Le meilleur moment pour s’entraîner : étude du cycle circadien

meilleur moment pour s'entraînerQuand faire du sport ?

Quel est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner ?

Cette période va-t-elle changer en fonction des objectifs de chacun ?

Que l’on souhaite perdre du poids efficacement ou au contraire prendre de la masse musculaire, une chose est certaine : la pratique du sport est indispensable.

Maintenant, la question est de savoir quand il faut s’entraîner.

Le matin ? En fin de matinée ? Après manger ? Pendant l’après-midi ? En fin de journée ? Le soir ?

Je pense qu’à première vue vous devez avoir une certaine idée du sujet : par exemple qu’il n’est pas très malin d’aller faire du sport juste après avoir mangé un repas complet.

Mais, quelles sont vraiment les différences entre le matin, le soir ou l’après-midi ?

Quand on regarde les conseils qu’on peut trouver sur internet, on trouve beaucoup d’avis contradictoires … En réalité la plupart des gens vont vous conseiller ce que, eux, ils préfèrent…

Et quand on regarde pour la plupart des personnes, c’est la même façon de faire : les gens s’entraînent quand ils peuvent, en fonction de leur emploi du temps et de leurs contraintes.

En réalité, très peu de gens se posent même seulement la question 😉

Mais bon, encore une fois, on va éviter de rentrer dans l’émotionnel, mais plutôt se pencher sur les publications et les recherches scientifiques sur le domaine pour éclaircir la situation et apporter des réponses :

Le régulateur de notre vie : le rythme circadien

Vous n’avez probablement jamais entendu parler du rythme circadien.

Et c’est tout à fait normal, c’est un terme très peu utilisé.

Leur définition est la suivante :

Les rythmes circadiens sont des cycles biochimiques, physiologiques et comportementaux qui fluctuent selon une périodicité d’environ 24 heures.

Ces cycles sont coordonnés par ce qu’on appelle « l’horloge biologique », horloge qui se synchronise grâce notamment à l’alternance du jour et de la nuit, alternance captée par les cellules rétiniennes.

Pour faire simple, on peut dire que, grâce à la luminosité ambiante, le système nerveux arrive à adapter les réponses biochimiques, hormonales et physiologiques de l’organisme à chaque moment de la journée.

Ce qui va se traduire par des différences au niveau des performances physiques et mentales tout au long de la journée.

Et c’est pour cette raison que l’étude du cycle circadien est intéressante pour répondre à notre question : si on arrive à connaitre la manière dont le cycle circadien va intervenir sur l’organisme, on peut déterminer le moment le plus adapté à la pratique du sport.

Voici un schéma qui résume de manière générale le fonctionnement du rythme circadien :

rythme circadien

Comme vous pouvez le voir sur le schéma, les fluctuations pendant la journée vont avoir un impact sur votre puissance physique ainsi que sur l’équilibre hormonal dans la période de l’entraînement.

Pour être plus précis, voici une liste des différents points notables pour chacune des périodes de la journée :

Le matin :

  • La testostérone est au plus haut
  • En fin de matinée, le cerveau est à son niveau le plus éveillé
  • La mémoire fonctionne mieux
  • La température corporelle est toujours basse

L’après-midi :

  • La tolérance à la douleur est à son maximum
  • Possible baisse d’énergie aux alentours de midi
  • En fin d’après-midi, l’adrénaline et la température corporelle augmentent progressivement
  • En fin d’après-midi, il y a un équilibre des fonctions physiques et mentales

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Le soir :

  • La coordination, l’endurance et la température corporelle sont à leur maximum
  • Les poumons fonctionnent au mieux
  • La souplesse et la force sont optimales
  • La concentration commence à décliner

La nuit :

  • A partir de 21h, le corps comment à produire davantage de mélatonine
  • Les processus physiologiques ralentissent
  • Le corps se préparent à sommeiller

Comment le rythme circadien va influer sur les niveaux hormonaux :

Commet je l’ai dit plus haut : le rythme circadien va influer sur les niveaux hormonaux.

Et comme vous le savez surement, que ce soit pour la perte de graisse ou la prise de muscle, les hormones jouent un rôle très important.

Et notamment 3 d’entre elles :

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La testostérone est bien connue pour être une hormone anabolisante, favorisant la croissance musculaire.

Au niveau de notre cycle : la testostérone est plus élevée le matin, et décline lentement sur le reste de la journée.

Cette donnée pourrait avoir des applications concernant notre entraînement : les sessions aérobiques du matin sont connues pour accélérer l’effet brûle-graisse, et de nombreux bobybuilders rapportent se sentir plus forts durant la matinée.

Cependant, il est important de noter que ce rythme peut être altéré par votre style de vie, votre sommeil et vos activités journalières.

Une autre chose à prendre en compte est que le niveau de testostérone augmente naturellement après l’exercice physique, et cette augmentation est plus prononcée en fin de journée que dans la matinée.

Concernant l’hormone de croissance (GH = Growth Hormone), qui est elle aussi connue pour améliorer la croissance musculaire, elle est généralement diffusée par à-coups durant la nuit – c’est pourquoi un manque de sommeil aura un effet négatif sur votre récupération et votre croissance musculaire.

De la même façon que la testostérone, l’exercice physique va lui aussi faire monter les taux de libération d’hormone de croissance.

A l’inverse, le cortisol quant à lui est une hormone avec une moins bonne réputation : le cortisol peut causer une décomposition des protéines musculaires.

Même si son effet est généralement surévalué, avoir un taux élevé de cortisol n’est pas une bonne chose, tant pour la prise de muscle que la perte de graisse.

Comme les deux autres hormones, le cortisol est haut le matin puis décline durant la journée.

La réponse à l’entraînement physique est quant à elle plus faible en fin de journée qu’en matinée.

Une fois qu’on sait tout ça, ce qu’on remarque c’est que les différents systèmes (hormonaux, musculaires, etc …) ne sont jamais à l’équilibre au même moment

Il est donc difficile, à partir de là, de définir le meilleur moment de la journée auquel s’entraîner.

Théoriquement, pour une croissance musculaire optimale, il faut chercher à avoir le meilleur ratio testostérone / cortisol.

On pourrait donc en déduire que le meilleur moment pour s’entraîner est le matin.

quand s'entraîner musculation

Cependant, il ne faut pas oublier que le meilleur moment « musculairement » pour s’entrainer est l’après-midi, d’autant plus qu’aucune étude n’a vraiment prouvé que les fluctuations ponctuelles hormonales faisaient une grosse différence sur la croissance musculaire

On ressort donc avec plus de questions qu’avant 😉

Y a-t-il donc un moment optimal pour s’entraîner ?

En l’absence d’études scientifiques « catégoriques » (et je le précise car il existe certaines études qui ne sont pas robustes), on peut dire que le meilleur moment pour s’entrainer dépend de votre objectif et de votre situation personnelle.

Pour mieux le déterminer, reprenons ce que nous savons du rythme circadien et étoffons :

Le matin :

  • Si votre but est de perdre de la graisse, ou d’éviter le stockage des graisses, l’exercice physique le matin est efficace : la testostérone est plus haute, et le corps n’a pas beaucoup d’énergie provenant de la nourriture, il est donc obligé de puiser dans les graisses corporelles
  • L’exercice physique libère de la sérotonine (sérotonine basse = liée à la dépression) : faire des efforts physiques le matin est donc efficace pour booster votre humeur et votre vitalité tout au long de la journée (processus lent cependant)
  • Si vous pouvez aller à la salle de sport en matinée, vous remarquerez qu’il y a beaucoup de moins de monde qu’en fin de journée, ce qui se traduit par un entraînement plus calme, plus court et une concentration accrue
  • Enfin, une fois que vous avez effectué votre entraînement le matin, plus besoin d’y penser de la journée : vous êtes « débarrassé ». Plus de risque d’être fatigué et d’avoir la flemme en fin de journée. Ce qui est une très bonne chose pour les personnes manquant parfois de volonté

s'entraîner à jeun

L’après-midi :

Rien de particulier à proprement parler, l’après-midi est un bon compromis entre la matinée et la fin de journée.

La fin de journée :

  • Si vous vous entraînez trop tard (au-delà de 20h-21h), l’entraînement peut dérégler votre horloge corporelle et l’empêcher de ralentir avant le sommeil
  • L’entraînement augmente la capacité de l’organisme a absorber les nutriments au niveau cellulaire : si vous n’avez pas une nutrition suffisante après votre entraînement, vous risquez de passer à côté d’une croissance musculaire et d’une récupération accrue
  • A l’inverse du matin, il y a en fin de journée un pic d’affluence à la salle de sport, ce qui veut dire moins de machines disponibles, parfois faire la queue entre 2 exercices, ce qui réduit la concentration et augmente la durée de l’entraînement

Personnellement, je recommande donc un entrainement matinal car vous êtes encore frais, il n’y a personne à la salle, vous pouvez vous entraîner à jeun pour brûler les graisses « tenaces » et surtout car c’est le meilleur moyen de commencer la journée.

s'entraîner le matin

Malheureusement, il n’est pas toujours possible de faire ça si vous avez une vie professionnelle compliquée (personnellement j’y vais le midi, car j’ai 2h de disponible).

Ce que vous pouvez faire cependant, c’est vous entraîner en fin d’après-midi en semaine et le matin le week-end. C’est un excellent moyen pour profiter pleinement de votre rythme circadien hormonalement et musculairement.

Si vous ne pouvez pas respecter ces plages horaires, ce n’est pas grave, c’est toujours mieux d’aller à la salle le soir que de ne pas y aller : pas la peine de vous trouver des excuses 😉

Les limites du rythme circadien

Tout ce que je viens de vous raconter est bien beau mais si vous ne prenez pas de recul, vous resterez dans le faux.

Toute la « théorie » du meilleur moment pour faire sa séance d’entrainement est basée sur un rythme circadien « normal ».

Or en 2017, la science a réussi à identifier des molécules/cellules importantes dans le processus de régulation du rythme circadien, parmi elles les cellules photo réceptrices de la rétine.

Vous voyez où je veux en venir ?

Nous vivons dans un monde où la vie active dicte notre rythme notre vie, vie pro/social média, etc…

Nous nous levons de plus en plus tôt pour aller au travail, il fait donc nuit et nous nous couchons devant nos écrans télé/ordi (rétine exposée à de la lumière bleue excitatrice).

Il est évident que notre rythme circadien s’est déréglé avec le temps.

s'entraîner le soir

N’allez pas croire qu’une personne qui travaille en 3*8 de nuit et qui est particulièrement sensible au manque de lumière a le même rythme circadien que vous.

Fort heureusement, l’horloge biologique va s’adapter en fonction. Ce qui veut également dire que tout ce qui a été dit ci-dessus est à adapter.

Une chose est sûre, il y a encore peu d’études sur le dérèglement du rythme et ses conséquences, on ne dispose donc pas d’éléments concrets pour avoir un avis déterminé sur la question.

Alors retenez ce qui a été présenté dans cet article, mais retenez surtout que la chose la plus importante à faire est d’écouter vos sensations : à quel moment, moi, personnellement, je me sens le mieux à l’entraînement. Et tout ça corrélé à « quand » je peux m’entraîner 😉

A partir de là il faut créer votre planning d’entraînement (et de nutrition) et s’y tenir !

Et vous verrez que les résultats ne tarderont pas à arriver 😉

Bien...

J'ai une grande nouvelle à vous annoncer :

Le programme de remise en forme FeelShaped maison sans matériel est enfin prêt :

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FeelSlim, c’est un défi sur 6 semaines, où vous vous bougez 20-30 minutes par jour, 5 jours par semaine.

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Vous allez découvrir des exercices un peu particuliers (ainsi qu’un type d’entrainement auquel vous ne serez probablement pas habituée, et qui vous surprendra par son efficacité).

Des exercices qui vont vous permettre de brûler de la graisse efficacement, tout en conservant votre masse musculaire.

Au cours des 6 prochaines semaines, vous aurez chaque jour (sauf le weekend) une série d’exercices à faire chez vous.

On vous a préparé un planning précis, que vous devrez suivre sérieusement.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’aurez pas besoin de réfléchir. Il vous suffira d’effectuer chaque jour l’entrainement qu’on a préparé pour vous, pendant 6 semaines.

Par contre, vous devrez vous bouger 😉

Vous devrez faire les exercices sérieusement, en suivant les instructions et en jouant le jeu.

C’est de cette façon que vous obtiendrez les résultats les plus significatifs. C’est-à-dire des kilos de graisse en moins et un corps plus en forme. Un corps plus mince et plus tonique 😉

Bref, je ne vous en dis pas plus ici et je vous laisse aller découvrir tout ça par vous-même :

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À propos de l'auteur

De nature motivée et efficace, je partage avec vous ce que j’ai appris au cours de mes années de fitness et musculation. Comme la plupart des gens, je pensais que pour se sculpter un corps de rêve, il fallait se rendre à la salle 6j/7. Or, il n’en est rien. Je vous livre sur FeelShaped mes stratégies et mes astuces pour progresser efficacement.

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