Masse graisseuse : 6 façons de calculer son IMG (correctement)
Comment mesurer son indice de masse graisseuse ?
Qu’est-ce que l’indice de masse grasse ?
Quel est son intérêt ?
Ces questions, nous allons y répondre en détail dans cet article.
Vous allez découvrir 6 façons de calculer votre IMG (correctement).
Dans notre précédent article, nous avons abordé le problème du choix entre la sèche ou la prise de masse en musculation (que ce soit pour les débutants ou confirmés, femmes ou hommes).
Dans cet article, nous utilisions justement l’indice de masse grasse (ou graisseuse – IMG, on le trouve aussi sous le terme « BF » ou « %BF », BodyFat en anglais).
Il est primordial, pour pouvoir commencer dans la bonne direction, de connaître son indice de masse graisseuse.
Il va aussi être important pour juger de son évolution, et modifier, si besoin est, son programme (alimentation + entraînement).
Avant de commencer, il est important que vous ayez en tête deux choses :
- On a toujours plus de graisse que ce que l’on croit
- La photo ci-dessous, qui représente 2kg de graisse vs 2kg de muscle
A la fin de cet article, vous saurez précisément ce qu’est l’indice de masse graisseuse, ainsi que la façon d’obtenir une mesure suffisamment précise de votre IMG, via différentes méthodes (qui ont toutes leur pour et leur contre 😉 ).
Qu’est-ce que l’indice de masse graisseuse ?
Commençons par le début : beaucoup de personnes confondent l’indice de masse graisseuse IMG avec l’indice de masse corporelle IMC.
L’IMC est juste une valeur liée à votre taille et votre poids.
L’IMG quant à lui est, comme son nom l’indique, une mesure du pourcentage de masse graisseuse de votre corps.
En mesurant votre taux de masse graisseuse, vous mesurez donc la portion de graisse de votre poids.
Prenons un exemple pour que ce soit plus clair :
Une personne pèse 70 kilos, dont 7 kilos de graisse, son IMG sera donc égal à 7 divisé par 70, soit 10%.
Par la suite, ce pourcentage va changer :
- Si la personne gagne ou perd de la graisse
- Si la personne gagne ou perd du muscle
Par exemple, si elle suit un bon régime ainsi qu’une bonne routine d’entraînement (un programme FeelShaped, par exemple 😉 ) pendant un certain temps et gagne 10kg, dont 2kg de graisse.
Elle pèse maintenant 80kg, dont 9kg de graisse, soit un IMG de 9/80 = 11% environ.
+8kg de muscle et +2kg de graisse feront une bonne différence visuellement, mais pas en terme d’IMG (10% à 11%).
Imaginons maintenant que cette même personne arrête de s’entraîner pendant un certain temps et perde 5 kilos de muscle.
Là encore, grosse différence sur l’apparence physique, mais pas au niveau de l’IMG (9/75 = 12% d’IMG).
Ce qu’il faut comprendre, c’est que l’indice de masse graisseuse est un indicateur qui va évoluer en fonction de la composition de votre corps tout au long de votre évolution physique.
Pourquoi l’IMG est beaucoup plus pertinent que l’IMC :
Comme dit plus haut, l’IMC (indice de masse corporelle) n’est qu’une valeur représentant la relation entre votre poids et votre taille.
Pour la calculer, il suffit de prendre votre poids en kilogrammes (M) et de le diviser par votre taille (T) au carrée en mètres.
IMC = M / (T*T)
Par exemple, pour quelqu’un mesurant 1m80 et pesant 75 kilos, cela donne :
IMC = 75 / (1.80)*(1.80) = 75 / 3.24 = 23.1
Voici les valeurs admises concernant l’IMC :
- Moins de 16,5 : dénutrition ou anorexie
- 16,5 à 18,5 : maigreur
- 18,5 à 25 : corpulence normale
- 25 à 30 : surpoids
- 30 à 35 : obésité modérée
- 35 à 40 : obésité sévère
- Plus de 40 : obésité morbide ou massive
On remarque que cette valeur ne donne qu’une idée très vague de la situation d’une personne.
Et encore plus si cette personne est sportive et a donc une masse musculaire conséquente.
Par exemple, sur la photo d’à côté, je suis à peu près à 10% de masse graisseuse.
Pourtant, mon IMC tourne autour de 24.
Ce qui veut dire que je suis à la limite du surpoids !
Vous voyez bien que l’IMC seul n’est pas très représentatif.
