Perdre du poids et se raffermir : les 5 piliers fondamentaux

renforcement musculaireComment avoir un corps sculpté ?

Que faut-il faire pour enfin obtenir le corps que l’on souhaite ?

Comme je vous l’ai déjà expliqué dans d’autres articles, pour avoir un physique plus esthétique, ce qu’il faut c’est perdre un peu de graisse et prendre un peu de muscle.

Aux endroits stratégiques 😉

Bon, facile à dire tout ça, mais comment fait-on concrètement ?

Parce que ça n’est pas facile de s’y retrouver dans toutes les différentes indications qu’on peut trouver un peu partout sur internet…

« Il faut manger plus de protéines, il faut changer souvent tes entraînements, il faut augmenter/baisser les charges, etc … »

Des tas de conseils parfois contradictoires, parfois même farfelus ou contre-productifs…

Et tout ça pour quoi ?

Pour vendre 😉

Tout ça c’est du marketing : il faut toujours chercher à innover, à tout chambouler pour essayer de vendre la dernière méthode révolutionnaire.

Alors que pour un débutant, il suffit simplement de connaître les conseils clés, les piliers pour déjà commencer sur de très bonnes bases et obtenir de très bons résultats.

Des résultats qui contenteront 95% des gens.

Car oui, on n’a pas tous envie de devenir des montagnes de muscles.

La plupart des gens veulent juste être un quelque peu dessinés et surtout en bonne santé 😉

Et c’est ce qu’on va faire dans cet article : vous donner les 5 piliers qui vont vous permettre d’atteindre votre objectif 😉

1. Consommer le bon nombre de calories

C’est la base, la première chose à prendre en compte.

Si vous voulez que votre corps change, et qu’il change dans la direction que vous souhaitez, il faut lui en donner les moyens.

Si vous consommez trop de calories, vous n’allez pas perdre de poids.

Si vous n’en consommez pas assez, vous allez perdre du poids trop vite, ce qui se traduit par une grosse perte de muscle.

Et ce n’est pas ce qu’on veut 😉

Nous ce qu’on veut, c’est perdre du poids efficacement, c’est-à-dire en ciblant la graisse.

perdre du poids et se raffermir

Au cours d’une journée, vous allez dépenser un certain nombre de calories par votre activité physique et cérébrale.

Et vous allez aussi apporter un certain nombre de calories par votre alimentation.

La différence entre les deux est ce qu’on appelle la balance énergétique.

Pour faire simple, si cette balance est positive (surplus calorique) vous allez prendre du poids (graisse et muscle).

Si cette balance est négative, vous allez perdre du poids (graisse et parfois aussi muscle).

Le but est donc de se créer un déficit calorique, mais un déficit calorique faible : de l’ordre de 5% à 10%.

Ainsi, vous allez perdre du poids chaque jour, mais de manière contrôlée et en ciblant la graisse.

Et comme vous débutez, vous verrez que vous pourrez même construire un peu de masse musculaire dans le même temps (à noter que ça n’est pas le cas de tout le monde).

Vous pouvez facilement calculer vos apports énergétiques quotidiens via ce genre de calculateur, ensuite il suffit d’enlever 5% ou 10% pour savoir quel nombre de calories vous devez consommer chaque jour 😉

Simple et efficace !

2. S’entraîner dur mais intelligemment

Quand on aborde le sujet de l’entraînement, il y a deux erreurs que l’on retrouve principalement :

  • S’entraîner trop
  • Ne pas s’entraîner assez

Ces deux erreurs vont ralentir la progression !

Et contrairement à ce que l’on croit, c’est la première qui est la plus néfaste pour la progression.

Si vous vous surentraînez (séances trop longues/chargées, pas assez de récupération entre deux séances, emploi du temps trop chargé, etc…) vous perdez du temps, de la santé et de la motivation.

Vous finissez toujours par craquer et laisser tomber.

Ce n’est pas tenable sur le long terme.

programme pour maigrir

La clé, c’est de se trouver entre les deux, avec un planning équilibré et intégré dans sa routine quotidienne.

Un programme comme celui-ci 😉

Pour obtenir des résultats, il faut être assidu, tant au niveau de la nutrition qu’au niveau de l’entraînement.

L’assiduité et la régularité, c’est ce qui fait toute la différence sur le long terme 😉

3. Soigner la posture

Pour que vos entraînements soient efficaces, il faut absolument travailler sa posture.

Il y a une raison pour laquelle on dit que l’on « triche » lorsqu’on effectue ses exercices avec une mauvaise posture.

Car on n’utilise plus exclusivement les groupes musculaires spécifiques à l’exercice en question.

Et le résultat c’est quoi ?

  • Moins de tension sur les muscles en question, donc moins de résultats
  • Des risques accrus de blessures

Alors, plutôt que de foncer tête baissée et de vouloir soulever plus lourd que ce dont vous êtes capable, prenez le temps de bien faire le mouvement.

Prenez le temps d’enregistrer dans votre intellect tout ce qui constitue le mouvement en question.

Et surtout n’essayez pas de soulever plus que ce que vous ne pouvez !

L’égo-lift est une des choses les plus débiles à faire à la salle : tout le monde se fiche de ce que vous soulevez, et il y aura toujours quelqu’un pour soulever plus lourd que vous.

Quand vous démarrez, prenez les temps de bien faire le mouvement avec des poids légers.

exercices pour raffermir

Et une fois que vous maîtrisez vous pouvez petit à petit, séance après séance, augmenter les charges et ainsi augmenter vos résultats 😉

Et n’oubliez pas que lorsque l’on parle de posture, cela inclue également l’amplitude de mouvements.

