Les protéines pour la musculation : tout ce que vous devez savoir sur leur consommation

protéine musculationLes protéines sont le mot phare associé à la musculation.

Tous les pratiquants de la musculation n’ont que ce mot à la bouche.

Même les non sportifs ont leur avis la dessus (pas toujours constructif d’ailleurs).

Considérées comme dopage pour certains, comme compléments alimentaires pour d’autres.

Une chose est sûr, le mot « protéine » ne laisse personne indifférent dans la société actuelle.

Mais qu’en est-il vraiment ? Qu’est ce que c’est que les protéines ?

Sont-elles indispensables quand on pratique la musculation comme on le prétend ?

Comment et quand doit-on les consommer et surtout pourquoi ?

À la suite de cet article, les protéines n’auront plus de secrets pour vous, alors démystifions tout ça.

Commençons donc par le commencement, à savoir se poser la question suivante :

Qu’est-ce que c’est que les protéines ?

Quand on parle de protéine, on a tous cette image de poudre qu’on retrouve dans des pots vendus à prix d’or ou encore de viande bien sanguinolente… Cependant il faut savoir regarder les choses plus en profondeur.

Une protéine est une macromolécule biologique composée d’une ou plusieurs chaînes d’acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques, la chaine est composée principalement de carbone, hydrogène, oxygène, azote.

« C’est cool ! Mais ça nous avance pas beaucoup, nous qui faisons partie du commun des mortels.. »

Bon d’accord, gardez juste à l’esprit le terme acides aminés si vous ne souhaitez pas vous encombrer d’informations.

protéine musculation débutantOn retrouve les protéines dans plusieurs aliments comme :

  • Viande maigre (comme la volaille)
  • Poisson
  • Viande rouge (bœuf, porc, veau …)
  • Oeufs
  • Produits laitiers
  • Noix
  • Légumineuses
  • Etc…

Les protéines sont utilisées pour :

  • La croissance musculaire
  • préserver la masse maigre pendant un régime faible en glucide
  • fabriquer des hormones
  • fabriquer des enzymes
  • Etc…

Visiblement, on a vraiment besoin des protéines et on ne peut pas s’en passer, ça c’est un fait.

Maintenant que nous sommes convaincus de leur bienfondé et de leur utilité, posons-nous la question suivante :

Comment assimilons-nous les protéines ?

Les protéines alimentaires sont digérées au niveau de l’estomac et de l’intestin grêle par des enzymes spécifiques.

Ensuite, les acides aminés libres et les oligo-peptides issus de la digestion des protéines sont absorbés et transportés par le sang jusqu’aux organes et tissus de l’organisme.

Jusque-là tout va bien, mais si les protéines sont toutes génériques, pourquoi est-ce qu’on nous conseillerait de varier nos sources de protéines ?

Vous l’aurez compris, toutes les protéines ne se valent pas.acide aminé

Pour comprendre la différence entre les protéines, il faut s’intéresser aux acides aminés qu’elles contiennent et par conséquent à l’aminogramme.

Pour rester bref, l’aminogramme est ce qui permet de juger la qualité nutritionnelle d’une protéine.

Et dans cet aminogramme, il faut savoir qu’il existe deux types d’acides aminés : essentiels et non essentiels.

Les acides aminés essentiels standards sont au nombre de 9 :

  • histidine
  • isoleucine
  • leucine
  • valine
  • lysine
  • méthionine
  • phyénylalanine
  • thréonine
  • tryptophane

Les acides aminés essentiels ne sont pas fabriqués par notre corps, d’où l’appellation d’essentiel.

Contrairement aux acides aminés non essentiel qui sont fabriqués par le biais de notre foie.

Les acides aminés non essentiels sont très nombreux et on compte parmi eux :

  • alanine
  • arginine
  • glutamine
  • glycine
  • serine
  • tyrosine
  • etc…

C’est dans ce sens qu’on a introduit la notion de protéines complètes et de protéines incomplètes.

Les protéines incomplètes sont des protéines qui ont un déficit en acides aminés essentiels.

Vous allez probablement me dire :
« Et alors ? il se passe quoi si on a un déficit en acide aminés essentiels ? On va mourir ? »

La réponse est non bien évidemment, cependant, une carence en acide aminé essentiel peut supprimer des fonctions métaboliques nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire.

D’autant plus qu’une carence en acides aminés essentiels limiterait la synthèse des protéines proportionnellement à la carence engendrée.

Pas la peine d’en dire plus … Ceci est inacceptable quand on est sportif et plus exactement pratiquant de la musculation.

Il est donc intéressant de consommer des protéines complètes au lieu de protéines incomplètes.

On retrouve des protéines complètes dans :

  • le blanc de poulet
  • le blanc de dinde
  • le blanc d’œufs
  • le poisson
  • la viande rouge pauvre en graisse

Ce qui nous amène à nous poser la question suivante :

Est-ce qu’être végétarien peut poser problème lorsqu’on pratique la musculation ?

La réponse est non (vous commencez à vous y habituer je parie 😉 )

Fort heureusement, il est possible de palier à ce problème en combinant plusieurs sources de protéines incomplètes.

Par exemple, en combinant des céréales avec des légumineuses ou des noix avec des légumineuses, on arrive à créer une source de protéines complètes.

Vous devez absolument connaitre l’aminogramme des protéines contenues dans votre source pour pouvoir faire des combinaisons permettant d’inclure les acides aminés essentiels dans votre alimentation.

Maintenant passons à la question avec un grand Q :

Pourquoi a-t-on besoin de protéines quand on fait du sport ou plus spécifiquement de la musculation ?

La réponse qu’on retrouvera à la bouche de tous les pratiquants de musculation est : croissance musculaire et maintien dans un état anabolique.

C’est tout à fait vrai, mais il existe d’autres raisons méconnues du grand public qui rendent les protéines indispensables aux athlètes.

1) Augmentation de la production d’hormones de croissance (GH)

Les hormones de croissance sont très appréciées des bodybuilders car elles promeuvent la lipolyse ainsi que l’augmentation de la masse musculaire.

Les GHs sont des polypeptides, c’est-à-dire des longues chaines de 191 acides aminés.

Il est donc normal que si vous augmentez la consommation de protéines, vous augmenterez la production de GHs.

2) Effet thermique T.E.F élevé

Les protéines, contrairement aux lipides et aux glucides, ont un T.E.F (thermic effect of food) élevé estimé à 25-30%.

Pour que vous saisissez bien l’importance de cette information, je vais vous donner un exemple :

protéine musculation alimentation

« Supposons que vous mangez une portion de protéines dont la valeur énergétique est de 100 calories.

Pour digérer cette portion, un effort de 25 calories est nécessaire, ce qui fait que vous ingérez que 75 calories.

Maintenant, imaginons que vous êtes à 2000 calories et que 1000 calories de ces 2000 sont issues de protéines.

Ça vous fait 1750 calories quotidiennes soit 250 calories en moins que si vous mangiez majoritairement des glucides et des lipides. »

(Bien évidemment, les paramètres en jeu sont bien plus complexes que ce que j’ai présenté, mais ça n’empêche pas que l’idée de base est là)

Conclusion : les protéines sont vraiment indispensables pour pouvoir optimiser votre régime faible en calories.

3) Augmentation de la concentration en glucagon

Le glucagon possède des propriétés antagonistes à l’insuline dans les cellules adipeuses.
Il est donc intéressant d’avoir un niveau élevé de glucagon pour mobiliser les lipides.

Il se trouve que la consommation de protéines augmente la concentration de glucagon dans le sang.
D’où l’intérêt de consommer des protéines.
CQFD.

4) Baisser le niveau d’insuline

Consommer des glucides (que ce soit des glucides à index glycémique élevé ou bas) déclenche un pic d’insuline.
Ce pic d’insuline est variable suivant l’index glycémique des glucides.

Cependant l’IG (Index Glycémique) est une indication obtenue à jeun

Entre nous, ça vous arrive de ne manger que des pâtes ou du riz sans accompagnements ?

Vous l’aurez compris, consommer des lipides et des protéines modifie la réponse glycémique.

Il se trouve que la consommation de protéines avec les glucides ralentit la réponse à l’insuline.

D’ou l’intérêt de consommer des protéines accompagnant vos glucides lors de vos repas.

En bref, consommer des protéines est vraiment essentiel et je ne doute pas que tous les pratiquants en consomment à leur repas.

Le problème c’est qu’il faut consommer une quantité de protéines suffisantes pour pouvoir construire du muscle.

musculation motivation

Vous voyez où je veux en venir ?

Avant d’en dire plus, revenons à la base même de la biologie :

« Le corps détruit, réutilise et assimile quotidiennement les protéines : c’est le renouvellement des protéines »

Par conséquent, pour faire grossir les muscles, la synthèse protéique doit être supérieure à la destruction.

Il faut donc conserver une balance protéique positive pour rester dans un état anabolique constant.

Pour pouvoir définir si la balance est positive, il va falloir mesurer votre taux d’azote, vu que l’azote est contenu dans les protéines (je vous renvoie à la première définition chiante des protéines).

Avoir une balance azotée positive revient à dire qu’on a une balance protéique positive.

Mesurer le bilan azotée revient à mesurer le rejet d’azote qui est corrélé à la quantité de protéine éliminée par le corps pour une période de 24h.

Je sais, ça commence à se compliquer (et ça devient chiant), je vous l’accorde, alors faisons un petit récapitulatif si vous avez décroché.

