Post-Workout : que manger après l’entraînement ?

Que manger après l’entrainement ?

La collation « post-workout » a-t-elle une grande importance ?

Doit-on manger juste après l’entrainement ?

On entend de tout à propos de la fameuse collation « post-workout ».

Glucides rapides, glucides lents, protéines, lipides, whey, … etc etc …

Collation pour accélérer la prise de muscle, empêcher le catabolisme, recharger le glycogène, etc…

Que l’on soit en prise de masse ou en sèche (régime), on peut trouver tout type de conseils contradictoires les uns les autres…

Alors, comment s’en sortir au milieu de tout ça ?

Comment distinguer la part de vrai et la part de dogme ?

Rassurez-vous, encore une fois les études scientifiques sont là pour nous éclairer sur le sujet, et c’est ce que nous allons voir juste en-dessous.

Commençons par le début :

Pourquoi s’intéresser à la nutrition post-entraînement ?

Lorsque que l’on s’entraîne (dans le cadre de la musculation ou du renforcement musculaire), on déclenche un processus appelé Protéolyse durant lequel les protéines musculaires sont décomposées.

L’effet est négligeable durant l’entraînement, mais s’accélère rapidement par la suite.

Et si vous vous entraînez à jeun (pour vous débarrasser de vos graisses tenaces par exemple), la protéolyse va s’accentuer encore davantage.

Tout particulièrement à partir de 3h après l’entrainement.

En soi, cette décomposition n’est pas intrinsèquement mauvaise.

Les problèmes n’interviennent que si elle dépasse la capacité de l’organisme à synthétiser des nouvelles protéines musculaires.

Dans ce cas de figure, le résultat serait une perte de muscle.

Et au contraire, si la synthèse de nouvelles protéines est supérieure à la décomposition, le résultat sera un gain musculaire.

C’est ici que la nutrition post-workout intervient :

• Pour minimiser la décomposition des protéines musculaires
• Et pour stimuler la synthèse protéique

Le résultat final étant une croissance musculaire nette plus importante.

Bon, ça c’est pour la théorie, mais la nutrition post-entraînement permet-elle vraiment d’arriver à ce résultat ? Et, si oui, par quel(s) moyen(s) ?

Les bienfaits des protéines en post-entraînement :

On va commencer par parler des protéines, et, étant donnés que leurs bienfaits sont multiples, on va les diviser selon 2 axes principaux :

1. Les protéines stimulent la synthèse protéique

Ce qui a pour effet :

1. De stopper la décomposition des protéines musculaires
2. D’initier la croissance musculaire

Une étude de l’University of Texas a d’ailleurs démontré très clairement ce résultat :

Les chercheurs ont comparé 2 groupes de personnes ayant effectué un entrainement musculaire poussé au niveau des jambes.

Par la suite (pendant plusieurs heures après l’entraînement), l’un des groupes ingère un placebo, l’autre une solution d’acides aminés essentiels et non-essentiels.

Les résultats sont sans appels : les membres du groupe ayant ingéré le placebo ont subi une perte de muscle, tandis que les membres du groupe ayant ingéré les acides aminés ont obtenu une croissance musculaire positive.

Et même si les différences peuvent paraître minimes à première vue, si on en fait la somme sur 2 mois, 3 mois, 6 mois, 1 an, voire plus, ça finit par faire une nette différence.

Chaque jour où vous donnez à votre synthèse protéique un petit « boost », vous obtenez une croissance musculaire quelque peu supérieure à ce que vous devriez avoir.

2. Les protéines consommées en post-entraînement stimulent davantage la synthèse protéique que celles consommées au repos :

Comme vous le savez déjà, la consommation de protéines va stimuler la synthèse protéique de notre organisme.

Mais ce que vous ignorez sûrement, c’est que les protéines consommées justement après un entraînement vont stimuler encore davantage la synthèse protéique.

Cet effet a été démontré par une étude menée par l’institut Shriners Burns.

Lors de leurs expérimentations, les chercheurs ont remarqué que la synthèse protéique induite par la consommation de protéines augmentait de 30% à 100% si le sujet était en période de post-entraînement.

Il est donc encore plus intéressant de consommer les protéines juste après un entrainement, car l’organisme va les utiliser encore plus efficacement que si vous les consommiez au repos.

Quelle quantité de protéines consommer en post-entraînement ?

Il est généralement conseillé de consommer environ 20 grammes de protéines en post-workout.

Les études montrent qu’avec cette quantité, on stimule le maximum de la synthèse protéique.

Et qu’en consommer plus que 20 grammes ne va pas la stimuler davantage.

Cependant, il convient d’apporter quelques précisions : étant données les différences physiologiques d’un individu à l’autre, il est évident que 20g n’est pas assez précis pour convenir à tous.