L’IMC n’est donc utile que pour les données d’études à grande échelle, pas pour jauger d’une situation personnelle.
Et c’est ici que l’IMG intervient…
Quel est l’intérêt de connaitre son taux de masse graisseuse ?
Pour bien marquer le coup, laissez-moi vous raconter une petite histoire :
Lorsque j’ai commencé la musculation, je ne connaissais pas l’IMG, ou plutôt je n’y prêtais pas du tout attention.
Mon poids et mes mensurations étaient mon unique référentiel.
A la suite de ma première prise de masse (PDM) que je considérais « réussie », j’avais pris 15kg… Autant vous dire que j’étais très fier de moi.
J’étais passé du S au L et de 32 cm de tour de bras à 38 cm, le tout en même pas 6 mois ! De quoi faire rougir les bodybuilders de l’âge d’or, n’est-ce-pas ?
Les plus sceptiques me diront que j’ai commencé à fricoter avec le côté obscur de la musculation. Cependant, je vous rassure que ce n’est pas du tout le cas 😉
Je me suis rendu compte à la fin de ma sèche que ma prise de masse « réussie » était en fait un véritable échec !
Pour retrouver visuellement mon ventre d’avant la prise de masse, j’avais dû perdre tellement de gras qu’au final je n’avais pris que 2 kg par rapport à mon poids initial.
Tant d’énergie, de temps, de nourriture et d’argent pour 2 malheureux kilos…
Mais, pourquoi ? Et surtout comment est-ce-possible ?
La réponse est simple :
Tout au long de ma prise de masse, je n’avais pas pris en considération l’évolution de mon IMG.
Les 15 kg acquis lors de ma PDM était essentiellement de la graisse car j’étais excessivement excédentaire en termes de calories (l’erreur commune de la prise de masse).
Donc, si vous me demandez maintenant quel est l’intérêt de connaitre son IMG :
L’intérêt est double :
- Trancher sur la question de la prise de masse ou de la sèche lorsque vous êtes débutant (ou non)
- Optimiser votre progression au maximum en modifiant votre programme au besoin
Reprenons mon cas ci-dessous pour illustrer le second point :
Si lors de ma PDM, j’avais suivi mon IMG de temps en temps, j’aurais pu me rendre compte que la prise de poids et l’augmentation des mensurations étaient dû principalement à de la prise de graisse et non à de la prise de muscle.
J’aurais donc pu ajuster ma diète en diminuant mes calories pour retrouver un excédent raisonnable en calories qui m’aurait permis de gagner plus de muscles et surtout moins de graisse.
Maintenant que vous saisissez toute l’importance de l’IMG, nous allons parler de la méthodologie de mesure de l’IMG…
Comment mesurer précisément son indice de masse graisseuse ?
Question quelque peu épineuse : il existe différentes méthodes, mais elles ont toutes leurs avantanges et inconvénients.
Je vais donc toutes vous les présenter, et il vous suffira de choisir en fonction de votre situation 😉
1. Les balances à impédancemètre (et équivalent) :
La manière la plus simple de mesurer son IMG est d’utiliser une balance à impédance ou tout autre outil se basant sur le même principe physique.
Ces appareils utilisent un principe appelé impédancemétrie (ou bio-impédance) qui mesure la résistance de votre corps au passage d’un faible courant électrique.
Le fonctionnement est assez simple : le muscle conduit bien l’électricité (+ de 70% d’eau), la graisse non (elle contient moins d’eau).
Donc, plus le corps contient de graisse, et plus il sera résistant au passage du courant électrique.
Théoriquement, oui !
Mais en réalité, cette mesure comporte quelques petits soucis :
Premièrement, le courant voyage toujours selon le chemin de moindre résistance.
Ce qui veut dire qu’il risque de passer à côté de stocks de graisse, ce qui modifie la mesure.
Deuxièmement, la plupart des balances n’utilisent que 2 électrodes, ce qui veut dire que le procédé va ignorer une partie de votre corps.
Les balances de mesure sur les pieds vont ignorer la partie supérieure du corps, tandis que les balances au niveau des mains vont, elles, ignorer tout le bas du corps.
Ce qui, encore une fois, va modifier la mesure (on ne stocke pas tous pareil dans toutes les parties de notre corps).
Enfin, la mesure peut fluctuer grandement d’un jour à l’autre, en fonction de votre état actuel.