Vous devez retenir une seule chose :

La mesure peut être faite par des analyses en laboratoire ou par des bandelettes d’analyses d’urine qui sont disponibles dans le commerce.

Si c’est :

  • Positif => tout va bien
  • Équilibré => ça pourrait aller mieux
  • Négatif => ça ne va pas du tout

Maintenant, supposons qu’on consomme assez de protéines (génial, on va enfin avoir des gainzzzz).
Là, il y a un nouveau paramètre qui rentre en jeu :
Le timing de consommation.

Est-ce que consommer des protéines à des heures différentes change quelque chose ?

Qualitativement, on peut répondre que oui en prenant un simple exemple :

Votre shaker postworkout n’aura pas le même effet que le shaker que vous prenez entre les repas ou le shaker du petit déjeuner, ça relève de la logique et du bon sens.

Afin d’optimiser la croissance musculaire et minimiser le stockage de graisse, il faut clairement maitriser ce point.

Tout d’abord, sachez que certains aspects de la nutrition sont propres à vous :
Ce qui marche pour moi ne marche pas forcément pour vous.

Il vous faut tester plusieurs approches pour trouver celle qui optimise votre progression.

Pour ma part, je considère ces moments clés de la journée pour consommer des protéines :

musculation femme protéine

• Réveil :

Après le jeûne engendré par le sommeil, le corps se voit contraint de puiser dans le foie, les graisses et les muscles pour maintenir une glycémie suffisante afin d’alimenter le cerveau et les autres organes.

L’épuisement des réserves de glycogène entraîne une baisse de la glycémie indispensable au cerveau.

La seule source de glucose de l’organisme devient la néoglucogenèse, qui fabrique du glucose à partir des acides aminés des protéines musculaires, ce qui n’est clairement pas bon pour « gainzzzz ».

Le meilleur scénario est d’avoir stocké assez de glycogène la veille pour compenser la perte due au jeûne, malheureusement ce n’est pas toujours le cas.

Il est donc primordial de consommer une protéine à assimilation rapide afin de saturer votre sang d’acides aminés.

Pour ma part, je suis très fan de l’hydrolysat de whey, ou à défaut de moyens (parfois on est pauvre :p) l’isolat de whey.

• Pré-workout :

Lorsque vous devez vous entrainer assez tard et du coup à plusieurs heures d’intervalle de votre dernier repas, il est intéressant de consommer une protéine à assimilation rapide avec des hydrates de carbones afin d’augmenter l’insuline.

Vous êtes probablement en train de dire : « L’insuline ? Mais il est malade ou quoi ? Il veut que j’engraisse ce con**** »

Bon, peut être que le co**** est de trop, mais sachez que l’insuline n’est pas votre ennemi sur ce coup là :

Augmenter l’insuline aura pour effet d’augmenter l’absorption des acides aminés et du glucose dans le muscle.

Et c’est ce dont vous avez besoin pour avoir des gainzzzz.

musculation shaker protéine

• Post-workout :

Le post workout est le moment le plus important où il faut consommer des protéines.

Suite à votre entrainement, votre corps est particulièrement plus réceptif à l’absorption des nutriments.

Vos niveaux d’acide aminés dans le sang sont au plus bas (ce qui est normal à cause de l’entrainement).

C’est pourquoi il faut consommer une protéine qui se digère très rapidement pour assurer une balance azotée positive et un état anabolique prolongée.

Afin de maximiser le stockage dans vos muscles, vous devez augmenter votre insuline, et pour augmenter l’insuline, quoi de mieux que des glucides à index glycémique haut.

Mon shaker post workout est composé d’isolat de whey, de glucides à haut IG et de glutamine pour favoriser ma récupération.

• Avant le coucher :

Comme vu précédemment, le jeûne induit par votre sommeil peut être catabolisant si vous n’y êtes pas bien préparé.

C’est là qu’entre en scène la caséine :

musculation caséineLa caséine est une protéine en poudre à digestion lente, assimilable à environ 4 à 5 grammes de caséine par heure.

Consommée au coucher, elle assure une libération graduelle des acides aminés pour empêcher le catabolisme musculaire.

Je recommande la caséine aux pratiquants de musculation qui pratiquent le jeûne (le vrai jeûne religieux).

La caséine est un outil indispensable pour ne pas fondre comme une glace au soleil.

Comme vous avez pu le constater, les protéines sont un sujet vaste qui suscitent encore quelques interrogations.

Avant d’envisager une supplémentation en protéines, il faut vraiment différencier et maitriser le pourquoi du comment et du quand.

Cet article avait pour but de vous orienter vers une utilisation optimale et surtout réfléchie des protéines.

Faites-en bon usage.

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Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂

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À propos de l'auteur

Passionné de musculation, je la pratique plusieurs fois par semaine depuis plus de 7 ans. C'est avec plaisir que je partage avec vous tout ce que j'ai pu apprendre au cours de mon parcours.
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