HIIT pour maigrir : est-ce vraiment efficace pour brûler de la graisse ?

hiit cardio pour maigrirLe HIIT est-il efficace pour maigrir ?

Est-il mieux de faire du HIIT ou du cardio classique pour perdre du poids ?

Ce sont peut-être des questions que vous vous posez à l’heure où vous lisez ces lignes…

Et vous n’êtes pas la seule personne à être sujette à ces interrogations.

On trouve tellement de méthodes et de façons différentes de brûler de la graisse, de perdre du ventre, de maigrir des cuisses et des hanches

…qu’on en est un peu perdu, si ce n’est complètement…

Certains nous conseillent une chose, d’autres nous conseillent son contraire…

Bref, on ne sait plus où on en est.

Aujourd’hui, nous allons tout remettre à plat ensemble.

Après avoir pris connaissance de ce que nous allons voir juste en-dessous, le HIIT n’aura plus de secrets pour vous.

Commençons par faire un constat :

Pour maigrir, la plupart des gens se tournent vers le cardio-training classique.

C’est-à-dire un effort relativement peu intense mais long, comme par exemple courir pendant une heure, ou faire du vélo pendant deux heures, ou encore faire du vélo elliptique pendant une heure…

Mais maigrissent-ils pour autant ?

Le problème de ces séances de cardio dites classiques, c’est que :

1 – Le corps s’adapte :

hiit perte de poidsSi vos premières séances de cardio training se révèleront plutôt efficaces pour brûler des graisses, ça ne durera pas.

Au fur et à mesure que vous dépenserez votre énergie pendant ces séances de cardio, vous corps apprendra à être plus efficace.

Autrement dit, il apprendra à fournir un effort donné en utilisant un minimum d’énergie.

Ce qui fait qu’au bout de quelques séances, vous brûlerez beaucoup moins de calories que lors de votre première séance.

2 – Si l’effort dure trop longtemps, notre corps subit un stress néfaste :

Au-delà d’une heure de cardio (cette durée est amenée à varier suivant les gens), notre corps se met à stresser et à sécréter du cortisol.

Il est soumis à une dépense d’énergie qui ne s’arrête pas et se met donc à paniquer.

Il va alors chercher à préserver ses reverses de graisses, vitales en cas de famine, et se tourner vers les muscles.

Vous allez donc perdre des muscles au lieu de brûler vos graisses corporelles.

Pas génial quand on veut un corps sexy et bien dessiné.

3 – C’est long et chiant :

programme hiit maigrirQu’on se le dise, se taper une heure de vélo elliptique à la salle de sport n’est pas ce qu’il y a de plus excitant.

Je pense que je n’ai pas besoin de développer davantage 😉

Voilà pour les trois problèmes principaux du cardio dit classique.

Vous constaterez par vous-même que les effets positifs sur la perte de graisse n’en sont que limités.

Il vous suffit d’aller faire un tour à la salle de sport et de constater que beaucoup de gens passent des heures chaque semaine sur le vélo elliptique et ne maigrissent pas pour autant…

Et le HIIT dans tout ça ?

Le HIIT c’est quoi ?

Le HIIT (High Intensité Intervalle Training) est un entrainement fractionné de haute intensité qui consiste à alterner entre phases très intenses et phases peu intenses.

Pour faire simple : pendant vos phases de haute intensité, vous donnez tout ce que vous avez (ou presque), et pendant vos phases de basse intensité, vous essayez de reprendre votre souffle et vous vous préparez pour la prochaine phase de haute intensité.

Le HIIT est bien plus efficace pour brûler de la graisse que le cardio modéré.

Une étude menée par des chercheurs de l’Université d’Ontario a montré qu’on brûle plus de graisse en faisant 4 à 6 sprints de 30 secondes (avec 4 minutes de repos entre chaque sprint) qu’en marchant pendant une heure sur un tapis incliné (ce qui revient à courir modérément pendant une heure).

résultats hiitSi vous faites le calcul, vous constaterez que c’est assez impressionnant.
17 à 27 minutes de HIIT résulte en plus de graisse brûlée que 60 minutes de cardio modéré traditionnel.

Et ce n’était pas un coup de chance : d’autres études ont conduit aux mêmes résultats.

Ainsi, si votre objectif est de brûler un maximum de graisse en un minimum de temps, le HIIT est LA solution.

Mais les avantages du HIIT ne s’arrêtent pas là…
Les recherches ont également montré que :

Le HIIT accélère votre métabolisme :

Jusqu’à 24h après votre séance de HIIT, votre métabolisme de base est augmenté.