Les mesures étant influencées par de nombreux facteurs physiologiques, elles peuvent grandement varier, que vous soyez déshydraté, que vous ayez mangé il y a peu ou que vous veniez de vous entraîner.
Que faire si la balance à impédancemètre constitue votre seul outil de mesure ?
Tout d’abord, si vous devez faire une mesure ponctuelle, vous pouvez prendre plusieurs mesures avec des intervalles de temps entre les mesures pour ensuite faire une moyenne.
Par exemple, matin midi et soir (en passant aux toilettes avant à chaque fois), histoire de lisser l’erreur.
Par contre, si vous voulez effectuer votre suivi avec la balance, votre suivi ne pourra en aucun cas être robuste et précis.
Comme évoqué ci-dessus, les conditions de mesure changent d’une fois sur l’autre.
L’incertitude sur la mesure de l’IMG ne sera pas la même, vous ne pourrez pas en dégager de corrélation.
Les scientifiques eux-mêmes ont démontré que cette méthode ne pouvait pas fournir une mesure précise du suivi de l’IMG.
Un seul conseil à vous donner : oubliez définitivement votre balance.
Qui dit mauvais IMG dit mauvaise interprétation de la méthodologie à suivre afin d’affiner la diète ou le programme d’entrainement.
Autant vous dire que l’enjeu de la précision est vraiment capitale.
2. Les pinces de mesure et autres outils de mesure d’épaisseur de peau :
Cette méthode fonctionne de la manière suivante :
On utilise un outil, généralement une pince, pour mesurer l’épaisseur de la peau à plusieurs endroits du corps.
On utilise ensuite ces différentes mesures pour calculer le pourcentage de masse graisseuse.
Comme pour les autres, il y a des imprécisions inhérentes à la méthode :
Si on pince trop de peau, on se retrouve avec une mesure trop élevée. Et si on ne pince pas assez, on se retrouve avec une mesure trop basse.
En plus de ça, même si les mesures sont effectuées correctement, le calcul peut toujours être faussé par l’utilisation de la mauvaise équation.
Il existe plusieurs équations, demandant plus ou moins de plis de mesure.
Parmi toutes ces possibilités, le meilleur compromis est la formule de Durnin et Womersley.
Elle nécessite 4 plis de mesure et est utilisable pour les hommes comme pour les femmes.
Dans l’idéal, il faut que les mesures soient effectuées par la même personne et du côté droit (convention).
Il faut également chercher à se relaxer complètement pour ne pas fausser la mesure.
Mesurez votre graisse à des endroits précis de votre corps, à savoir les plis :
- Bicipital : au milieu du biceps, à mi-chemin entre l’insertion haute et basse
- Tricipital: au milieu du triceps, comme pour le biceps
- Sous-scapulaire : juste en dessous de la pointe de l’omoplate
- Supra-iliaque : juste au-dessus des hanches (poignées d’amour)
Une fois que vous avez toutes ces mesures, il suffit d’utiliser la formule suivante :
BF = C – [ M (Log10 (∑4plis)) ]
∑ 4 plis : Biceps + Triceps + Sous-scapulaire + Supra-iliaque
Sachant que les facteurs C et M sont :
L’enjeu pour la mesure de l’IMG à l’aide de la pince à pli cutané repose sur la précision des 4 mesures, si l’une des 4 mesures est biaisée, le résultat final le sera aussi.
Cette méthode est relativement complexe, je vous l’accorde.
3. Le « Bod Pod » :
Le Bod pod est une méthode de mesure de la composition corporelle par « Pléthysmographe par Déplacement d’Air ».
Pour faire simple : vous vous asseyez dans une chambre scellée où différents capteurs vont mesurer les déplacements d’air dus à votre corps.
Ces mesures sont ensuite utilisées dans différentes équations pour donner une idée de votre composition corporelle.
Comme pour la balance à impédance, ces mesures vont être influencées par de nombreux facteurs tels que la température corporelle, les cheveux, l’humidité ou autres…
Vous vous doutez bien que, là encore, la mesure ne sera pas du tout précise, ce que nous démontre d’ailleurs les études : les résultats de ces analyses ont une marge d’erreur trop élevée.
4. L’absorption biphotonique (DEXA : dual energy X-Ray absorptiometry) :
La densitométrie osseuse, également appelée absorptiométrie à rayons X à double énergie ou DEXA, utilise une très faible dose de rayonnement ionisant pour produire des images de l’intérieur du corps (généralement la colonne vertébrale et les hanches) pour mesurer la perte osseuse.
Il est couramment utilisé pour diagnostiquer l’ostéoporose et pour évaluer le risque de développer des fractures.
La méthode DEXA est simple, rapide et non invasive.
Elle balaye l’ensemble du corps par un faisceau très fin de rayons X à deux niveaux d’énergie (40 KeV et 100 KeV) pour séparer la masse calcique, la masse maigre et la masse grasse.
Malheureusement, malgré le côté « High-Tech », les mesures, surtout celle de masse graisseuse et masse maigre, ne sont pas précises.
Les machines utilisent des technologies et des algorithmes différents, ce qui fait que le résultat va avoir tendance à varier d’une machine à l’autre…
Cette méthode est surtout utile pour le côté « osseux », pas pour déterminer avec précision son IMG.
5. Les photos et le miroir :
La méthode simpliste à première vue, mais qui peut produire des résultats tout aussi précis que les autres (voire même plus que celles du style impédancemètre) !
Bien évidemment, vous n’allez pas déterminer précisément votre IMG grâce à cette méthode, mais vous pouvez déjà réduire la fenêtre d’incertitudes.
Voici deux photos permettant de vous jauger rapidement :
On peut déjà remarquer que le fameux « six pack » tant désiré commence à apparaitre aux alentours d’un IMG de 12%
La vascularisation au niveau des abdos et du torse, quant à elle, commence aux alentours des 8%.
En dessous (7% et moins), la peau devient tellement fine qu’elle parait granuleuse (niveau très difficile à atteindre).
Les femmes possèdent naturellement un IMG plus élevé que les hommes.
Car elles stockent plus de graisse au niveau de la poitrine, des hanches ou des fessiers.
Elles vont donc pouvoir avoir l’air aussi « sèches » que les hommes, mais auront toujours un IMG plus élevé.
On peut généraliser en disant qu’un IMG de 10% pour un homme est l’équivalent d’un IMG de 15% pour une femme (pareil pour 20% et 15%, etc…).
Il faut aussi noter que deux personnes avec le même IMG peuvent avoir l’air totalement différentes, en fonction de leur masse musculaire respective.
Par exemple, une femme de 50 kilos avec 15% d’IMG aura 7,5 kilos de graisse tandis qu’une femme de 60 kilos avec 15% d’IMG n’aura que 1,5 kilos de graisse en plus, mais 8,5 kilos de muscle en plus. Elle aura donc l’air beaucoup plus athlétique.
Ces deux femmes sont à 15% d’IMG (environ) toutes les deux mais on voit tout de suite que celle gauche à une masse musculaire beaucoup plus conséquente, celle de droite étant très mince, mais sans muscles.
Le même raisonnement est bien évidemment applicable aux hommes.
Avec les années d’expérience, vous pourrez jauger votre IMG à vue d’œil avec une incertitude à + ou – 1 ou 2%.
Nous en arrivons quand même à la conclusion que cette méthode n’est pas non plus précise, si les modèles utilisés ont une masse musculaire beaucoup plus importante que la nôtre (ce qui est souvent le cas).
Les méthodes « visuelles » ne vous donneront pas une mesure extrêmement précise de votre IMG.
Mais elles sont rapides et peuvent vous donner une bonne idée de l’endroit où vous vous trouvez.
6. Le mètre ruban :
L’utilisation du mètre ruban représente la manière la plus simple, la moins onéreuse et la plus rapide de calculer son IMG.
Des mètres rubans, on en trouve forcément dans une maison, que ce soit pour des retouches de coutures ou encore pour prendre des mesures pendant les sessions de bricolage.
Pour faire court, ce que vous allez mesurer avec le mètre ruban n’est pas votre IMG mais plutôt vos mensurations à des endroits précis.
Ensuite, grâce à des formules empiriques dont les variables sont vos mensurations, vous pourrez calculer votre IMG.
Les principales formules utilisées sont les suivantes :
La formule de Deurenberg ou YMCA :
IMG(%)=(1.20∗IMC)+(0.23∗Age)−(10.8∗Sexe)−5.4
Avec : Sexe = 1 (homme) ou 0 (femme)
Cette formule est malheureusement un peu trop simple : donc peu précise.
La formule de l’US Navy :
Cette formule un peu complexe utilise plusieurs de vos mensurations pour déterminer votre IMG.