Car, pour obtenir des résultats efficace, l’amplitude joue également un rôle primordial.

Alors, avant de démarrer sur un exercice, renseignez-vous bien sur la posture et l’amplitude.

Ainsi, vous tirerez un maximum de vos séances d’entrainement tout en diminuant drastiquement les risques de blessures.

4. Suivre sa progression

En suivant votre progression, vous allez pouvoir tout de suite vous rendre compte si vous allez ou non dans la bonne direction.

Tandis que si vous allez vous entraîner « à l’arrache », vous n’aurez aucun moyen de savoir si oui ou non ce que vous faites porte ses fruits.

Les touristes de la salle qui n’ont ni programme ni suivi de leurs entraînements sont ceux qui n’obtiennent jamais ou très peu de résultats.perdre du poids

Et on s’en rend compte très simplement :

Entre une personne qui suit ses entraînements en notant ses performances et qui donc sait ce qu’il a fait la dernière fois et ce qu’il va tenter de faire aujourd’hui et un touriste qui ne se rappelle plus très bien des poids utilisés la dernière fois…

Il y en a un qui est concentré sur son entraînement, ses exercices, ses objectifs…

Et l’autre qui ne sait même plus très bien quel poids mettre …

La différence est beaucoup plus grande que ce qu’on peut penser : la concentration et le mental ont un impact considérable sur nos capacités musculaires.

Alors suivez votre progression (aussi bien à l’entraînement que sur la nutrition et le poids, voire même les mensurations 😉 ).

Ça n’a même pas besoin d’être long : prenez simplement votre téléphone et inscrivez les exercices avec le nombre de répétitions et les poids utilisés. C’est tout.

En faisant cela, vous voyez en un clin d’œil ce qui avance bien, ce qui bloque, les séries où il va falloir pousser un peu plus que la normale, etc etc …

Et vous pouvez juger directement s’il faut continuer dans ce sens ou changer quelque chose 😉

5. Ne pas négliger les protéines

Eh oui, on a commencé par parler de calories, mais on ne peut pas aborder le thème de la nutrition sans aborder les macronutriments et notamment les protéines !

Si les calories vont décider si oui ou non vous allez perdre du poids, les macronutriments vont impacter sur ce qui va constituer ce poids perdu ou gagné.

Graisse / muscle ?

Ce qu’on veut idéalement c’est : perdre de la graisse et gagner du muscle.

comment maigrir sainement

Et pour ce faire, vous devez consommer pas mal de protéines : environ 2g par kilos de votre poids (ou 2g par kilos de masse maigre si vous êtes à + de 25% de masse graisseuse).

Je ne vais pas entrer dans les détails ici, si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, vous pouvez consulter notre article spécifique sur le sujet : Les protéines pour la musculation

Et avant de conclure, je rappelle tout de même que les lipides ET les glucides sont eux aussi très importants pour votre organisme.

Donc ne les négligez pas non plus 😉

(Même si pour la prise de muscle en elle-même, l’acteur principal reste la protéine).

Les 5 piliers de la perte de poids efficace – Le mot de la fin

Plutôt que de se concentrer sur des astuces qui ne sont que du marketing et qui, dans le meilleur des cas, vont vous faire obtenir à peine 1% de résultats supplémentaires, il vaut mieux se concentrer sur la base : ce qui marche, le « back-to-basis ».

Car c’est ce qui dans tous les cas vous donnera 95% de vos résultats.

Si vous suivez ces recommandations « de bases » vous pouvez être certains d’atteindre déjà 90% de vos capacités.

Et si vous souhaitez encore progresser davantage, là il faudra se renseigner davantage et chercher à affiner encore votre programme.

Mais, nous, ce qui nous intéresse c’est simplement d’obtenir des résultats efficacement et rapidement 😉

Alors retenez bien les 5 piliers de cet article :

  • Entraînez-vous durement mais évitez le surentrainement
  • Consommez ce qu’il faut de calories et suffisamment de protéines
  • Suivez votre progression et cherchez toujours à vous améliorer d’une séance à l’autre
  • Ne négligez pas la récupération entre 2 entraînements
  • Soyez patient et assidu 😉

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Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel on va parler de 21 exercices clés à faire chez vous pour un corps mince et sculpté.

Ces exercices, vous n'allez pas les faire en une seule séance (ce serait trop long et trop fatiguant), vous allez les étaler sur 3 séances par semaine.

3 séances au cours desquelles vous allez faire travailler des muscles bien précis (car l'objectif c'est d'ajouter des muscles aux endroits stratégiques, tout en perdant de la graisse sur l'ensemble du corps).

Ces exercices, ils sont un peu différents de ceux qu’on a l’habitude de trouver sur le web (et ce n'est pas pour rien, car la plupart des séances d'entrainement à faire chez soi qu'on trouve sur le web présentent un inconvénient majeur).

Et cerise sur le gâteau : vous pouvez les faire n'importe où, en vacances notamment. Idéal pour garder la ligne 😉

Je ne vous en dis pas plus, et je vous laisse aller voir tout ça par vous-même ici :
=> 21 exercices à faire chez soi pour un corps mince et sculpté


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À propos de l'auteur

Ça risque de vous étonner, mais je suis de nature plutôt paresseuse et gourmande, et le sport ce n'est pas mon truc. Pourtant, j'ai réussi à maintenir une ligne sexy et à sculpter mon corps. Je partage avec vous ce que j'ai pu apprendre au cours des dernières années.
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