Métabolisme et perte de poids

métabolisme et perte de poidsQu’est-ce que le métabolisme ?

En quoi le métabolisme est-il lié à la perte de poids ?

Comment calculer son métabolisme ?

Dès qu’on parle de régime ou de perte de poids, on parle de déficit calorique.

Et dès qu’on parle de déficit calorique, on finit toujours par aborder le sujet du métabolisme de base (ou métabolisme basal).

Mais, qu’est-ce que c’est exactement ?

Le métabolisme de base, c’est l’énergie minimale consommée par notre organisme en une journée

La dépense énergétique journalière au repos quoi.

C’est le nombre de calories que notre corps consommerait en une journée si on ne faisait rien (même pas penser 😉 ).

métabolisme lentExcellent indicateur donc, puisque nous voulons justement effectuer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que ce dont notre corps à besoin.

Et ce, dans le but de brûler de la graisse stockée en réserve par notre organisme.

Bon, évidemment, en réalité c’est plus complexe que ça…

Car en créant un trop grand déficit, notre corps aura tendance à faire ralentir le métabolisme, ce qui n’est pas une bonne chose à long terme, vu que cela ralentira votre perte de poids, ce qui n’est pas ce que l’on veut 😉

Il faut donc avoir une bonne connaissance de son métabolisme de base ainsi que des calories nécessaires quotidiennement à un fonctionnement normal de son corps.

Mais comment peut-on calculer tout ça ?

J’y viens 🙂

Il existe des formules mathématiques pour calculer votre métabolisme de base

perte de poids avec métabolismeCes formules sont des approximations, mais elles permettent tout de même d’avoir une idée précise de la valeur de notre métabolisme de base.

Pour pouvoir utiliser ces formules, vous avez besoin des données suivantes :

  • Votre sexe
  • Votre taille
  • Votre poids
  • Votre âge

Aussi simple que ça – j’espère que vous connaissez ces valeurs vous concernant 😉

Une fois que vous avez ces valeurs, il existe plusieurs formules permettant d’approximer le métabolisme basal :

La formule de Harris & Benedict :

Femmes : MB = 9,740*P + 172,9*T – 4,737*A + 667,051

Hommes : MB = 13,707*P + 492,3*T – 6,673*A + 77,607

La formule de Black & al. :

Femmes : MB = 230*(P0,48 * T0,50 * A-0,13)

Hommes : MB = 259*(P0,48 * T0,50 * A-0,13)

Où : MB est le métabolisme de base, exprimé en kilocalories ; P est la masse en kilogrammes ; T est la taille en mètres et A est l’âge en années.

Bon… là, je sens que je vous ai perdu…

Mais ne vous embêtez pas avec tout ça, c’était juste pour les gens intéressés 😉

Vous pourrez trouver des centaines de sites comme celui-ci ou celui-la permettant de calculer directement votre métabolisme de base à partir de votre sexe, votre taille, votre poids et votre âge.

Pour les courageux, vous pouvez toujours vous coder rapidement un tableur Excel et faire les calculs vous-même… Vous pourrez même vous amuser à comparer les valeurs données par les deux formules (bon, je m’égare, je sais 😉 ).

Revenons-en à ce qui nous intéresse : connaître ses besoins journaliers pour définir son déficit calorique.

Comme je l’avais dit plus haut, le métabolisme de base correspond au besoin de notre corps au repos.

Mais bon, en réalité personne n’est au repos pendant des journées entières.

métabolisme pour perdre du poidsEt si en plus de ça vous faites les choses bien et que vous suivez les conseils FeelShaped, vous faites même du sport ! 🙂

Il faut donc savoir de combien il faut augmenter notre métabolisme de base afin d’avoir nos apports journaliers comptabilisés.

Et c’est là où nos habitudes quotidiennes rentrent en ligne de compte.

Et c’est aussi là que ça se complique un peu.

Car, vous l’imaginez bien, il est très difficile de calculer avec précisions les dépenses d’énergies journalières…

Entre, les trajets, le boulot, le sport, les sorties, etc …

On ne peut qu’obtenir une approximation de nos dépenses journalières.

Mais, rassurez-vous, une approximation est amplement suffisante 😉

En fonction de vos activités journalières, il va falloir multiplier votre métabolisme de base

Là encore, un tout petit peu de maths.

En fonction de l’activité physique que vous faites chaque jour/semaine, le facteur multiplicateur à appliquer à votre métabolisme de base va être différent.

Voici comment il faut procéder :

Hommes ou femmes sédentaires (pas ou peu d’activité physique) : Métabolisme de base x 1,37

Hommes ou femmes actifs (quelques heures de sport/semaine) : Métabolisme de base x 1,55

Hommes ou femmes sportifs : Métabolisme de base x 1,80 (voire x 2)

Si vous suivez nos conseils, vous vous trouvez dans la deuxième ou même la troisième catégorie : a vous de voir ce qui semble le plus cohérent avec votre activité physique 😉

Une fois encore, vous pouvez trouver des sites qui vous feront directement le calcul 😉

Si vous voulez aller plus loin et avoir une idée des dépenses en calories de chaque sport, vous pouvez aller faire un tour sur notre article : Les meilleurs sports pour maigrir.

Métabolisme et perte de poids – Le mot de la fin :

Bon, une fois que vous avez vos dépenses journalières, il ne vous reste plus qu’à y soustraire un certain nombre de calories pour vous trouver en déficit calorique.

aliments perte de poidsPour débuter, je vous conseille d’opérer un déficit calorique de 25%.

Exemple : si en une journée votre corps à besoin de 2000 calories, consommez-en 1500; (1500 = 2000 * 0,75).

Partir sur un déficit calorique de 500 calories est une bonne base.

Cela va vous permettre de jauger comment votre corps va réagir à cette nouvelle façon de consommer son énergie.

Par la suite (après 2 semaines, par exemple) vous pourrez toujours adapter.

Si vous trouvez que c’est trop difficile, passez à 300, voire même 200 calories de déficit.

Et au contraire, si vous trouvez que c’est trop facile et que vous vous sentez capable de faire mieux, vous pouvez augmenter votre déficit jusqu’à 600 voire même 750 calories.

Attendez cependant à ne pas exagérer et à rester à l’écoute de votre corps et de vos sensations 😉

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel on va parler de 21 exercices clés à faire chez vous pour un corps mince et sculpté.

Ces exercices, vous n'allez pas les faire en une seule séance (ce serait trop long et trop fatiguant), vous allez les étaler sur 3 séances par semaine.

3 séances au cours desquelles vous allez faire travailler des muscles bien précis (car l'objectif c'est d'ajouter des muscles aux endroits stratégiques, tout en perdant de la graisse sur l'ensemble du corps).

Ces exercices, ils sont un peu différents de ceux qu’on a l’habitude de trouver sur le web (et ce n'est pas pour rien, car la plupart des séances d'entrainement à faire chez soi qu'on trouve sur le web présentent un inconvénient majeur).

Et cerise sur le gâteau : vous pouvez les faire n'importe où, en vacances notamment. Idéal pour garder la ligne 😉

Je ne vous en dis pas plus, et je vous laisse aller voir tout ça par vous-même ici :
=> 21 exercices à faire chez soi pour un corps mince et sculpté


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À propos de l'auteur

Un peu flemmard et impatient de nature, je suis toujours à la recherche de nouvelles méthodes pour améliorer mon quotidien. Passionné de guitare et de sport, je me suis rendu compte que de petites actions quotidiennes peuvent faire toute la différence.
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