Muscler ses fessiers : 6 clés pour des fesses musclées (+ exercices efficaces)

muscler ses fessiersComment muscler ses fessiers ?

Quelles sont les pièges à éviter quand on souhaite muscler ses fesses ?

Que l’on soit en prise de masse ou en perte de poids, que l’on soit une femme ou un homme (si, même vous les gars 😉 ), les fessiers font partie des muscles les plus « importants ».

Je ne vous apprends rien en vous disant qu’avoir des fessiers bien dessinés c’est à la mode en ce moment (et ça l’a même toujours été, c’est quasiment « instinctif » en fait).

Maintenant, le problème c’est que pour passer des fesses « flasques » aux fesses rebondies et musclées, ça demande pas mal de boulot…

Enfin, ne vous inquiétez pas, comme pour tout, il est possible d’atteindre de très bon résultats en à peine 6 mois (voire moins, en fonction de votre niveau actuel).

Par la suite, celles et ceux qui veulent aller encore plus loin pourront perfectionner encore davantage en peaufinant encore leur entraînement.

Vous pouvez également lire notre autre article sur le sujet, qui le traite sous un approche différente.

Mais bon, pour en arriver là, il faut déjà commencer sur des bonnes bases, et ça tombe bien c’est le but de cet article 😉

Commençons par le début :

D’abord, un léger rappel anatomique pour avoir de belles formes :

Avant d’attaquer la partie qui nous intéresse, vous devez connaitre les muscles qui vont intervenir dans votre évolution, histoire de travailler ces muscles plus efficacement.

La forme que prennent vos fesses ne dépend pas uniquement de vos fessiers.

comment avoir de belles fesses

Mais également de vos ischios-jambiers.

Les ischios-jambiers sont un muscle situé à l’arrière de votre cuisse, il s’agit de la partie sur laquelle vous vous asseyez.

Le fessier quant à lui est composé du petit, moyen et grand fessier dont les fonctions diffèrent pour effectuer vos mouvements.

Ne vous inquiétez pas : il est inutile de rentrer dans les détails, vous devez simplement garder à l’esprit ceci :

Pour avoir de jolies fesses, vous devez muscler vos ischios-jambiers et votre fessier

anatomie fessiers

Plutôt simple, non ? 😉

Nous allons maintenant voir les points principaux pour être sûr de faire des progrès grâce à votre entraînement.

Et quelles erreurs éviter bien sûr 😉

Ensuite, nous verrons quel mode opératoire utiliser pour vous entraîner efficacement et obtenir les résultats que vous attendez.

1. Une bonne alimentation :

Comme toujours quand on parle de musculation, de régime, ou simplement de raffermissement, l’alimentation est essentielle.

musculation des fessiers

Peu importe la qualité de votre entraînement, si votre alimentation n’est pas un minimum raisonnée, les résultats seront très décevants…

Comme on vient de le voir ci-dessus, les fessiers/ischios sont bel et bien des muscles.

Et comme tous les muscles, s’ils sont recouverts d’une épaisse couche de graisse, alors ils auront l’air (et seront) flasques au lieu d’être fermes.

Alors je me répète, parce que c’est le point le plus important : vous aurez beau faire les meilleurs exercices qui existent et suivre le programme le plus adapté à votre morphologie, si votre alimentation ne suit pas vous n’aurez jamais de belles fesses.

Concrètement, vous devez calculer votre taux de masse grasse, si le % est supérieur à 20%, alors vous devez perdre de la graisse.

Le but étant de se trouver entre 15% et 20% de masse graisseuse.

(le taux de gras idéal varie d’une personne à l’autre et dépend de la masse musculaire, retenez donc que vous devez avant-tout être suffisamment maigre de façon à ce que vos muscles soient un minimum dessinés).

Et vous verrez que le bénéfice sera double : vous aurez des fesses fermes et un ventre plat 😉

Alors, la première chose à faire c’est de surveiller votre alimentation.

Avoir des apports caloriques adaptés à votre condition physique.

Et des apports en macronutriments équilibrés.

2. Limiter le cardio :

Ça peut sembler contre-intuitif, surtout après un discours sur la nécessité de se débarrasser des couches de graisses qui recouvrent les fesses.

La première raison qui fait que le cardio sape vos efforts est que ce dernier va brûler trop de calories.

Si vous faites des séances de sport en full cardio (à savoir 1h de cardio ou plus), vous allez d’une part commencer à cataboliser vos muscles (cortisol), et d’autre part brûler plus que nécessaire.

muscles fessiers femmes

Ça paraît peut-être confus mais ne vous inquiétez pas, je m’explique :

Pour pouvoir avoir de jolies fesses, il faut à la fois perdre la graisse ET les muscler.

Sauf que si vous êtes en déficit calorique trop élevé, alors vous ne pourrez pas du tout les muscler, vous allez uniquement perdre de la graisse… et le muscle déjà existant.

Pour avoir de plus gros muscles, votre synthèse protéique doit être supérieure à votre catabolisme protéique.

Sauf que, lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps s’adapte : vos niveaux d’hormones anaboliques ainsi que votre synthèse protéique baissent. Du coup, votre capacité à construire du muscle est altérée.

Vous serez donc toujours face à une dualité, un dilemme : réduire le déficit calorique pour perdre plus de graisse au détriment du muscle au niveau des fessiers. Ou l’inverse.

L’astuce consiste donc à réduire votre déficit calorique pour faire en sorte de faire d’une pierre deux coups.

Concrètement, vous devez générer un léger déficit calorique journalier pour pouvoir fabriquer du muscle et perdre de la graisse (valable uniquement si vous débutez, malheureusement après un certain de temps de pratique, ça n’est plus possible).

Entre 5% à 10% (grand maximum) de votre consommation journalière d’énergie est un bon chiffre.

Pour revenir au cardio : ça ne veut pas dire que vous ne devez pas faire du cardio, loin de là.

Vous pouvez faire un mix de cardio et de musculation à condition de respecter la règle ci-dessous :

Le cardio doit servir à ajuster votre déficit calorique et non pas en être la source principale.

En gros, vous respectez vos entraînements ainsi que votre suivi calorique chaque jour.

Et vous pouvez ensuite adapter votre temps de cardio en fonction des calories qu’il vous reste à retirer pour atteindre vos 5%, 10% de déficit.

3. Un entraînement adapté pour muscler ses fessiers :

Maintenant que vous avez compris qu’il faut faire de la musculation, vous allez probablement avoir en tête une ou deux machines à faire. 2,3 séries de 20 pour chacune et le tour est joué.

Eh bien non, malheureusement, ce n’est pas comme ça que ça se passe.

Les fessiers sont des muscles assez complexes à développer à cause de leur nature.

Vous entendrez dire qu’il faut faire des séries lourdes et courtes par certains, tandis que d’autres vous diront qu’il faut travailler en séries légères et longues.

Qui a raison, qui a tort ? Les deux ! Ou aucun 😉

musculation fesses

Le muscle est un organe complexe, il n’est pas uniforme.

Le muscle est muni de différents types de fibres, qui lui permettent de pouvoir effectuer des gestes rapides et puissants ou bien de bouger pendant des heures.

  • Les fibres lentes ou fibres rouges ou de type I

Ces fibres sont fines et interviennent dans des exercices longs comme un jogging ou une balade en vélo. Elles sont très fournies en mitochondries, qui sont les usines de fabrication d’énergie par le biais de l’oxygène.

Peu de nerfs les entourent, car elles n’ont pas besoin de se contracter rapidement.

Par contre, elles ont une forte capacité de résistance à l’effort.

  • Les fibres rapides ou fibres blanches ou de type II

Il s’agit de cellules pâles qui ont un diamètre important. Elles ont des capacités de contractions rapides et interviennent dans des mouvements brusques comme un saut ou un soulevé de charge.

Elles sont riches en réserves énergétiques : le glycogène.

L’innervation (quantité de nerfs) de ces fibres est très importante. Car pour qu’il y ait contraction, il faut une commande nerveuse qui permette la contraction. Pour une contraction rapide, il faut donc que le signal arrive vite, d’où cette particularité.

Ces fibres ont une résistance faible à l’effort et ne sont pas capables de se contracter longtemps.

Les fessiers sont constitués de ces deux types de fibres.

La proportion de chacun des types de fibres dépend de plusieurs facteurs :

  • Votre morphologie
  • Votre génétique
  • Votre background sportif
  • Etc…

Prendre en compte tous ces facteurs devient très complexe. Cela nécessite un suivi médical et sportif pour pouvoir construire un programme sur-mesure.

Fort heureusement, il n’est pas non plus nécessaire d’aller aussi loin pour obtenir des résultats satisfaisants 😉

Pour obtenir des résultats qui satisferont 90% des gens, 95% même !

Il faut donc, logiquement travailler les 2 types de fibres en faisant à la fois :

  • Des séries longues et légères
  • Des séries courtes et lourdes

Vous aurez forcément du résultat en adoptant cette méthode d’entraînement.

4. L’assiduité :

Tout est dans le titre 😉

Pas mal de personnes ont le problème suivant : elles se motivent d’un coup et sont à fond pendant 1 ou 2 semaines puis la motivation baisse, elle s’entraîne moins régulièrement et font plus d’écarts.

Sachez qu’une personne avec moins de motivation initiale mais qui est assidue aura plus de résultats que les surmotivés du début.

L’assiduité est le secret de la réussite car la prise de muscle repose sur un principe clé :

L’augmentation progressive de la tension exercée sur les fibres musculaires.

exercices musculation fesses

En gros, augmenter les poids utilisés au fur et à mesure des séances (nous y avons consacré tout un article si vous voulez en savoir plus)

Chose très délicate si vous venez à la salle 1 fois par semaine ou une fois tous les 10 jours.

Si vous faites face à des problèmes de motivation, il faut traiter les causes sous-jacentes et non les symptômes.

Le tout est de se rendre compte de sa situation et de passer à l’action pour la rendre meilleure, plutôt que d’attendre qu’elle s’améliore d’elle-même.

Là encore, l’organisation et le suivi (compter ses calories, ses exercices, ses répétitions, les poids utilisés, etc…) sont primordial pour tenir le cap et suivre son évolution.

5. Un repos suffisant :

5ème cause de ralentissement de votre progression : la surmotivation, ou plutôt le surentrainement.

Aller à la salle tous les jours pour faire des exercices de fessiers est contre-productif.

exercices fessiers efficaces

Ne sous-estimez pas ce point car il s’agit d’une problématique complexe, surtout lorsque vous commencez à devenir accro au sport.

Vous commencez à vous sentir mal si vous n’allez pas à la salle. Vous pouvez même culpabiliser…

Il faut savoir lever le pied lorsque votre corps vous le fait sentir.

Et ça n’est pas uniquement physique : c’est pareil pour le mental (système nerveux central saturé).

Les efforts physiques fatiguent à la fois les muscles, les articulations ET le système nerveux.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les bénéfices de la récupération : je vous invite à faire un petit tour par ici : https://www.feelshaped.com/recuperation-musculation.html

6. Éliminer la cellulite :

Et pour terminer, la 6ème chose à prendre en compte : la cellulite.

La cellulite est l’une des choses qui gâche le plus l’esthétique des fessiers.

Le phénomène de la cellulite provient d’un déséquilibre entre le processus de lipogenèse et de lipolyse.

Ce déséquilibre provoquant une augmentation du nombre et de la taille des cellules graisseuses.

Le tissu adipeux va alors « saturer » en certain endroit, et les capillaires sanguins vont avoir beaucoup de mal à irriguer la peau.

Des déchets vont donc stagner entre le derme et le tissu adipeux.

A cela vient s’ajouter des cellules graisseuses de plus gros volume et plus nombreuses…

A l’heure actuelle, les principales causes de la cellulite détectées sont les suivantes :

  • Changements hormonaux
  • Surproduction d’œstrogènes
  • Mode de vie trop sédentaire, manque d’exercice physique
  • Alimentation trop riche en acide gras saturés et en sucres

exercices pour muscler les fessiers

Si parfois un régime et le sport suffisent à éliminer la cellulite, ce n’est pas toujours le cas. Il existe plusieurs solutions pour contrer la cellulite, et on en parle juste dans cet article : https://www.feelshaped.com/comment-eliminer-la-cellulite.html

Bon, nous avons énuméré les principaux points à suivre pour enfin obtenir un superbe booty 😉

Voici maintenant quelques exercices à faire à la maison pour mieux les développer :

Routine à faire à la maison :

  • Glute bridge : 5 *20
  • Bird dog : 5 * 20
  • Hips abduction : 5*20

N’oubliez pas le principe évoqué dans le point 4, pour progresser, il va falloir vous lester.

Et augmenter les charges au fur et à mesure des entrainements.

En gros, dès que vous arrivez à faire les 20 répétitions sur une série, vous augmentez la charge à l’entraînement suivant.

D’où l’énorme intérêt de noter ses performances entre 2 entraînements 😉

Routine à faire en salle de sport :

  • Hip thrust : 4*8
  • Leg curl : 4*8
  • Glute machine : 4*8

Ce que je vous conseille c’est de faire encore une fois un mix des deux pour les raisons évoquées dans le point 3, à savoir tout ce qui est relatif à la différence des fibres musculaires.

Comment muscler ses fessiers – Le mot de la fin :

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂

Share

À propos de l'auteur

Ça risque de vous étonner, mais je suis de nature plutôt paresseuse et gourmande, et le sport ce n’est pas mon truc. Pourtant, j’ai réussi à maintenir une ligne sexy et à sculpter mon corps. Je partage avec vous ce que j’ai pu apprendre au cours des dernières années.

Top