Perdre de la graisse et prendre du muscle :

perdre de la graisse prendre du muscle hommeGagner du muscle et perdre de la graisse en même temps.

Dis comme ça, ça a l’air facilement réalisable.

Pourtant n’importe quel pratiquant sérieux vous dira qu’il est impossible de faire les deux.

Ce qui nous amène à nous poser la question suivante :

Pourquoi ne peut-on pas prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps ?

En réalité, il est tout à fait possible de faire les deux en même temps.

Je sais, ça peut choquer…

…Pourtant, je vous assure qu’il est possible  de gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps.

Inutile de vous enflammer 😉

Je ne fais allusion ni à une méthode révolutionnaire ni à l’utilisation de stéroïdes.

C’est pourquoi, il y a une petite entourloupe dans ce que j’ai dit…

…Une petite imprécision volontaire.

Que je rectifie maintenant que j’ai pleinement votre attention :

Votre aptitude à perdre de la graisse et à gagner du muscle dépend de votre masse musculaire/graisseuse initiale, de votre ancienneté sous les barres et de bien d’autres paramètres.

Pourquoi perdre de la graisse et gagner du muscle est considéré comme un mythe ?

La raison pour laquelle c’est considéré comme une légende a un rapport avec la biosynthèse des protéines.

Tous les jours vos cellules sont en maintenance constante.

synthèse protéine pour prendre du muscle et perdre de la graisseLes cellules endommagées ou dégradées sont éliminées puis remplacées par de nouvelles cellules.

Ce processus de création de nouvelles cellules est la biosynthèse protéique.

Maintenant, intéressons-nous à ce qui nous importe, à savoir le tissu musculaire.

Dans des conditions de santé et d’alimentation normales, le cycle de création-destruction des cellules dans le tissu musculaire est équilibré.

C’est pourquoi monsieur tout le monde a une masse musculaire stable.

« Oui, mais moi je fais de la musculation, donc ? »

Justement, on y vient, ne vous inquiétez pas 😉

Lorsque vous faites de la musculation, vous endommagez les cellules des fibres musculaires.

Du coup, votre corps augmente la biosynthèse des protéines pour réparer le dommage.

Plus le dommage causé est important, meilleure est la réparation.

Le corps humain est très intelligent et s’adapte à la situation.

Résultat des courses, de nouvelles cellules s’additionneront dans les fibres musculaires.

C’est comme ça, que le muscle devient plus gros et plus fort.

Résumé :

Pour avoir de plus gros muscles, votre synthèse protéique doit être supérieure à votre catabolisme protéique.

Maintenant que vous connaissez les bases physiologiques de la croissance musculaire, intéressons-nous à la perte de graisse.

perdre de la graisse et prendre du muscle femmePour perdre du poids -entre autre de la graisse- vous devez être en déficit calorique.

Il n’y a pas de dérogations à cette règle, point.

Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps s’adapte : vos niveaux d’hormones anaboliques ainsi que votre synthèse protéique baissent.

Du coup, votre capacité à construire du muscle est altérée.

D’autant plus que lorsque vous suivez un régime, votre manière d’entrainement change.

Et pas forcément dans le sens du gain musculaire.

Combinez tout ça et vous avez l’explication de pourquoi prendre muscle et perdre la graisse est considéré comme un mythe.

Mais alors qui peut vraiment perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps ?

On a clairement vu  ci-dessus que lorsque vous êtes déficitaires en calories, tout est contre vous pour prendre du muscle.

thé pour maigrir avisLa bonne nouvelle est que vous pouvez quand même prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps.

Je dis ça car je suppose que vous êtes encore débutant en musculation.

Un pratiquant chevronné se serait arrêté à la lecture du titre en disant que c’est impossible et basta.

Ce qui est totalement vrai pour son cas (et pour le mien au passage).

Pour éviter toute confusion, je vais être clair dans mes propos :

Si vous êtes un pratiquant expérimenté avec une masse musculaire assez conséquente, vous ne pouvez pas naturellement gagner de muscle et perdre de la graisse en même temps.

(Peut-être une petite quantité de muscle insignifiante par rapport à votre masse sèche actuelle)

Il est très difficile de prendre du muscle et perdre de la graisse si vous avez déjà exploité une grande partie de votre potentiel génétique en termes de croissance musculaire.

Si vous êtes débutant, alors perdre de la graisse et prendre du muscle est tout à fait réalisable.

Comment faire pour prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps ?

Dans le meilleur des mondes, vous pouvez prendre autant de muscles dans la situation d’un déficit calorique que dans celle d’un excès calorique.

Mais ce n’est pas le cas !

Vu que vous serez légèrement déficitaire, vous ne prendrez pas aussi vite que lors d’un excès calorique.

D’ailleurs, je ne saurais pas vous donner un chiffre exact pour étayer mes propos.

Le chiffre exact change d’une personne à l’autre.

Une chose est sûre en tout cas, c’est que vous ne pouvez pas prendre 1kg de muscle pour chaque kg de graisse perdue.

Si on vous a dit le contraire, alors on vous ment ou bien on ne vous dit pas tout (dopage).

Bon, revenons à la question principale, à savoir la méthodologie à suivre pour prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps.

Pour y arriver, vous devez veiller à :

1) Maintenir un léger déficit calorique :

La condition sinequanone pour perdre de la graisse est d’être en déficit calorique.

Cependant, si votre déficit calorique est assez grand, vous allez au contraire favoriser le catabolisme musculaire.

C’est pourquoi votre déficit calorique doit être modéré.

« Modéré à quel point ? On aimerait bien des chiffres »

Pour pouvoir perdre de la graisse et ne pas sacrifier de muscle, vous devez être à 20-25 % de déficit calorique par rapport à vos apports journaliers.

2) Privilégier l’entrainement avec des charges lourdes

L’erreur classique du débutant qui veut perdre de la graisse est de travailler en endurance.

C’est donc logique de ne pas pouvoir prendre de muscle si vous vous entrainez en endurance.

prendre du muscle et perdre de la graisse entrainementVous devez privilégier les exercices polyarticulaires avec des charges lourdes.

Si vous vous posez des questions pratiques sur les exercices, le poids, les séries, etc…

Je vous invite à jeter un petit coup d’œil à :

https://www.feelshaped.com/progresser-en-musculation.html

Vous trouverez un guide complet sur la manière dont vous devez vous entrainer.

3) Faire du HIIT au lieu du cardio classique

Tout d’abord, sachez que vous pouvez perdre de la graisse sans faire la moindre minute de cardio.

Par contre, si vous voulez accélérer la perte de graisse, vous devez inclure une activité cardiovasculaire.

Vous vous demandez probablement pourquoi le HIIT spécialement ?

Et bien pour plusieurs raisons, le HIIT :

  • Augmente le métabolisme de base jusqu’à 24h après l’entrainement
  • Améliore la sensibilité à l’insuline dans les muscles
  • Améliore le niveau d’oxydation des graisses
  • Augmente le niveau de sécrétion d’hormone de croissance (GH)
  • Etc…

Vous pouvez faire jusqu’à 2h de HIIT par semaine en séance de 25-30 min maximum.

Il est inutile de faire des heures et des heures de HIIT.

En faire plus, vous sera plus préjudiciable qu’autre chose vu votre objectif.

L’idée de base en tout cas est que le HIIT est bien plus efficace que le cardio classique.

4) Se reposer assez et correctement

Si vous vous ne vous reposez pas assez, le manque de sommeil affectera à la fois votre perte de poids et votre prise de muscle.

repos cortisol perte de graisse et prise de muscleLes recherches scientifiques ont prouvé que le manque de sommeil induit une baisse de niveau d’hormone de croissance (GH) et de la somatomédine C (entre autre IGF 1 – insulin like growth factor).

Ces hormones sont capitales pour maintenir la masse musculaire, construire de la masse musculaire et également pour brûler des graisses.

Mais ce n’est pas tout : en manquant de repos, vous risquez une augmentation du cortisol, l’hormone du stress.

Vous vous verrez faire de la rétention d’eau en plus de l’altération de la construction de votre masse musculaire.

Veillez à respecter un minimum de 8h de sommeil par nuit.

5) Prendre des compléments alimentaires

Bien évidemment, si vous maitrisez la nutrition et que vous avez une diète irréprochable, il est inutile de vous encombrer de compléments alimentaires.

Si ce n’est pas le cas, je vous invite à faire un petit tour ici :

https://www.feelshaped.com/comment-etre-moins-fatigue-en-musculation.html

compléments alimentaires perdre de la graisse et prendre du muscleGardez en tête que sans diète irréprochable, il vous sera très difficile de prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps.

Il y a une règle que vous devez impérativement respecter :

Votre balance protéique (azotée) doit toujours être positive.

C’est pourquoi, une supplémentation en protéine est intéressante.

Si vous voulez tout savoir sur les protéines en poudre, lisez ceci :

https://www.feelshaped.com/proteines-en-poudre.html

Perdre de la graisse et prendre du muscle – conclusion :

Contrairement aux croyances, perdre de la graisse et prendre du muscle est tout à fait possible lorsqu’on est débutant.

Il est inutile de suivre un programme « secret » et complexe pour y arriver.

Il suffit de connaitre quelques bases physiologiques sur la perte de graisse et la croissance musculaire pour y arriver.

Suivez la méthodologie proposée, puis laissez votre corps s’occuper du reste.

Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂


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À propos de l'auteur

Passionné de musculation, je la pratique plusieurs fois par semaine depuis plus de 7 ans. C’est avec plaisir que je partage avec vous tout ce que j’ai pu apprendre au cours de mon parcours.

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