Macronutriments et perte de poids : ce qu’il faut comprendre

Qu’est-ce que les macronutriments ?

Comment répartir ses macronutriments pour perdre du poids efficacement ?

Ou prendre du muscle de manière optimale ?

Quand on se lance dans un régime, ou dans un programme de renforcement musculaire, on commence nécessairement par aussi changer son alimentation.

Plus équilibrée, plus saine, riche en vitamines et minéraux, etc…

Mais qu’en est-il des macronutriments, quel est le meilleur ratio à appliquer pour optimiser nos résultats ?

Protéines, lipides, glucides… Comment s’en sortir quand on débute ?

Comme d’habitude, on trouve un peu de tout sur internet.

Alors comment s’en sortir avec tout ça ?

Comment trouver le ratio qui VOUS correspond ?

Ne vous inquiétez pas, on va tout vous expliquer dans cet article 😉

Avant de penser aux macronutriments, il faut déjà commencer par les calories :

Eh oui, car peu importe votre manière de répartir les macronutriments, si vous consommez trop de calories (ou pas assez) vous n’arriverez pas à perdre du poids (ou a prendre de la masse) efficacement.

C’est donc la première chose à voir : quels apports caloriques journaliers correspondent à votre situation ?

Vous pouvez trouver facilement des calculateurs (comme celui-ci) qui vont vous donner une première approximation de vos apports énergétiques journaliers.

Cette valeur n’est pas non plus précise pour tout le monde.

C’est une approximation.

Il se peut que vous soyez au-dessus ou en dessous en réalité.

Il faut donc la tester et ajuster en fonction du ressenti et des résultats.

La clé pour être en déficit calorique, c’est-à-dire pour consommer moins de calories que ce dont notre corps a besoin pour fonctionner, c’est de prendre cette valeur journalière et d’y appliquer une diminution de 20% à 25%.

Ce qui nous donnerait par exemple environ 1500 calories par jour pour une personne ayant des dépenses énergétiques de 2000 calories par jour.

Grâce à ce déficit calorique, vous êtes maintenant sur la bonne voie pour perdre du poids efficacement.

Mais bon, ça ce n’est que l’étape de base.

Pour que la perte de poids soit efficace et que les résultats soient là plus rapidement, il faut se pencher sur les macronutriments.

Pour les répartir de manière à optimiser nos résultats.

Passons donc à ces histoires de ratios et de macros 😉

Comment trouver la répartition des macronutriments adaptée à vous ?

Beaucoup de choses vont influencer votre répartition idéale de macronutriments.

Votre morphologie, votre métabolisme, votre activité physique, vos habitudes alimentaires, …

En plus de ça, au fur à mesure que votre corps et vos habitudes vont eux aussi changer, votre répartition idéale va elle aussi changer.

D’où l’apparition de plateaux, où le ralentissement dans la perte de poids qu’on observe au bout d’un moment – qui peut aussi être dû à d’autres phénomènes.

En plus, votre cas particulier peut également être un cas atypique, loin de la « moyenne ».

Et vous aurez donc plus de mal à découvrir le ratio idéal.

Compliqué tout ça, non ?

Le truc c’est que ça n’est pas une science exacte.

Comme pour le déficit calorique, tout ce qu’on peut donner, c’est une approximation.

Certes, cette approximation sera proche de la réalité pour pas mal de personnes.

Mais il y aura toujours des cas particuliers plus complexes que d’autres.

Ainsi, on s’achemine petit à petit vers une nouvelle branche de la nutrition : la macro-morpho-nutrition (ça n’existe pas vraiment comme terme, et ça n’a aucun rapport avec la morphonutrition qui est très discutable).

Ce terme signifie que le ratio des macronutriments va varier en fonction des morphotypes.

Chaque type de morphologie dénotant une réaction différente aux différents macronutriments.

Voici les 3 types théoriques de morphologies connus :
(à ne surtout pas prendre au pied de la lettre, c’est uniquement une base de travail, nous en reparlerons après)

Ectomorphe : Naturellement fins, avec une cage thoracique étroite. Les ectomorphes peuvent manger beaucoup sans prendre beaucoup de poids. Aussi, leur plan alimentaire doit-il être assez calorique, avec beaucoup de repas et riche en glucides. On peut en déduire que les ectomorphes ont une haute tolérance aux glucides et un métabolisme rapide. C’est cette donnée-là qui nous intéresse puisqu’on parle de perte de poids plus que de prise de poids.

Mésomorphe : Les mésomorphes sont naturellement musclés et athlétiques. Ce morphotype présente pas mal d’avantages : il n’a pas besoin d’un régime strict, il suffit qu’il s’alimente de façon saine et équilibrée. Il a également une facilité à prendre de la masse, ou à sécher. C’est presque uniquement la modulation de ses calories qui va le déterminer. Il absorbe et assimile très bien les protéines. L’excès glucidique lui fait également prendre du gras assez facilement. Ils ont donc une tolérance moyenne aux glucides ainsi qu’un métabolisme moyen.