Cela signifie que vous brûlez plus de graisses au cours des 24h (ou légèrement moins) qui suivent votre séance (même en ne faisant rien du tout).

Le HIIT améliore la sensibilité à l’insuline dans vos muscles :

Cela aide votre corps à mieux assimiler et utiliser la nourriture que vous mangez.

Cette nourriture va ainsi être davantage assimilée par vos muscles qu’être stockée en graisse.

Par ailleurs, le HIIT renforce la capacité de vos muscles à brûler de la graisse comme énergie.

Le HIIT augmente la sécrétion d’hormones de croissance :

Les hormones de croissance aident à mobiliser les graisses corporelles et à protéger les muscles.

Ils sont donc un allié de taille quand on veut brûler de la graisse tout en conversant ses muscles.

fréquence hiitLe HIIT provoque un pic de catécholamines :

Les catécholamines (adrénaline, noradrénaline, dopamine) sont des composés chimiques qui jouent un rôle clé dans le brûlage des graisses.

Le HIIT diminue l’appétit post-exercice :

Vous avez moins faim dans les heures qui suivent votre séance de HIIT.

Inutile de vous expliquer en quoi c’est intéressant quand on veut perdre du poids 😉

Le HIIT vous permet de gagner du temps :

Vous l’aurez compris : 20 à 25 minutes de HIIT suffisent pour une perte de graisse importante.

Vous brûlez plus de graisse en faisant des séances courtes de HIIT qu’en de longues séances de cardio modéré traditionnel.

En plus de ça, les séances courtes de cardio vous aident à mieux préserver votre capital musculaire et votre force.

Et contrairement au cardio traditionnel, votre corps n’a pas le temps de s’habituer, et donc brûle toujours autant d’énergie au fur et à mesure que vous vous entrainez.

Exemples d’entrainement HIIT :

Commençons par la base : la durée de vos entrainement, ainsi que le nombre d’entrainements par semaine.

La durée optimale d’une séance de HIIT est de 25-30 minutes.
Au-delà et votre corps risque d’être soumis à trop de stress et aura du mal à préserver ses muscles.

Quant au nombre d’entrainements par semaine, évitez de dépasser 5 séances par semaine.
2 à 3 séances de HIIT par semaine semble être optimal.

Sur quelles machines ?

hiit pour brûler les graissesPréférez utiliser le vélo elliptique que le tapis de course ou le vélo classique.

Il vous fait dépenser plus d’énergie, car il vous conduit à utiliser les bras ET les jambes.

La corde à sauter est également intéressante.

Le rameur s’avère également être un bon exercice.

Comment s’entrainer en HIIT ?

Comme vous l’avez compris, une séance de HIIT consiste à alterner entre phases de haute intensité et phases de basse intensité.

C’est la seule règle à respecter.

Partant de là, on peut procéder de différentes manières, par exemple :

– 20 secondes d’effort peu intense, suivi de 10 secondes d’effort intense, suivi de 20 secondes d’effort peu intense, suivi de 10 secondes d’effort intense, …

ou :

– 2 minutes d’effort peu intense, suivi de 1 minute d’effort intense, suivi de 2 minutes d’effort peu intense, suivi de 1 minute d’effort intense, …

Ici, on a pris un ratio 1:2 entre les phases de haute intensité et les phases de basse intensité.

Si vous voulez corser la difficulté, vous pouvez opter pour un radio 1:1, ce qui se traduit, en reprenant les exemples ci-dessous, par :

– 10 secondes d’effort peu intense, suivi de 10 secondes d’effort intense, suivi de 10 secondes d’effort peu intense, suivi de 10 secondes d’effort intense, …

ou :

– 1 minute d’effort peu intense, suivi de 1 minute d’effort intense, suivi de 1 minute d’effort peu intense, suivi de 1 minute d’effort intense, …

Vous pouvez adapter vos séances comme vous le souhaitez.

HIIT pour maigrir – le mot de la fin :

circuit trainingLe HIIT vous permet de brûler de la graisse de manière efficace, tout en préservant vos muscles et en réduisant votre appétit (à l’inverse du cardio classique).

Ce type d’entrainement est donc à considérer si vous voulez maigrir efficacement.

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement

Plein de bonheur,

Christina


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À propos de l'auteur

De nature motivée et efficace, je partage avec vous ce que j'ai appris au cours de mes années de fitness et musculation. Comme la plupart des gens, je pensais que pour se sculpter un corps de rêve, il fallait se rendre à la salle 6j/7. Or, il n'en est rien. Je vous livre sur FeelShaped mes stratégies et mes astuces pour progresser efficacement.
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