Les glucides font-ils grossir ? La vérité enfin révélée :

les glucides font grossirLes glucides font-ils grossir ?

Quelles sont les conséquences de trop de glucides ?

Vous avez peut-être entendu des tas de choses sur les glucides, et notamment sur leur rôle dans la prise de poids.

Et vous l’avez probablement remarqué : sur le web, on trouve de nombreuses informations, dont certaines qui se contredisent…

Du coup, on ne sait plus où on en est.
Et on finit par se sentir un peu perdu.

Alors, les glucides font-ils grossir ?

Qu’en est-il vraiment ?

C’est ce que nous allons voir ensemble dans les lignes qui suivent.
Les glucides n’auront bientôt plus de secrets pour vous.

Allons-y !

Comment les glucides peuvent vous faire grossir :

Rappelons le principe de base de la prise de poids :

Pour grossir, vous devez être dans un surplus calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que votre corps n’en brûle comme énergie.

Concrètement, si votre corps brûle quotidiennement 2000 calories et que vous consommez tous les jours 2500 calories, vous allez grossir.

les glucides font-ils grossirInversement, si votre corps brûle quotidiennement 2000 calories et que vous consommez tous les jours 1500 calories, vous allez maigrir.

C’est la base.

Du moment que vous ne consommez pas plus de calories que ce dont votre corps a besoin, vous ne prendrez pas de poids.

Et ce peu importe ce que vous mangez.

Glucides, protéines, lipides…

Du moment que vous ne dépassez pas le seuil de votre métabolisme de base, vous ne grossirez pas.

Si vous respectez cette limite, votre alimentation peut être constituée uniquement de glucides, vous ne grossirez pas.

Donc les glucides en eux-mêmes ne vous feront pas plus grossir qu’un autre macro-nutriment.

En revanche, inclure trop de glucides dans votre alimentation peut avoir des conséquences négatives, dont certaines peuvent vous amener à prendre du poids.

Trop de glucides : les conséquences ?

Supposons que votre métabolisme de base soit de 2000 calories (autrement dit que votre corps a besoin de 2000 calories chaque jour pour être fonctionnel).

Vous ne voulez pas grossir, donc vous n’allez pas dépasser ce seuil des 2000 calories.

Maintenant que se passe-t-il si les glucides occupent une place trop importante dans votre alimentation ?
Par exemple si vous consommez l’équivalent de 1600 calories de glucides (soit 400g de glucides, 1g de glucides contenant 4 calories).

Dans ce cas, il ne restera que 400 calories pour les protéines et les lipides.
C’est insuffisant.

Résultat : vous allez développer des carences en protéines et graisses.

Si vous ne consommez pas assez de protéine, vous allez perdre de la masse musculaire.

impact des glucidesLa perte de la masse musculaire aura pour conséquence un ralentissement de votre métabolisme.

Autrement dit, votre corps aura besoin de moins d’énergie au quotidien pour être fonctionnel.

Concrètement, au lieu de brûler 2000 calories par jour, votre corps pourrait n’en brûler que 1700.

Ce qui fait que vous devrez manger moins pour ne pas grossir.

Pas génial.

Il est crucial de consommer suffisamment de protéines.
Le minimum est d’environ 0,8g de protéines par kilogramme de poids.
Donc si vous pesez 60kg, vous devrez consommer au minimum 60 x 0,8 = 48g de protéines.

1g de protéines contenant 4 calories, cela représente 48 x 4 = 192 calories.

Et c’est le stricte minimum, pour les personnes sédentaires ne pratiquant aucune activité physique.

Il est recommandé d’en consommer davantage.

Nous venons de voir l’importance des protéines dans votre alimentation, et la nécessité d’en consommer suffisamment, mais qu’en est-il des lipides (autrement dit, des graisses) ?