Endomorphe : Naturellement large et épais, l’endomorphe a de base une grande facilité à prendre de la masse musculaire. Cependant, s’il ne fait pas attention, il aura aussi tendance à prendre pas mal de graisse dans le même temps. Un endomorphe ne pratiquant pas de sport et ayant une alimentation « normale » va finir en surpoids. Les endomorphes ont une faible tolérance aux glucides ainsi qu’un métabolisme lent. En plus de ça, l’endomorphe n’a pas une sensibilité à l’insuline optimale, ce qui diminue l’efficacité de l’apport en nutriments des muscles. L’excédent en nutriment étant utilisé pour la fabrication de tissu adipeux – de la graisse. L’endomorphe doit donc diminuer sa quantité globale de glucides et augmenter leur qualité – en plus de limiter la prise de gras, ça lui évitera la rétention d’eau qui est importante pour ce type de morphologie.

A partir de ces trois morphotypes, il est possible d’établir une répartition des macronutriments pour chacun d’entre eux :

Ectomorphe : 25% protéines, 55% glucides, 20% lipides

Mésomorphe : 35% protéines, 40% glucides, 25% lipides

Endomorphe : 40% protéines, 25% glucides, 35% lipides

C’est une bonne base de travail pour commencer, mais comme je vous l’ai indiqué plus haut, les morphotypes ne sont pas du tout une science exacte.

Juste une base de travail, pour démarrer quelque part en fonction de votre situation.

Votre ratio idéal en macronutriments va également varier au cours de votre évolution :

En prenant connaissance de la classification des morphotypes, on peut être amené à croire que le fait d’appartenir à tel ou tel catégorie nous rend inéligible à certains types de physique.

« Je suis un ectomorphe, je ne serais jamais musclé » ; « Je suis une endomorphe, je n’arriverai jamais à être fine ».
C’est faux.

Quelle que soit votre constitution, quel que soit votre situation à l’heure actuelle, vous avez une marge de manœuvre, une marge de progression.
Evidemment, certaines personnes sont plus « prédisposées ».

Elles partent avec de l’avance et une certaine facilité.

Mais il ne faut pas se décourager pour autant.

D’autant plus que les études montrent que la capacité à prendre du muscle ou à stocker/brûler de la graisse est davantage influencée par l’alimentation que par les gènes.

Ce qu’il faut, c’est se donner les moyens de réussir : s’entraîner régulièrement, surveiller son alimentation, se reposer suffisamment, etc…

Peu importe votre situation, vous pouvez le faire.

Les différences se verront surtout sur la vitesse à laquelle vous parviendrez au résultat, pas sur le résultat final en lui-même.

Ensuite, comme je l’ai déjà dit plus haut : la théorie des morphotypes n’est pas une science exacte.

Elle n’est pas entièrement fausse – elle donne un ordre d’idée – mais elle est incomplète.

En réalité, on n’est pas forcément dans l’un des trois morphotypes.

La réalité est bien plus complexe que ça.

On peut-être, et c’est même presque tout le temps le cas, une combinaison de morphotypes, à des niveaux différents.

Ce qui rend le problème de la répartition des macronutriments également beaucoup plus complexe.

Il faut donc réfléchir à une autre approche.

Ce qu’il faut, c’est expérimenter.

Partir d’une répartition « générale » fonctionnant pour à peu près tout le monde.

Puis chercher à l’adapter en fonction de son ressenti et de sa morphologie.

La répartition suivante fonctionne bien pour à peu près tout le monde :

50% protéines, 35% glucides et 15% lipides

Cette répartition est choisie car en moyenne elle convient à peu près à tout le monde, que ce soit pour des sportifs ou pour des non sportifs voulant perdre du poids.

Le choix des protéines élevé, par exemple, est le choix de la sécurité.

En réalité si vous n’êtes pas sportif, vous n’aurez pas besoin d’autant de protéines, mais ça ne veut pas dire que ça ne marchera pas, vous voyez ce que je veux dire ?

Macronutriments et perte de poids – le mot de la fin

La répartition des macronutriments absolue pour l’optimisation de la perte de poids n’existe pas.

Les ratios que je vous ai donnés dans cet article sont de bonnes bases de travail.
Pour démarrer quelque part.

Pour s’approcher de la répartition optimale PERSONNELLE : il faut expérimenter.

Et ajuster en fonction de son ressenti et de ses résultats.

Par exemple, diminuer les glucides et augmenter les bons lipides peut donner des résultats remarquables pour la perte de poids.

Ce qu’il faut, c’est mettre à l’épreuve ces ratios et parvenir à déterminer celui qui vous convient le mieux.

Et n’oubliez pas que tout au long de votre évolution, votre morphologie et votre métabolisme vont aussi évoluer.

Et que vous devrez donc ajuster encore davantage vos apports pour faire face à ces évolutions 😉

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement