Faut-il manger avant ou après le sport ?

collation entraînementFaut-il manger avant ou après sa séance de sport ?

Quels sont les avantages/inconvénients des collations Pre/Post Workout ?

Voilà un sujet de discussion sur lequel on pourrait plonger des heures et des heures.

Chaque pratiquant ou sportif a sa petite idée basée sur sa propre expérience et/ou sur ce qu’il a lu.

Et si on essaye de recroiser le tout pour avoir un résultat fiable et robuste, on s’aperçoit que rien n’est cohérent.

Pas évident de démêler le vrai du faux dans tout ça 😉

Encore une fois, ce qu’il faut c’est se baser sur les recherches scientifiques faites sur le sujet :

Première chose : connaître vos objectifs

Car, oui, comme pour beaucoup d’autres problèmes, la réponse va dépendre de ce que vous souhaitez obtenir.

La réponse est donc : ÇA DÉPEND.

Pour y voir plus clair, nous allons passer en revue les différents cas de figure et voir ce que ça donne 😉

Cas 1 : Je souhaite perdre du poids (plus précisément perdre de la graisse)

Manger avant la séance :

Lors de la perte de poids, le corps est davantage à plat, en manque d’énergie.

Il est donc compliqué d’attaquer une séance de musculation ou musculation et cardio sans à minima grignoter avant quelques fruits ou sucre rapides.

C’est tout à fait légitime et compréhensible.

manger avant entraînement

Cependant, que se passe-t-il réellement lorsqu’on grignote avant le sport ?

Pour savoir ce qui se passe exactement dans notre corps, nous allons revenir au principe même de la perte de poids qui est le suivant :

Pour perdre (ou pour prendre) du poids, il faut déséquilibrer une équation mathématique :

L’équation de l’énergie :

Énergie entrante – Énergie sortante = 0

Ne vous inquiétez pas, c’est juste une manière un peu plus jolie de dire que vous devez être en déficit calorique 😉

Il n’y a pas moyen de déroger à cette règle.

Par contre, à quel moment perd-t-on vraiment de la graisse ?

Pour répondre à cette question, il faut expliquer le fonctionnement de la perte de graisse.

On revient donc toujours à ce même schéma :rééquilibrage alimentaire résultat

Chaque jour, après chaque repas votre corps sécrète de l’insuline qui va aider à transporter des cellules graisseuses.

Votre corps va donc stocker de la graisse pendant une période de temps donnée (parties vertes).

Dès que votre corps vide les réserves stockées suite au repas, il commence à brûler de l’ancienne graisse (parties bleues).

Comme vous pouvez le voir, votre corps va majoritairement brûler des graisses lorsque vous êtes en état de jeûne.

Pendant une journée, votre corps va alterner entre les deux phases, ou les deux états.

Lorsque votre poids ne bouge pas, les deux phases sont équilibrées sur 24 heures : les zones bleues et vertes ont la même surface, la même aire.

Mathématiquement, on peut dire que l’intégrale de la courbe qui alterne positif et négatif est nulle.

Plus simplement, on dit que vous dépensez ce que vous mangez en termes de calories.

Maintenant passons à ce qui nous intéresse, à savoir comment perdre de la graisse :

Pour perdre de la graisse, il faut que les portions bleues soient plus grandes que les portions vertes.

Vous devez faire en sorte que les zones bleues soient plus grande que les zones vertes.

manger après entraînement

De 2 façons :

  • en étant plus souvent à l’état de jeûne (selon l’axe des abscisses sur le schéma)
  • en ayant des zones vertes moins étendues, donc en consommant moins de calories

Que ce soit clair : lorsque vous êtes en train de digérer, vous ne perdez pas de graisse.

Et en fonction de ce que vous avez mangé (et donc de l’insuline), ça peut durer plus ou moins longtemps.

Comment serait-il possible de perdre de la graisse si on est toujours rempli ? Ça semble logique, non ?

Ce qu’on peut conclure de tout ça, c’est que lorsque vous grignotez :

  1. Vous allez ingurgiter plus de calories que prévues dans votre journée
  2. Vous allez altérer le cycle de perte de poids, à savoir la phase négative (courbe en bas) où vous perdez du poids

J’entends déjà les sceptiques dire qu’ils ont toujours grignoté avant de faire du sport mais ça ne les a pas empêché de perdre du poids.

La raison est toute simple : vous avez quand même respecté le déficit calorique et donc perdu du poids.

Cependant, la question à vous poser, c’est :

Et si vous ne grignotiez pas avant ? Vous auriez perdu pareil ou plus ?

Pour ma part, je vois clairement une perte d’efficacité ou de rendement (nuance : de la perte de graisse) durant la séance en plus de l’ajout de calories.

En plus de ça, l’entraînement à jeun, ou simplement sans avoir mangé juste avant va permettre d’attaquer les graisses dites « tenaces », celles dont on a le plus de mal à se débarrasser.

C’est donc un deuxième avantage à ne pas prendre de collation ou ne pas grignoter avant sa séance.

Manger après la séance :

Ce n’est pas si intuitif que ça car si vous avez mangé avant la séance et bu de l’eau, vous n’aurez pas du tout faim.

Par conséquent, la majorité des pratiquants penseront à sauter le repas , surtout pour compenser les calories du grignotage pré-séance.

Pour rester en déficit calorique l’idée est bonne… cependant, vous ne réalisez pas à quel point c’est contre-productif de ne pas manger après la séance..

Lorsque qu’on s’entraîne (dans le cadre de la musculation ou du renforcement musculaire), on déclenche un processus appelé protéolyse durant lequel les protéines musculaires sont décomposées.

L’effet est négligeable durant l’entraînement, mais s’accélère rapidement par la suite.

manger après avant entraînement

Et si vous vous entraînez à jeun (pour vous débarrasser de vos graisses tenaces par exemple), la protéolyse va s’accentuer encore davantage.

Tout particulièrement à partir de 3h après l’entrainement.

En soi, cette décomposition n’est pas intrinsèquement mauvaise.

Les problèmes n’interviennent que si elle dépasse la capacité de l’organisme à synthétiser des nouvelles protéines musculaires.

Dans ce cas de figure, le résultat serait une perte de muscle.

Et au contraire, si la synthèse de nouvelles protéines est supérieure à la décomposition, le résultat sera un gain musculaire.

C’est ici que la nutrition post-workout intervient :

  • Pour minimiser la décomposition des protéines musculaires
  • Et pour stimuler la synthèse protéique

Conclusion : le repas après le sport est OBLIGATOIRE si vous souhaitez adopter une démarche efficace, saine et juste.

Donc, si vous avez à choisir entre manger avant ou après votre entraînement dans le cadre d’une perte de poids, la réponse est clairement après l’entraînement.

D’ailleurs, si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, je vous invite à lire notre autre article qui en traite plus précisément.

Cas 2 : Je souhaite prendre du poids (plus précisément construire du muscle)

Manger avant la séance :

Le but d’une collation avant la séance de sport est sans conteste d’avoir de l’énergie pour la séance à venir.

3 principaux choix s’offrent à vous (sans compter les différentes combinaisons entre les 3 choix évidemment) :

  • Lipides
  • Glucides
  • Protéines

Les glucides : 

Nos muscles utilisent le glucose provenant des glucides comme carburant.

Pour des exercices courts et à haute intensité, le glycogène stocké dans vos muscles et votre foie vont être les principales sources d’énergie de vos muscles.

Pour des exercices d’une durée plus longue, la façon dont sont utilisés les glucides est multifactorielle : elle dépend notamment de l’intensité de votre exercice et de votre régime alimentaire.

collation musculation

Ce qu’il faut comprendre dans tout ça, c’est que nos réserves de glycogène sont limitées.

Et qu’une fois que ces réserves commencent à se vider, nos capacités et notre intensité vont diminuer.

Il est donc judicieux de consommer des glucides avant l’entrainement.

Attention par contre à ce que vous consommez.

Si vous consommez des glucides rapides d’une traite, vous risquez de vous retrouver en plein pic d’hypoglycémie pendant l’entrainement à cause de l’insuline.

Si vous souhaitez faire ça, je vous recommande plutôt de boire ces glucides rapides pendant l’entrainement, gorgée par gorgée durant la séance.

Vous pouvez également opter pour un mélange avec une protéine (gainer donc) histoire de ralentir légèrement l’assimilation et en plus avoir des acides aminés dans le sang lors de l’entrainement.

Les protéines : 

De nombreuses études ont démontré que la consommation de protéines en pré-workout avait une influence positive sur la performance.

Consommer des protéines seules ou mélangées avec des glucides en pré-workout permet également d’améliorer la synthèse protéique.

Mais ça ne s’arrête pas là 😉

D’autres études (ici, ici ou encore ), ont également démontré les bénéfices suivants :

  • Une meilleure réponse anabolique, ou croissance musculaire
  • Une meilleure récupération musculaire
  • Une augmentation de la force et de la masse maigre
  • Une meilleure performance des fibres musculaires

Une fois qu’on a connaissance de tout ça, il est clair que les protéines en pré-workout sont une excellente idée 😉

Un shaker de 20g de Whey protéine (ou équivalent) avant l’entraînement permet de profiter de tous ces avantages.

Les lipides :

manger avant après entraînement

Comme je l’ai expliqué précédemment, le glycogène est utilisé pour les exercices courts et de haute intensité.

Pour les autres exercices, comme le cardio LISS, plus long et à intensité faible ou modérée, ce sont les lipides qui sont principalement utilisés.

Par conséquent, si vous souhaitez faire de la musculation, il serait plus adapté de se tourner vers les deux autres macronutriments que sont les glucides et les protéines plutôt que les lipides.

Et même si vous souhaitez faire du cardio, j’imagine que votre but est plutôt de perdre vos réserves de graisse corporelle, pas de les préserver, donc les lipides ne sont pas intéressants non plus dans ce cas là 😉

Manger après la séance :

La réponse est la même que si vous souhaitez perdre du poids : la collation post-workout est là aussi primordiale.

Elle va vous aider à recharger partiellement vos réserves de glycogène, et à accélérer votre synthèse protéique et donc enclencher le processus de croissance musculaire.

Peu importe votre objectif, le repas le plus important de la journée, c’est bien après la séance de sport.

Bon, à partir de là vous devez pouvoir arriver à vous situer un peu dans tout ça, et savoir ce que vous avez à faire.

Je rajouterais juste un petit quelque chose avant de conclure :

Le timing de votre collation pré-workout est très important

collation pré workout

Que ce soit une collation ou un repas, le timing de celui-ci a un impact important sur les performances qui vont suivre.

Le mieux étant, pour maximiser ses performances, de consommer un repas complet contenant des glucides, des protéines et des lipides environ 2h à 3h avant votre entraînement.

Le truc c’est qu’il n’est pas toujours évident entre le boulot, les études ou autres impératifs de faire ça avant chaque entraînement.

Dans ce cas-là, vous pouvez toujours consommer un repas avant, mais gardez bien en tête que plus l’horaire entre la collation et votre entrainement diminue, plus vous devez consommer des aliments simples et en plus petite quantité.

Cela vous évitera des ballonnements en plein entraînement ainsi qu’une perte de puissance due à la digestion 😉

Manger avant/après l’entraînement – le mot de la fin 

Maintenant qu’on a répondu à cette fameuse question, nous allons pousser la réflexion plus loin.

A savoir : est-ce que tous les sports se valent pour perdre du poids efficacement ?

Si vous êtes un fidèle et fervent abonné vous saurez que la réponse est non 😉

L’équipe Feelshaped préconise la musculation pour tout un tas de raisons que vous pouvez retrouver ici.

Cependant ce qu’on ne vous dit pas, c’est qu’il ne suffit pas d’aller à la salle 3 fois par semaine, lever 2-3 poids et faire 2-3 machines pendant 30 minutes pour avoir du résultat.

Non, c’est bien plus compliqué que ça…

A vrai dire, je dirais plutôt que c’est bien plus élaboré 😉

Pour perdre du poids et prendre du muscle, il faut être méthodique et avoir les connaissances nécessaires.

Vous voyez, la musculation obéit à des règles précises mais simples…

Ce qu’il faut c’est connaître ces règles et parvenir à les adapter à son cas personnel.

Alors si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à lire cet article qui traite du sujet en détails 😉


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À propos de l'auteur

Passionné de musculation, je la pratique plusieurs fois par semaine depuis plus de 7 ans. C'est avec plaisir que je partage avec vous tout ce que j'ai pu apprendre au cours de mon parcours.
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