Musculation : l’importance de la récupération

Quelle est l’importance de la récupération en musculation ?

Quelle est la meilleure fréquence d’entrainement ?

Si je m’entraîne plus, j’aurai des meilleurs résultats ?

Ces questions sont récurrentes dès qu’on parle de musculation.

Quand faut-il s’entraîner, et combien de fois par semaine ?

Et si la question se pose aussi souvent c’est que la réponse n’est pas si évidente.

En effet, la récupération après les séances de musculation est plus complexe qu’elle en a l’air à première vue.

Au début, on pense que plus on s’entraîne et plus vite on aura des résultats.

Que plus on fait de séries, d’exercices, plus on va à l’échec et plus vite on progressera…

Grosse erreur 🙂

En réalité, notre corps a besoin de temps pour récupérer, il a besoin de repos pour se recharger pour ensuite pouvoir redépenser l’énergie accumulée.

Et si nous ne lui laissons pas le temps suffisant pour récupérer entre les entraînements, il va petit à petit s’affaiblir physiquement et mentalement.

Alors là, vous vous dites : « Parfait je vais sécher plus rapidement ! »

Eh non 🙂 ça serait trop beau et trop simple.

Bon, pour que vous compreniez mieux, on va regarder plus en détail les différents types de récupération nécessaires après un entrainement.

Le système énergétique

C’est la partie la plus évidente et la plus connue.

Quand on s’entraîne, on dépense de l’énergie.

Et cette énergie doit être récupérée si on veut de nouveau s’entraîner de manière optimale.

Pour rentrer un peu plus dans les détails – tout en schématisant néanmoins – on peut l’expliquer de la façon suivante :

Lors d’une activité physique sollicitant un muscle intervient un transfert du stimulus du motoneurone vers la fibre musculaire.

Ce transfert va créer la contraction (ou décontraction) et du coup déclencher l’alimentation de la fibre musculaire en nutriments.

Nutriments qui sont stockés dans notre organisme.

Durant l’entrainement, nous mobilisons ces réserves énergétiques.

Il va donc falloir les reconstituer.

Sur le long terme, il est vrai que plus on travaille ses muscles et plus la fibre musculaire est alimentée et sollicitée.

Ce qui va amener nos muscles à gagner en tonicité, en volume, en poids, etc…

Mais si on ne laisse pas le temps à nos réserves énergétiques de se reconstituer, les entraînements seront moins sollicitant pour les fibres musculaires.

Et donc, à long terme, ce ne sera pas du tout efficace.

Il vaut mieux s’entraîner moins et mieux que trop et mal.

Le système hormonal

L’entrainement, en plus des modifications énergétiques et musculaires, va aussi causer des modifications hormonales.

Lors de l’entrainement, nous allons sécréter plus d’hormones qu’en temps normal.

Testostérone, hormone de croissance, IGF-1, …

Cette sécrétion accrue va fatiguer notre système hormonal.

Une bonne façon de se rendre compte de cette fatigue est justement le taux de testostérone.

Il peut beaucoup varier d’un moment à l’autre en fonction de vos habitudes d’entrainement.

Par exemple, vous pouvez avoir un taux de testostérone qui va plonger d’un coup des suites d’un entrainement trop long.

Mais qui peut aussi monter d’un coup des suites d’un entrainement ou d’un repos de qualité.

Et une baisse, ça se ressent : baisse de motivation, fatigue chroniques sans raisons apparentes, baisse de la libido, …

Si vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes, c’est que vous avez une baisse du taux de testostérone.

Et que vous avez trop fatigué votre système hormonal.

Dans ce cas-là, ralentissez…

Car la testostérone, comme les autres hormones, est primordiale pour la prise de muscle !

Les articulations

Plus évident que le système hormonal : les articulations.

Lors de nos entraînements nous sollicitons nos articulations, nos tendons et nos ligaments.

Et bien souvent on n’y fait pas assez attention.

Et c’est bien dommage parce que c’est de là que viennent les risques de blessure les plus importants.

Et les plus longues à soigner.

Durant une séance d’entrainement, on compresse nos articulations et on étire nos tendons et nos ligaments.

Tous ces efforts vont conduire à une fatigue articulaire pouvant être très importante.

Et si on n’y fait pas suffisamment attention, on risque des blessures très gênantes.

Une tendinite peut, par exemple, bloquer pendant plusieurs mois.

Ce qui veut dire que pendant 3 mois, par exemple, vous n’allez plus pouvoir entraîner tel ou tel muscle.

Pas terrible, n’est-ce pas ?

Alors surveillez bien vos douleurs articulaires, et à la moindre sensation de gêne ralentissez ou stoppez l’exercice pendant une semaine ou deux.

Il vaut mieux perdre quelques jours que plusieurs mois 🙂

En plus de ça, de manière similaire à nos muscles, nos tendons et nos os vont se renforcer sous l’effet de l’entrainement… Mais seulement si vous leur laissez le temps de récupérer.

Si vous ne le faites pas, ça produira l’effet inverse.

Le système nerveux central

La plupart des gens ne prennent pas du tout en compte cette partie quand on leur parle de surentraînement.
Elle est pourtant très importante.

Aussi importante que les autres en réalité 🙂

Et cette négligence conduit souvent à des excès.

Si vous vous sentez fatigué, faible, démotivé, etc..

Votre système nerveux central en est peut-être la cause.

Parce que, comme je l’ai écrit plus haut, dans la contraction des muscles il y a l’action du muscle en lui-même et la consommation d’énergie.

Mais il y a également l’action du système nerveux qui commande la contraction.

Le centre nerveux qui coordonne les muscles via les nerfs va donc lui aussi se fatiguer pendant notre entrainement.

Cette fatigue est causée par la diminution de la quantité de neurotransmetteurs chimiques – acétylcholine, dopamine, noradrénaline, … – diminution qui va affaiblir notre système nerveux.

Et un affaiblissement du système nerveux va se traduire in fine par un affaiblissement de l’influx nerveux vers les muscles et donc un affaiblissement de la capacité de musculaire.

Donc on aura moins de puissance, et ce malgré le fait que notre reste du corps soit en parfaite condition.

D’après les études récentes, on s’est aperçu que le vrai facteur limitant nos performances physiques lors d’un entrainement n’était pas le muscle en lui-même mais les systèmes dans leur globalité dont le système nerveux.

Alors veillez a bien récupérer nerveusement entre chaque entrainement pour disposer de toute la puissance de votre organisme.

Le surentraînement

On vient de voir les différents types de fatigue auquel on expose notre organisme pendant et après chaque entrainement.

Mais quels sont les effets du surentraînement en tant que tel ?

Globalement, le surentraînement va se traduire par une perte de puissance physique.

Ainsi qu’une fatigue nerveuse.

Ce qui va nous empêcher de nous entraîner efficacement.

Mais également saper notre moral et notre motivation.

D’où l’importance d’un repos suffisant pour que les nerfs aient le temps de se restructurer et pour que les articulations, les systèmes hormonaux énergétiques et immunitaires aient le temps de récupérer.

Il n’est jamais bon de se crever à la salle 7j/7 !

Et ça ne donne pas non plus de bons résultats.

Trop de repos n’est pas non plus une bonne chose

Et c’est là que ça se corse.

Trop de repos entre chaque entrainement va petit à petit déconditionner votre système nerveux aux efforts intenses.

Ça va se traduire par une perte de puissance visible au niveau de certains exercices.

Notamment les exercices de base comme les squats ou le développé couché.

Les exercices demandant de grosses ressources nerveuses.

Alors n’espacez pas trop vos séances non plus.

Sinon vous risquez de perdre en puissance nerveuse… mais aussi de vous démotiver.

Car comme vous le savez : moins on en fait et moins on a envie d’en faire 🙂

La clé c’est de trouver le bon équilibre

Le bon équilibre entre récupération et sollicitation.

Et étant donné que tous les systèmes différents nécessitent une récupération différente…

Et que chaque personne possède ses propres caractéristiques…

Vous vous imaginez bien que la fréquence d’entrainement la plus efficace va être différente d’une personne à l’autre.

Mais bon, rassurez-vous je vais quand même vous donner une solution globale.

A vous, par la suite, de voir comment vous réagissez à cette fréquence d’entrainement, d’être à l’écoute de vos sensations et le cas échéant d’adapter cette fréquence à vous-même.

• De manière générale, le système nerveux central met 2 jours pour récupérer.

• Les « gros » muscles (pectoraux, dorsaux, quadriceps, …) mettent 3 à 4 jours pour récupérer.

• Les « petits » muscles (biceps, triceps, épaules, …) mettent 2 jours pour récupérer.

• Les nerfs locaux des muscles mettent 4 à 5 jours pour récupérer.

A partir de là, on peut en conclure le schéma suivant :

• Il faut attendre 4 à 5 jours pour retravailler le même muscle
• Il faut attendre 2 jours entre chaque entrainement.

Cette méthode devrait convenir à la plupart des personnes.

Si par contre en la mettant en application vous sentez certains symptômes décrits précédemment, il faudra sûrement l’adapter davantage à votre organisme.

Tout est une question de sensation.

Dans tous les cas, ce qu’il faut comprendre c’est qu’il faut viser le long terme.

Et que pour atteindre les meilleurs résultats à long terme, il faut effectuer nos entraînements dans les meilleures conditions.

Et pour ce faire bien récupérer.

Alors suivez bien ces conseils sur les fréquences d’entrainement.

Et faites très attention aux douleurs articulaires, ligamentaires ou des tendons.

J’insiste sur ce point car il faut y prêter une attention toute particulière.

Je le répète, un début de tendinite négligé peut vous empêcher de vous entrainer pendant plusieurs mois.

Enfin, pensez également à apporter à votre corps tout ce dont il a besoin pour récupérer :

• Un sommeil réparateur : 8h par nuit est un must, vous pouvez également faire une petite sieste dans l’après-midi. Pour dormir de manière optimale, évitez les écrans après 21h-22h.
• Buvez suffisamment d’eau : plusieurs litres par jours – même si ça fait aller aux toilettes plus souvent 🙂 – l’eau c’est la base d’un corps qui fonctionne efficacement.
• Mangez des fruits et légumes : les vitamines, les minéraux et les antioxydants qu’ils contiennent sont très importants pour évacuer efficacement les déchets que produit notre corps pendant l’entrainement. Ainsi que pour la récupération et la sécrétion des hormones.

Et pour finir, je le répète une dernière fois : le tout c’est d’être à l’écoute de son corps et de détecter le surentraînement pour le combattre avant d’en ressentir les effets néfastes.

Alors n’hésitez pas à vous poser de temps en temps, à vous relaxer, méditer, pour bien sentir si tout va bien ou si vous avez une gêne due à des entraînements trop poussés.

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement