Hormones et perte de poids / musculation : comment optimiser ?

musculation hormonesQuels est l’effet des hormones sur la perte de poids ?

Ou sur la prise de muscle ?

Lorsqu’on parle de musculation et d’hormones, quelle est la première chose qui vous vient à l’esprit ?

Pour ma part, il s’agit de bodybuilders avec des ventres de femmes enceintes (cherchez « palumboism » sur Google, vous verrez 😉 ) !

Du moins, c’était l’idée que j’avais avant que je ne m’intéresse vraiment à la science derrière la musculation.

Car il faut bien le préciser pour éviter les confusions : les hormones ne sont pas forcément associées au dopage.

Notre corps fabrique lui-même des hormones.

Et c’est justement la manipulation de ces hormones qui est le secret d’une bonne prise de muscle et/ou perte de poids.

Dans cet article, nous allons voir les principales hormones qui influent sur la perte de poids et la prise de muscle, et surtout voir comment en tirer profit, car elles sont « à double tranchant ».

L’insuline, la dualité hormonale :

L’insuline est l’une des hormones la plus connue dans le monde du bodybuilding/fitness.

Elle a souvent mauvaise réputation lorsqu’elle est évoquée par les gourous de la perte de poids.

Pourtant, vous allez voir que ce n’est pas toujours justifié. Et c’est d’ailleurs pourquoi des bodybuilders (dopés) s’en injectent directement (en plus de la sécrétion par leur pancréas).

Vous devez avoir en tête le postulat suivant :

L’insuline possède à la fois une propriété anabolique (favorisant la croissance musculaire) et une propriété hyperlipidémique (favorisant le stockage des graisses)

La question qui se pose alors est la suivante :

« L’insuline est-elle nécessaire à la croissance musculaire, ou ne fait-elle que stocker les graisses ? »

Ce qu’il faut comprendre, c’est que l’insuline est une hormone très puissante :

L’insuline améliore le transport du glucose, des acides aminés et d’autres nutriments vers les fibres musculaires.

Ce qui est en effet très anabolisant :

  • Le glucose en plus grande quantité va améliorer la recharge du glycogène musculaire, très important pour la performance musculaire
  • Les acides aminés en plus grande quantité vont permettre une synthèse protéique et une rétention du nitrogène améliorée, tous les deux essentiels pour la croissance musculaire

Bon, une fois là vous devez vous dire que l’insuline est tout simplement excellente…

Pas si vite 😉

Car un taux d’insuline élevé peut être très hyperlipidémique (augmentation du taux de graisse).

L’insuline va aider à la transformation du glycérol et des acides gras en triglycérides, qui sont ensuite stockés en tant que graisse corporelle.

En plus de ça, l’insuline va inhiber la capacité de l’organisme à utiliser ces triglycérides comme source d’énergie.

On a donc à la fois une promotion du stockage des graisses et une inhibition de la capacité de l’organisme à brûler les graisses.

Pas très reluisant, n’est-ce pas ?

On voit bien qu’il ne faut pas se jeter tête baissée vers l’insuline sans un minimum de contrôle, notamment sur la glycémie.

La clé pour construire de la masse maigre, ou perdre du poids en ciblant la graisse (i.e. sans perte de muscle), est donc de contrôler l’insuline pour promouvoir la croissance musculaire et le brûlage des graisses (notez bien le « et »).

Contrôler l’insuline pour une performance optimale :

Pour pouvoir bien comprendre cette partie, nous allons nous baser sur un résultat expérimental, je vous laisse observer les courbes suivantes, l’analyse sera en-dessous :insuline et perte de poids

La figure ci-dessus représente la courbe de la glycémie en fonction du temps. 2 repas ont été testés, l’un riche en aliments à index glycémique élevé et l’autre riche en aliments à index glycémique bas.

Comme vous pouvez le voir, le domaine est divisé en trois zones, ces zones définissent le comportement de l’insuline, à savoir anabolique ou hyperlipidémique (comme évoqué avant).

Il se trouve que le repas à index glycémique bas se trouve dans la zone où l’insuline se comporte comme une hormone anabolisante.

Ce qu’il faut en conclure c’est que la perte de poids n’est pas juste une histoire de calories mais également d’optimisation via des stratégies basées sur de la biologie.

Les ingrédients à index glycémique bas étant beaucoup plus intéressant pour maintenir l’insuline dans le domaine qui nous intéressent.

J’ai omis de parler du troisième domaine car ce n’est pas le sujet, mais sachez que si vous êtes en hypoglycémie, vous allez ressentir des effets indésirables (manque d’énergie, vertige, etc…), vous allez forcément consommer du sucre à IG haut pour compenser.

Vous allez repasser par la suite dans le domaine hyperlipidémique et ainsi de suite.

Un des risques de ce comportement est de devenir insulino-résistant, ce qui peut causer du diabète de type 2. Vous mesurez donc les risques encourus, pas la peine d’en dire plus…

Interactions hormonales : de l’insuline à… :

Nous avons déjà vu plus haut les effets directs de l’insuline sur l’organisme.

Mais ça n’est pas tout concernant l’insuline.

En réalité, l’insuline a une influence encore plus grande sur votre capacité à prendre du muscle/brûler de la graisse via son influence sur d’autre hormones clés :

  • Le glucagon
  • L’hormone de croissance
  • Le cortisol

Comme expliqué plus haut, garder contrôle sur votre glycémie va vous permettre de garder votre insuline sous contrôle.

Et quand l’insuline est basse et la concentration en acides aminés haute, le pancréas libère une hormone appelée glucagon.

Le glucagon a l’effet inverse de l’insuline sur les cellules graisseuses : il va améliorer l’utilisation des cellules graisseuses stockées pour les brûler comme source d’énergie.

Une insuline basse va également augmenter le taux d’hormone de croissance dans le sang.

Et comme son nom l’indique, l’hormone de croissance favorise la croissance musculaire, ainsi que le brûlage des graisses :

L’hormone de croissance stimule la synthèse protéique ainsi que la rétention du nitrogène, ce qui améliore l’utilisation des sources de protéines et crée donc un environnement plus anabolique, plus favorable à la croissance musculaire.

Ce que beaucoup de gens ignorent, c’est que l’hormone de croissance possède également un effet lipolytique (« brûleur de graisses ») : un taux élevé d’hormone de croissance va avoir tendance à améliorer l’oxydation des graisses ainsi que leur utilisation, ce qui résulte en une réduction du taux de masse graisseuse.

Donc, en contrôlant votre niveau d’insuline vous allez également augmenter vos taux de glucagon et d’hormone de croissance, ce qui va se traduire par une croissance musculaire et un brûlage des graisses accrus.

Autre hormone à prendre en compte : le cortisol également appelé « hormone du stress ».

Le cortisol est très catabolique, il entraîne une décomposition et une perte de tissu musculaire.

Le problème avec le cortisol, c’est que si vous vous entraînez très dur alors les niveaux vont monter, et si les niveaux montent, vous allez saper votre développement musculaire à cause de l’effet du cortisol.

Un cercle vicieux 😉

Il se trouve que l’insuline a un effet direct sur le cortisol : augmenter votre taux d’insuline va causer une augmentation du taux de cortisol.

Pour conclure on peut donc dire que :

L’optimisation des différents niveaux des 3 hormones citées dans cette partie est la seule façon de contrôler de manière efficace votre masse maigre et votre taux de graisse.

Et cette optimisation s’obtient par une maîtrise de son insuline, qui s’obtient par une maîtrise de sa glycémie, qui s’obtient en privilégiant les aliments à index glycémique bas.

Comme vous avez pu le constater, on a discuté des principales hormones qu’il faut maitriser pour une prise de muscle/perte de graisse efficace. Cependant j’ai omis de parler de l’hormone la plus importante en musculation, il s’agit de la testostérone :

La testostérone dans tout ça :

La testostérone est une hormone androgénique responsable de plusieurs caractéristiques « masculines » telles que la pilosité faciale et corporelle, la voix grave, la mâchoire « carrée » ou encore la croissance musculaire.

Tout homme qui souhaite gagner du muscle (ou même perdre de la graisse) doit donc essayer d’avoir le plus de testostérone possible dans son organisme.

D’après les études, il suffit d’avoir environ 20% de ses apports caloriques provenant de lipides (acides gras) pour maintenir une synthèse de la testostérone normale.

Les acides gras saturés sont la forme la plus efficace pour la biosynthèse du cholestérol en testostérone (valable pour les hommes ET les femmes).

C’est pourquoi il est important de consommer de la viande rouge et des œufs en tant que source de protéine (varier entre viande rouge et viande blanche / poisson, vous pouvez consommer 2 ou 3 œufs par jours).

Bon, nous avons énoncé pas mal d’informations dans cet article, ce n’est donc pas forcément évident de tout retenir, c’est pourquoi je vous ai fait un petit résumé qui va répondre à la question suivante :

Comment manipuler les hormones en faveur de la croissance musculaire et de la perte de graisse ?

  1. Contrôler la libération d’insuline pour s’assurer du transport des acides aminés et du glucose vers les tissus musculaire, augmentation de l’hormone de croissance
  2. Contrôler la libération d’insuline pour prévenir la transformation des triglycérides en graisses corporelles ainsi que la sécrétion excessive de cortisol
  3. Contrôler l’insuline pour augmenter la libération de glucagon et donc le brûlage des graisses
  4. S’assurer d’avoir des apports en lipides suffisant pour supporter la production des hormones testostérone et cholestérol

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement

Feel fresh, shape your body 😉
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À propos de l'auteur

Ça risque de vous étonner, mais je suis de nature plutôt paresseuse et gourmande, et le sport ce n'est pas mon truc. Pourtant, j'ai réussi à maintenir une ligne sexy et à sculpter mon corps. Je partage avec vous ce que j'ai pu apprendre au cours des dernières années.
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