L’apport peut varier en fonction de :

• Votre masse musculaire : plus vous avez une masse musculaire importante, plus votre corps aura besoin d’acides aminés pour maintenir cette masse musculaire et pour fabriquer du muscle
• Votre activité physique : plus vous êtes actif au cours de vos journées et plus votre corps aura besoin d’apports en protéines
• Votre âge : plus vous vieillissez et plus votre organisme aura besoin d’apports en protéines
• Votre équilibre hormonal : vos niveaux d’hormones de croissance et d’hormones IGF-1 vont avoir un impact sur la synthèse protéique. Un taux élevé de ces 2 hormones anaboliques va augmenter l’efficacité avec laquelle votre corps va utiliser les protéines. Dans l’autre sens, avoir un taux de cortisol plus élevé va réduire l’efficacité de la synthèse protéique

On peut raisonnablement avancer que 20g ne vont pas être suffisant pour tout le monde.

Certaines personnes atteindront leur taux maximal de synthèse protéique avec 20g, tandis que d’autre en auront besoin de 30g voire même de 40g.

Il est donc conseillé de dépasser quelque peu la dose de 20g, et tout particulièrement si vous rentrez dans un ou plusieurs des critères décrits plus haut.

30g à 40g de protéines en post-workout est une dose raisonnable pour s’assurer d’obtenir la maximisation de la synthèse protéique après l’entraînement.

Bon, ça s’était pour les protéines, mais, qu’en est-il des glucides post-workout ?

Les bienfaits des glucides en post-entraînement

Généralement, on conseille les glucides en post-workout pour 2 raisons :

• Recharger les réserves de glycogène musculaire (pour avoir de l’énergie lors de l’entrainement suivant)
  
• Augmenter le niveau d’insuline (pour doper la croissance musculaire)
  

Mais ce n’est pas suffisamment précis.

L’insuline n’enclenche pas directement la synthèse protéique comme le font les acides aminés.

Cependant, l’insuline possède une propriété anti-catabolisante (c’est-à-dire anti « perte de muscle »).

L’insuline va avoir tendance à diminuer la décomposition des protéines pendant les heures qui suivent l’entraînement.

Ce qui fait pencher la balance « décomposition – synthèse » en notre faveur.

Ce qui favorise donc la croissance musculaire.

Le truc à noter cependant, c’est qu’il n’est même pas nécessaire de consommer des glucides pour atteindre le seuil d’insuline intéressant.

Vous pouvez le faire en consommant uniquement des protéines.

Mais si vous consommez aussi des glucides, le taux d’insuline montera plus rapidement et se maintiendra plus longtemps.

Pour en savoir plus sur le sujet des glucides après l’entrainement, je vous invite à lire l’article qui traite justement de ce sujet 😉 :

Glucides post-training et récupération : mode d’emploi

Existe-t-il une « fenêtre anabolique » après l’entraînement ?

Encore une chose que l’on entend très régulièrement : il y aurait une « fenêtre » (comprendre période) après l’entraînement durant laquelle la nourriture que l’on ingère accélérerait la croissance musculaire.

Est-ce la réalité ?

D’après les études, il est prouvé que consommer des protéines durant les 1 à 2 heures qui suivent un entrainement augmenterait la croissance musculaire.

Si on compare 2 groupes effectuant le même entrainement et consommant une collation Protéines/Glucides :

• Les uns directement après l’entraînement
• Les autres 2h après la fin de l’entraînement

On remarque une croissance musculaire plus élevée chez le groupe prenant sa collation directement après l’entraînement.

Alors, la fenêtre anabolique existe-t-elle réellement ?

Oui et non, tout dépend ce que vous entendez par là…

Il y a effectivement intérêt à consommer des protéines dans les 1h à 2h suivant l’entraînement.

Mais il n’y a pas d’intérêt à se goinfrer non plus pendant cette période en pensant que les gains seront encore plus gros, ça ne sera pas le cas 😉

Et les suppléments en post-entrainement ?

Un petit « bonus » avant de se quitter 😉

Là encore, on peut lire de tout et n’importe quoi concernant les suppléments en post-workout.

Mais lesquels sont vraiment intéressant ?

On va essayer de simplifier tout ça et d’aller à l’essentiel :

• La protéine de Whey : elle permet de rapidement augmenter les taux des acides aminés dans le sang, ce qui maximise la synthèse protéique
• La créatine (pour ses effets sur la croissance musculaire : les études ont montré qu’il est plus intéressant de la consommer en post-workout plutôt qu’en pré-workout
• La vitamine D : en plus de ses bienfaits pour la santé, la vitamine D améliore l’effet anabolisant de l’hormone leucine

En plus de ces suppléments, vous pouvez bien évidemment consommer tout ce que vous souhaitez, du moment que c’est inclus dans vos macros ainsi que dans votre total calorique de la journée.

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement