Musculation pour les débutantes : le guide complet

musculation pour femmeComment débuter en musculation ?

Quels conseils marchent en musculation ?

Quel programme faut-il suivre lorsqu’on débute en musculation ?

Ces derniers temps, la musculation est devenue très en vogue, que ce soit pour les hommes ou les femmes.

Pour une fois, ce n’est pas vraiment une mauvaise chose, vu tout ce qu’elle peut apporter.

Mais qui dit tendance dit dérive : on trouve de tout, et surtout n’importe quoi !

De quoi troubler et décourager celles qui ont décidé de se lancer.

Pas de panique, on va tout remettre à plat : « back-to-basics » 😉

Si vous êtes une femme « normale », alors vous cherchez probablement à :

Avoir l’air tonique mais pas massive.

Être svelte sans pour autant être maigre.

Ce que vous voulez ce sont des belles formes, à des endroits stratégiques, comme les jambes, les fesses ou encore les abdominaux.

Et vous pouvez l’obtenir 😉

Et ce, peu importent votre condition physique actuelle, votre génétique ou vos habitudes sportives.

Et vous n’avez pas non plus besoin de vivre à la salle ou de vous restreindre considérablement sur les repas.

Tout ce que vous avez à faire c’est de :

  1. Gagner du muscle aux bons endroits
  2. Réduire votre taux de graisse à environ 18% ~ 20%

Voilà, je vous ai expliqué exactement ce qu’il faut faire : le guide complet pour bien débuter 😉

Le pire c’est que je ne blague qu’à moitié : si vous souhaitez obtenir le corps de vos rêves, vous n’avez qu’à réaliser ces 2 objectifs !

Par contre, pour savoir comment faire concrètement, il faut lire la suite de l’article 😉

La musculation est le meilleur moyen pour perdre du poids efficacement tout en sculptant ses formes

Après cette brève introduction, j’espère que je vous ai convaincu que la musculation va vous permettre de rajouter les muscles là où il faut.

Et virer la graisse de manière globale (oui, on ne peut pas perdre de la graisse localement).

Alors évidemment, dès qu’on parle de « prendre du muscle », les femmes ne sont généralement pas trop partantes.

Elles ont peur de paraitre « épaisses », de perdre leur charme et leur féminité.

Bref, de ressembler à un homme.

Et elles ont souvent en tête les images des bodybuildeuses ou même de sportives exagérément musclées.

Mais là, il y 2 choses primordiales à noter :

  1. Cette vision de la femme « musclée » est complètement révolue (pour vous en rendre compte, allez faire un tour sur Instagram en tapant simplement « fitness girl »
  2. Vous ne serez jamais aussi musclée même en y mettant toute votre volonté, ces personnes sont des athlètes de haut niveau (des années de pratiques intensives et généralement des « suppléments » que je vous déconseille d’essayer)musculation débutantes

Mais bon, puisque ça ne suffit pas, je vais rentrer un peu plus dans les détails, histoire de vous rassurer encore davantage 😉

Une chose à bien comprendre, c’est que ce ne sont pas les muscles qui vont vous donner un look « épais ».

Encore une fois : ce sont les graisses.

Par contre, en fonction de votre masse musculaire, vous allez avoir besoin d’un taux de graisse plus faible.

Je m’explique : la graisse est principalement stockée dans et au-dessus des muscles (entre les muscles et la peau).

Donc, si vous avez une masse musculaire plus importante, vous allez devoir réduire votre taux de graisse pour justement éviter d’avoir l’air un peu « masculine », « lourde ».

Une femme avec très peu de masse musculaire va avoir l’air très maigre avec un taux de graisse aux alentours de 17-19%. Et se trouvera bien aux alentours des 25%.

Une femme avec une masse musculaire plus importante se trouvera très bien aux alentours des 17-19% et « épaisse » aux alentours des 25%.

Vous voyez la différence ?

Ce n’est pas la masse musculaire qui va donner cette impression d’épaisseur mais bien la masse graisseuse.

On en revient donc aux 2 objectifs que j’avais énoncés au début de l’article : + de muscles aux endroits stratégiques et un taux de masse graisseuse d’environ 20%.

Maintenant, revenons-en à la musculation en tant que telle.

Pourquoi la musculation est-elle plus efficace que la course à pied ? (Ou le cardio en général)

Si on suit les préconisations des magazines féminins ou du premier venu sur internet on arrive souvent au même point : « beaucoup de cardio, une diète très pauvre en calories ».

La chose à surtout NE PAS FAIRE !

Un excès de cardio va conduire votre corps dans ses retranchements : il finira par ne quasiment plus brûler de graisse (l’hormone cortisol sera trop élevée).

Le déficit calorique trop important combiné à du cardio est la pire chose que vous puissiez faire : oui, vous allez perdre du poids, mais ce sera de la graisse et beaucoup de muscle.

Au final, on obtient une silhouette « skinny-fat » sans formes pas vraiment ce qu’on espérait au départ !

Et en plus de ça, cette façon de faire va ralentir votre métabolisme, et, in fine va vous faire reprendre les kilos perdus encore plus rapidement une fois le régime terminé.

Ce qu’on appelle simplement l’effet yo-yo.

commencer en musculation

Au contraire, avec une alimentation équilibrée et la pratique de la musculation, vous protégez votre masse musculaire (vous pouvez même en gagner au départ) et vous ciblez quasiment exclusivement la graisse durant votre régime.

Alors oui, vous allez perdre du poids moins rapidement.

Mais le calcul est vite fait : en 5 semaines il vaut mieux perdre 5 kilos de graisse plutôt que 4 kilos de graisse et 3 kilos de muscles.

Les chiffres sur la balance bougent moins, mais le résultat final est beaucoup plus appréciable.

Bon, maintenant vous savez pourquoi la musculation est particulièrement adapté au régime et à l’organisme féminin.

Mais, comment démarrer concrètement ?

Il suffit de suivre 3 règles simples :

  1. Avoir des apports caloriques cohérents
  2. Avoir des apports en macronutriments (protéines, lipides et glucides) équilibrés
  3. Être assidue dans une routine d’entraînement efficace

On va voir tout ça ensemble plus précisément :

1. Avoir les bons apports caloriques

Pas de secret, pour qu’un régime soit efficace, compter les calories est une des étapes incontournables.

Et pour une raison très simple :

  • Si vous mangez trop vous ne perdrez pas de poids
  • Si vous mangez trop peu vous allez perdre trop de masse musculaire

Ce qu’il faut c’est atteindre un bon équilibre.

Si vous ne consommez pas assez de calories, votre corps va perdre sa capacité à gagner de la masse musculaire.

Ainsi qu’à la protéger.

Ce qu’il faut donc faire, c’est créer un déficit calorique très léger afin de pouvoir construire du muscle et perdre de la graisse simultanément.

Bien évidemment vous n’allez pas prendre 1 kilos de muscle pour chaque kilo de graisse perdu, vous allez perdre du poids.

comment commencer en musculation

Il y a donc 2 règles à respecter :

  1. Maintenez un déficit calorique léger : de l’ordre de 5% à 10%
  2. Ne gâchez pas tous vos efforts en faisant des énormes cheatmeals ou cheatdays…

Pour déterminer vos apports journaliers nécessaires en calories, vous pouvez utiliser un calculateur comme celui ci : Calculateur

Vous y entrez simplement votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre activité sportive hebdomadaire.

La valeur qui nous intéresse est la première (barre bleue), c’est à celle-ci qu’il faut ensuite retirer 5% à 10% pour obtenir vos apports journaliers en calories.

Une fois que vous avez déterminé vos apports en calories, il faut rentrer un peu plus dans les détails : les macronutriments.

2. Avoir une bonne répartition de macronutriments

Si on ne s’intéressait qu’au poids seul, on pourrait s’arrêter uniquement aux calories.

Mais comme je vous l’ai expliqué plus haut, ce qui importe ce n’est pas le poids mais le taux de graisse / la masse musculaire.

Et c’est pourquoi il est donc primordial de se pencher également sur la répartition des macronutriments.

Les macronutriments sont au nombre de trois :

  • Les protéines
  • Les lipides
  • Les glucides

Chacun joue un rôle primordial dans le bon fonctionnement de l’organisme, il est donc extrêmement important de compter chacun des trois dans vos apports quotidiens.

Plus précisément :

1) Consommez environ 2g de protéines par kilos de votre corps chaque jour

Soit 120g par jour si vous pesez 60 kilos ; 100g par jour si vous pesez 50 kilos, …

Avec ces apports journaliers, vous êtes certaine d’obtenir tous les bénéfices d’une diète riche en protéines.

A savoir construire plus de muscle et protéger plus efficacement la masse musculaire (quand on perd du poids, le corps ne va pas piocher que dans les graisses, il va aussi aller trouver de l’énergie dans les muscles).

musculation pour perdre du poids

Si vous avez un taux de graisse assez élevé, il est plus pertinent de consommer 2g de protéines par kilos de masse maigre (masse maigre = votre poids x (1 – taux de graisse).

Par exemple si vous pesez 80 kilos avec un taux de graisse de 30%, il faut consommer :

2 x 80 x (1 – 0.30) = 112g de protéines par jour (et non pas 160g avec la formule de base).

Bon, ça c’était pour les protéines, maintenant voyons pour les lipides.

2) Consommez environ 0,7g-1,2g de lipides par kilos de votre corps chaque jour

Malgré tout le mal qui en ai dit dans la presse qui n’y connait rien à rien, les lipides sont extrêmement importants pour le fonctionnement de votre organisme.

Et notamment pour vos articulations, tendons, ligaments, votre cerveau, etc…

Alors pas question d’en consommer insuffisamment.

Le problème des lipides c’est qu’ils sont beaucoup plus caloriques : 9 calories par grammes contre 4 pour les protéines ou les glucides.

Il faut donc surveiller ses apports en glucides sinon on risque de faire exploser ses apports caloriques 😉

0,7g-1,2g de lipides par kilos de votre corps est une fourchette permettant de bénéficier des effets positifs des lipides sans pour autant exploser votre compteur de calories.

Ici, n’oubliez pas qu’il faut privilégier les lipides « sains » : les lipides mono insaturés ou polyinsaturés.

Et éviter les lipides malsains comme les graisses « trans » ou saturées.

Exemple de source de bons lipides :

  • Huile d’olive ou autre huile végétale
  • Avocat
  • Oléagineux tels que les noix ou les amandes
  • Les poissons gras comme le saumon
  • Etc …

Bon, maintenant, il ne reste plus que les glucides, et pour eux c’est encore plus simple :

3) Complétez le reste de vos apports caloriques avec des glucides

Logique : on a un nombre de calories fixées et on a déjà fixé 2 apports, le dernier va donc compléter ce qui manque.

Pour le calcul, c’est assez simple :

Prenez votre nombre total de calories sur une journée : par exemple 1500 (en prenant en compte les 5% ou 10% de déficit calorique).

Prenez vos apports en protéines et lipides : par exemple pour une personne de 50 kilos, 100g de protéines et 40g de lipides.

Multipliez ensuite ces deux valeurs respectivement par 4 pour les protéines et 9 pour les lipides.

Exemple : 100 x 4 + 40 x 9 = 760 calories.

Nos apports en protéines et lipides.

Pour obtenir vos apports en glucides, on fait nos apports totaux moins nos apports calculés juste au-dessus :

1500 – 760 = 740 calories restantes.

On divise ce nombre par 4 : 740 / 4 = 185g de glucides par jour.

Si vous savez utiliser Excel, vous pouvez très rapidement vous faire un tableur qui vous calcule tous vos apports en fonction de votre poids, histoire de faire évoluer ces valeurs en fonction de votre évolution.

Bon, maintenant que vous connaissez vos apports en calories et en macronutriments, passons à la troisième composante clé :

3. Faire des entraînements efficaces

Oubliez les programmes super compliqués qui utilisent leur complexité en tant qu’argument marketing…

Le « back-to-basics » c’est la règle à suivre 😉

La croissance musculaire obéit à des règles simples, vous pouvez typiquement vous construire un joli corps en faisant 7 ou 8 exercices différents tout simplement.

Maintenant, si vous souhaitez avoir programme efficace – et surtout qui sert vos intérêts, à savoir votre futur corps – les meilleur entraînements pour les femmes suit les règles suivantes :

  • Ils utilisent des charges lourdes (plus que les petites haltères de 3 kilos 😉 )
  • Ils privilégient les mouvements poly articulaires
  • Ils mettent davantage l’accent sur le bas du corps, moins sur le haut du corps
  • Ils contiennent un minimum de cardiomusculation et régime

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, je vous invite à aller lire notre article qui en traite précisément.

Les approches sont différentes mais n’importe quel coach (ou médecin de sport) sérieux vous dira que les programmes avec un grand volume d’entrainement et des exercices impossibles à faire, c’est du flan, et les résultats ne sont pas du tout ceux escomptés.

Alors suivez bien ces 4 règles, elles sont les axes à suivre pour vous construire un programme efficace.

Une fois le bon programme trouvé, voici les règles que vous devrez suivre, ce qu’il faut rechercher :

  • Augmenter progressivement la tension exercée sur les fibres musculaires : Ce qui est tout à fait logique. Si vous vous entraînez tout le temps avec le même poids, votre muscle n’a pas de raison de grossir
  • Des lésions musculaires : Durant le repos, et avec la nutrition adéquate, le muscle se répare et grossit. Vous devez donc vous laissez le temps de récupérer (1 jour minimum)
  • Fatigue des myocytes et des fibres musculaires : En d’autres mots, vous devez toujours progresser, améliorer vos performances et vous donner à 100% pour décupler les résultats que vous allez obtenir, et, en plus, en suivant votre progression, vous allez gagner en motivationdébuter en musculation

Musculation pour les débutantes – Le mot de la fin

Grâce aux astuces et aux règles que je vous ai donné dans cet article, vous avez tout ce qu’il faut pour démarrer sur de bonnes bases.

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Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂

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À propos de l'auteur

Ça risque de vous étonner, mais je suis de nature plutôt paresseuse et gourmande, et le sport ce n’est pas mon truc. Pourtant, j’ai réussi à maintenir une ligne sexy et à sculpter mon corps. Je partage avec vous ce que j’ai pu apprendre au cours des dernières années.

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