrairement aux idées reçues, ces glucides consommés pendant l’entrainement ne vont pas uniquement améliorer vos performances :

  • Ils évitent aussi la hausse du cortisol (hormone catabolisante)
  • Ils maintiennent la glycémie stable
  • Ils évitent l’effondrement du système immunitaire
  • Ils favorisent la congestion musculaire
  • Ils vous aident à tenir mentalement lorsque vous commencer à fatiguer

Glucides en Post-Workout – Récap des différentes possibilités :

Bon, on vient de voir ensemble pas mal de possibilités :

  • Glucides à Index Glycémique bas en collation Post-Workout pour la recharge du glycogène musculaire
  • Shaker de protéine de Whey en collation Post-Workout pour le pic d’insuline anti-catabolisant sans engraisser
  • Consommer des glucides pendant l’entrainement suivi après l’entrainement d’un shaker de Whey Post-Workout pour combiner les deux sans prise de graisse

A vous maintenant de tester ça et de trouver la méthode qui vous convient le mieux.

Je répète que si vous ne vous entraînez pas tous les jours, vous n’avez pas besoin de « forcer » votre récupération de glycogène musculaire avec des glucides.

Alors choisissez la méthode qui vous parle le plus et lancez-vous !

Restez à l’écoute de vos sensations et comparez.

Vous finirez bien par trouver ce qui est le mieux pour vous.

Maintenant, pour obtenir des résultats concrets, il vous faut un programme d’entraînement efficace :

Il vous faut passer à l’action.

Afin de commencer à vous renforcer musculairement au quotidien.

Et afin de perdre du poids efficacement : c’est à dire en ciblant la graisse.
Et en évitant la perte de muscle pendant votre régime.

Et ça tombe bien, nous avons justement un article traitant précisément de ce sujet.

Vous y trouverez une série d’exercices à effectuer chez vous pour vous amincir et sculpter votre corps.

Tout est là :

=> 21 exercices à faire chez soi pour un corps mince et sculpté

Allez donc y jeter un œil pour enfin trouver l’entrainement qui vous correspond !

glucide après entraînement

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À propos de l'auteur

Ça risque de vous étonner, mais je suis de nature plutôt paresseuse et gourmande, et le sport ce n'est pas mon truc. Pourtant, j'ai réussi à maintenir une ligne sexy et à sculpter mon corps. Je partage avec vous ce que j'ai pu apprendre au cours des dernières années.
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