Si vous ne consommez pas assez de lipides, vous risquez de placer votre organisme dans un état de faim permanent et vous allez perturber votre fonctionnement hormonal.

les glucides font-ils prendre du poidsIl est déconseillé de descendre en-dessous de 20% de lipides de votre apport calorique total.

En reprenant notre exemple, ça signifie que vous devez réserver un minimum de 20% x 2000 = 400 calories de lipides.

C’est vraiment le minimum.

1g de lipide contenant 9 calories, cela représente 400 / 9 = 44g de lipides environ.

Vous l’avez compris :

Trop de glucides vous empêche d’inclure une quantité suffisante de protéines et de lipides dans votre alimentation. Ce qui peut avoir des conséquences parfois dévastatrices sur votre santé.

Mais ce n’est pas tout…

Consommer trop de glucides donne faim :

Quand vous consommez une certaine quantité de glucides, vous provoquez une chute de ghréline, une des hormones régulatrice de l’appétit.

Concrètement, quand vos niveaux de ghréline sont élevés, vous avez faim, et quand ils sont bas, vous vous sentez rassasié.

Vous allez me dire que jusque là tout va bien.

Effectivement, jusque là tout va bien. C’est après que ça se gâte.
Car il y a un retour de flamme.

Quelques heures après avoir consommé des glucides (généralement 2-3h), votre corps subit un pic de ghréline, qui va se traduire par une sensation de faim insupportable.

Et parfois, on ressent un tel besoin de manger qu’on ne peut pas résister et qu’on finit par se gaver.

Et à ce moment-là, difficile de ne pas dépasser notre limite de calories quotidienne.

Ce n’est pas pour autant qu’il faut exclure les glucides de votre alimentation…

importance des glucidesLes glucides sont essentiel au bon fonctionnement de votre organisme.

Si vous n’en consommez pas assez, vos performances sportives en pâtiront, mais également la qualité de votre sommeil, votre humeur et votre fonctionnement hormonal.

Il est donc crucial d’en consommer en quantité suffisante.

Comment consommer des glucides pour ne pas grossir ?

Contrairement à ce que vous diront la plupart des nutritionnistes et coachs sportifs, le must est de consommer des glucides tard dans la journée.

Ce faisant, vous ne subirez pas de pic de ghréline tôt dans votre journée, et vous n’aurez donc pas envie de vous gaver en fin de matinée et dans l’après-midi.

En préférant placer votre consommation de glucides en fin de journée, vous améliorez la qualité de votre journée.

Si vous suivez un régime, vous rendez celui-ci facile à suivre.
Car vous ne ressentez pas des sensations de faim insupportables tout au long de la journée.

Faites le test, vous verrez.

Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle il est bon de placer les glucides en fin de journée :

Les glucides ont pour effet de vous relaxer, et de vous donner envie de dormir (d’où le fameux coup de barre vers 14-15h, après le déjeuner).

Consommer beaucoup de glucides le soir vous assure de dormir comme un bébé.

Et non, consommer des glucides tard le soir ne vous fera pas grossir.

hydrates de carbone

Du moment que vous respectez la limite calorique, vous ne prendrez pas de poids.

Et ce n’est pas parce que vous dormez que votre corps ne brûle pas de calories :

Pendant votre sommeil, votre corps brûle quasiment autant de graisses que pendant la journée (et même plus pour les sportifs, en partie parce que c’est pendant la nuit que notre organisme réparent les différents tissus endommagés pendant les séances d’activité physique).

Donc pas de panique de ce côté-là : du moment que vous ne consommez pas plus de calories que votre corps n’en brûle, vous ne grossirez pas.

Bien...

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À propos de l'auteur

De nature motivée et efficace, je partage avec vous ce que j’ai appris au cours de mes années de fitness et musculation. Comme la plupart des gens, je pensais que pour se sculpter un corps de rêve, il fallait se rendre à la salle 6j/7. Or, il n’en est rien. Je vous livre sur FeelShaped mes stratégies et mes astuces pour progresser efficacement.

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