Il vous faudra mesurer (en centimètres) :
- Votre Taille (au dessus des hanches) : T
- Vos Hanches : H
- Votre Tour de cou : C
- Votre taille (hauteur) : Taille
IMG (femme) = 495 / (1.29579 – 0.35004 * log10(T + H – C) + 0.22100 * log10(Taille)) – 450
IMG (homme) = 495 / (1.29579 – 0.35004 * log10(T – C) + 0.22100 * log10(Taille)) – 450
L’inconvénient de cette méthode est son manque de précision (comme toujours !).
Car la mesure ne prend pas en compte la masse musculaire ou la masse grasse : elle ne prend en compte que les mensurations.
Ces formules ne fonctionneront que tant que vous serez débutant. Plus vous serez musclé, plus les résultats seront biaisés.
Prenez toujours du recul par rapport à la valeur calculée. Croisez ça avec la méthode des photos et vous aurez une vision plus affinée que si vous n’utilisiez qu’une seule méthode.
Finalement, une fois qu’on en est là, on en vient à se poser la question suivante :
Est-il vraiment possible de mesurer son indice de masse grasse avec précision (incertitude de moins de 0,5%) ?
A moins d’être un coach professionnel ou un médecin du sport dont c’est le métier, le facteur humain jouera toujours en faveur de l’incertitude.
Ça ne veut pas dire que tout ça n’a pas de sens.
Bien au contraire !
Afin de vous approcher le plus possible de la valeur réelle de l’IMG, je vous conseille de croiser les méthodes et d’itérer les mesures d’une semaine à l’autre jusqu’à maîtriser les méthodologies.
Un peu comme un mathématicien qui utilise la méthode de la dichotomie pour déterminer où s’annule sa fonction 😉
Une mesure empirique quoi 😉
Vous verrez que rapidement, vous irez de plus en plus vite (comme pour calculer les calories ou préparer ses repas, au début c’est long puis on prend rapidement le coup de main).
Bon, assez parler de maths et de statistiques, revenons-en à une autre question importante sur l’IMG.
A part être un super indicateur en musculation, est-ce que l’IMG a une signification par rapport à notre santé ?
La réponse est bien évidemment : Oui 😉
Un IMG trop élevé est corrélé positivement à un risque plus élevé de maladies (comme par exemple le diabète).
Mais du coup, qu’est-ce qu’un pourcentage de masse graisseuse sain pour les hommes et les femmes ?
Dans la culture moderne occidentale, la graisse corporelle est quelque peu diabolisée.
Alors même que la graisse corporelle est indispensable pour un fonctionnement normal de l’organisme.
Elle permet de protéger les organes internes, de réguler la température corporelle, ou encore de produire des hormones et autres molécules vitales pour notre organisme.
C’est pourquoi il ne faut pas chercher à descendre trop bas !
D’autant plus que cette perception du « trop bas » va varier d’une personne à l’autre.
Voici comment sont classés scientifiquement les différents pourcentages de masse graisseuse :
En descendant trop bas, vous risquez différents problèmes de santé, surtout pour les femmes :
- Déséquilibre hormonal et/ou organique
- Ralentissement du métabolisme
- Altération du système immunitaire
- Baisse de vitalité, fatigue voire même dépression
Et pour ne rien arranger, une fois descendu trop bas, votre corps va s’adapter à ce nouvel état de fait, et le temps de vous rendre compte de vos erreurs, il sera encore plus long et compliqué de reprendre du poids.
Mesurer sa masse graisseuse – Le mot de la fin :
Comme vous avez pu le voir à travers cet article, il n’y a pas de moyen simple de connaître son taux de masse graisseuse avec 100% de précision.
Ce qu’il faut comprendre, c’est que chacune (la plupart) des méthodes présentées plus haut ont leurs points forts et leurs points faibles.
Et même si certaines sont meilleures que d’autres, aucune n’est aussi parfaite qu’on le souhaiterait.
La réalité est que les mesures de votre masse graisseuse ne sont pas aussi importantes que l’évolution de votre silhouette, ainsi que vos objectifs.
Le but de tout ça, encore une fois, c’est de jauger si votre diète et vos entraînements sportifs sont adaptés.
Et pouvoir les modifier le cas échéant 😉
Afin de toujours avancer dans la bonne direction, le plus rapidement et le plus efficacement possible.
Bien...
Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…
Sans avoir l’impression de suivre un régime…
Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…
Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉
Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.
Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…
Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…
Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…
Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.
Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…
J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.
Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.
Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…
Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…
Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement
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