Progresser en musculation : comment se muscler rapidement ?

musculation homme énorme secComment progresser en musculation ?

Quels sont les meilleurs exercices pour prendre de la masse musculaire ?

Faut-il s’entrainer avec des charges légères ou lourdes ?

Combien de fois faut-il s’entrainer par semaine ?

Faut-il s’entrainer en full body ou plutôt en split ?

Combien de temps doit durer mon entrainement ?
Combien de séries et de répétitions
 ?

Pour progresser en musculation, vous devez vous poser toutes ces questions.

Pour prendre du muscle, il faut pouvoir répondre correctement à ces questions.

Une mauvaise réponse suffit à saquer vos efforts.

Pourtant, ce n’est pas les réponses qui manquent.

Vous allez probablement me dire que la musculation n’est pas une science exacte…

« Ce qui marche pour moi ne marche pas forcément pour les autres »

Et si je vous disais qu’il existe une méthode simple et universelle pour prendre du muscle ?

« On nous a déjà servi ce couplet… »

Je vous rassure, la méthode que je propose fonctionne bel et bien.

Quelles que soient vos prédispositions à prendre du muscle, quel que soit votre point de départ, vous obtiendrez des résultats.

La rapidité de vos résultats dépendra de votre génétique.

Par contre, je dois vous avertir dès maintenant : si vous vous attendez à une méthode du genre :

« Prendre 10kg de muscles en 2 semaines… Oui, c’est possible »

Vous allez être déçu…

La méthode que je vous propose est :

  • Simple
  • Dépourvue de raccourcis
  • Repose sur le dur labeur

Et oui, la réalité est loin d’être aussi jolie qu’une annonce alléchante, faites-vous y.

Si vous êtes encore là, c’est que vous êtes prêt à bâtir le corps que vous méritez.

Passons donc à la question la plus controversée de la musculation :

Faut-il s’entrainer avec des poids légers ou lourds pour prendre du muscle ?

À vrai dire, lorsque j’ai commencé la musculation, je n’y connaissais pas grand-chose.

Je faisais ce qu’on me disaitmusculation femme haltères de faire, docilement, sans poser de questions.

Normal, j’étais le newbie dans l’histoire, je n’allais pas commencer à faire le relou…

En y pensant bien, j’aurais dû faire le relou et creuser un peu plus.

J’aurais progressé bien plus rapidement.

C’est donc naturellement, que je me suis mis à faire des séries de 10-12 répétitions à 60% de ma RM (Répétition Maximale).

Des années plus tard, j’ai commencé à ouvrir des livres, à parler à des mecs sérieux, à sortir de ma bulle.

C’est ainsi que je me suis penché sur une seconde question bien plus pertinente que celle sur les charges :

Comment pourrais-je stimuler la croissance musculaire ?

Mes recherches m’ont appris qu’il existe 3 principales manières de stimuler la croissance musculaire :

  1. Augmenter progressivement la tension exercée sur les fibres musculaires

Ce qui est tout à fait logique, si vous vous entrainez avec le même poids, votre muscle n’a pas besoin de grossir.

  1. Les lésions musculaires

Ne vous méprenez pas, je fais allusion aux micros déchirures induites par la contraction des muscles pendant un effort physique.

Durant le repos, et avec la nutrition adéquate, le muscle se répare et grossit.

  1. Fatigue des myocytes ou des fibres musculaires

Quoique l’on vous dise, pousser son muscle à l’échec est bel et bien une manière de stimuler la croissance musculaire.

Une seule chose : n’en abusez pas, vous risquez d’épuiser votre système nerveux central.

Bon, jusque-là ça va, vous allez me dire.

Malheureusement, ce n’est pas aussi simple que ça.

Par exemple, lorsque vous allez vous entrainer en léger, vous n’allez pas suivre ces 3 voies.
Vous allez uniquement créer des lésions musculaires.

Vous stimulez certes la croissance musculaire, mais ce n’est pas ce qui est le plus optimal.

Pour prendre du muscle et gagner en force, vous devez prioritairement augmenter la tension exercée sur vos fibres musculaires.

J’ai mis du temps musculation ramadan sècheà comprendre cette simple règle.

Je pensais qu’il suffisait d’atrophier le muscle avec un travail de grand volume pour pouvoir prendre du muscle.

J’étais loin du compte…
J’ai donc complétement changé mon format d’entrainement.

Je suis passé d’un format pyramidal 8-12 répétitions avec des exercices d’isolations à foison, à du pyramidal inversé 4-8 répétitions (aussi appelé « dégressif ») avec majoritairement des exercices polyarticulaires.

Le résultat s’est vite fait ressentir, que ce soit au niveau de la force ou de la masse.

Pour prendre du muscle, il faut s’entrainer avec des charges lourdes à un volume modéré de séries.

S’entrainer lourd n’est pas uniquement synonyme de prise de force.

Il s’agit d’un mythe.

Combien de répétitions faut-il faire par série ?

Cette question est vraiment pertinente et va dans le même sens que la première.

On a tous compris que pour prendre du muscle, il faut s’entrainer lourd.

Cependant, le référmusculation pour maigrirentiel de chaque personne est très différent.

Chacun peut interpréter le mot « lourd » à sa manière.

Par exemple, faire 10 répétitions avec un certain poids peut être considéré comme lourd.

Pour éviter toute confusion de ce genre, je vais être très clair dans mes propos.

Mais avant de vous balancer la réponse tout faite, laissez-moi vous parler d’une étude réalisée sur deux groupes d’individus.

Le but de l’expérimentation est de déterminer lequel de ces deux groupes allait prendre le plus de masse musculaire.

Chaque groupe s’est entraîné 4 fois par semaine en faisant 4 séries par exercice polyarticulaire (développé couché, squat, soulevé de terre, développé militaire).

Cependant, le format d’entrainement des deux groupes était différent :

  • Groupe 1 : 10 à 12 répétitions à 70% de la Répétition Maximale (RM)
  • Groupe 2 : 3 à 5 répétition à 90% de la Répétition Maximale (RM)

Bien évidemment, les habitudes alimentaires de chaque individu étaient dictées par les scientifiques afin de fournir des données exploitables.

Après 8 semaines d’entrainement, les scientifiques ont constaté que le groupe 2 avait gagné plus de force et de masse musculaire que le groupe 1, de manière significative.

En y regardant de plus près, le résultat de l’étude est plutôt prévisible en ce qui concerne la prise de force.

Mais on ne s’attendait pas à ce que le groupe 2 gagne plus de masse musculaire que le groupe 1.

L’explication des résultats fournie par les scientifiques se résume en deux points :

  • Contraintes exercées sur les muscles plus significatives pour le groupe 2
  • Meilleure activation des fibres musculaires pour le groupe 2

Ça ne vous rappelle rien ?

« Les 3 principales façons de stimuler la croissance musculaire » est une excellente réponse 😉

La conclusion que vous pouvez tirer de cette étude :

Idéalement, il faut faire des séries de 4 à 6 répétitions à 80% de votre 1RM.

Maintenant que vous savez dans quelle gamme de répétitions vous entrainer, il faut savoir comment s’entrainer, ce qui nous amène à :

Quels sont les meilleurs exercices pour prendre de la masse musculaire ?

Pour répondre à cette question, je vais vous mettre face à un choix cornélien…

Si vous devez choisir entre une séance d’exercices polyarticulaires et une séance d’exercices d’isolation, que choisiriez-vous ?

Tout compte fait, il s’agit d’une question rhétorique.

Si vous avez bien suivi, vous connaissez déjà la réponse 😉

Répéter une information est bénéfique pour la mémoriser, alors je m’excuse d’avance pour la répétition :

Pour prendre de la masse, il faut activer ou solliciter le plus de fibres musculaires, c’est pourquoi il faut choisir les exercices polyarticulaires.

Attention, je ne dis pas que vous ne devez pas faire d’isolation, loin de là.

Les exercices d’isolation ne doivent pas être prioritaires et doivent constituer au maximum 30% de vos exercices.

Combien de fois faut-il aller à la salle ?

Le plus souvent, vous allez entendre des phrases du genre :

« Plus tu vas à la salle, plus tu vas prendre de muscle »

C’est clairement n’importe quoi.

progresser sport femmePour l’anecdote, je connais des pratiquants qui sont là 3 heures par jour et 6 fois par semaine, mais qui ne ressemblent à rien.

Oubliez les préjugés, il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses à cette question.

La fréquence à laquelle vous allez à la salle ne dépend que de vous.
Je m’explique :

La fréquence de vos entrainements dépend de votre intensité, de votre récupération et du volume de vos entrainements.

Plus vos entrainements sont intenses ou volumineux, plus vous devez vous reposer.

Sachez qu’il ne faut surtout pas jouer avec votre fréquence d’entrainement.

Arrivé au stade de surentrainement, vous serez en état de catabolisme musculaire.

Autant vous dire que ça sera mission impossible pour prendre du muscle ou de la force.

« Du coup, je suis perdu, je dois aller à la salle de musculation combien de fois par semaine environ ?»

Tout dépend du muscle que vous allez entrainer.

Vous pouvez aller à la salle 5 fois par semaine si vos entrainements ne sont pas du full body à chaque séance.

Plus le volume de séries par muscle est grand, moins vous pouvez le retravailler dans la semaine.

C’est aussi simple que ça.

Pour vous donner un ordre de grandeur, certains scientifiques ont estimé le volume hebdomadaire optimal d’un entrainement :

Pour un entrainement avec le format 4 à 6 répétitions à 80% de la RM, il est optimal de faire entre 30 à 60 répétitions par groupe musculaire en l’espace de 2 à 3 séances hebdomadaires.

La fréquence n’est donc pas pertinente comme paramètre, c’est le volume hebdomadaire de l’entrainement que vous devez contrôler.

Passons maintenant à un exemple concret d’entrainement.

Je vais vous présenter ci-dessous deux routines d’entrainements, la première sur 3 jours par semaine, la seconde sur 5 jours par semaine.

Routine A : 3 j/semaine

 

Jour 1 : Tirage + Abdominaux

  • Soulevé de terre à la barre : 3 séries
  • Traction lestée (supination ou pronation) en prise large : 4 séries
  • Rowing haltères : 4 séries
  • Curls Biceps à la barre : 4 séries
  • Circuits Abdominaux

Jour 2 : Poussée + Mollets

  • Développé incliné haltères : 4 séries
  • Développé couché à la barre : 4 séries
  • Développé militaire debout aux haltères : 4 séries
  • Élévation latérale aux haltères : 3 séries
  • Dips lestées : 4 séries
  • Circuit Mollets

Jours 3 : Jambes + Abdominaux

  • Squat à la barre : 4 séries
  • Presse cuisses : 4 séries
  • Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries
  • Circuit Mollets
  • Circuit Abdominaux

La routine A est une routine très basique composée majoritairement d’exercices polyarticulaires.

Cette routine est très efficace pour prendre de la masse musculaire rapidement.

Veillez à respecter un minimum de 1 jour de repos entre les séances, et à très bien vous échauffer en début de séance.

Si vous suivez le format 4-6 répétition à 80% de la RM, il est recommandé de prendre environ 2-3 min de repos entre les séries, voire plus si besoin.

 

Routine B : 5 j/semaine

 

Jour 1 : Pectoraux + Abdominaux

  • Développé incliné à la barre : 3 séries
  • Développé incliné aux haltères : 3 séries
  • Développé couché à la barre : 3 séries
  • Dips lestée : 3 séries
  • Circuit Abdominaux

Jour 2 : Dos + Mollets

  • Soulevé de terre à la barre : 3 séries
  • Rowing aux haltères : 3 séries
  • Traction lestée (supination ou pronation) en prise large : 3 séries
  • Shrug à la barre : 2 séries
  • Circuit Mollets

Jour 3 : Épaules + Abdominaux

  • Développé militaire à la barre : 3 séries
  • Élévation latérale aux haltères : 3 séries
  • Oiseau assis aux haltères : 3 séries
  • Circuit Abdominaux

Jour 4 : Jambes

  • Squat à la barre : 4 séries
  • Presse cuisses : 4 séries
  • Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries
  • Circuit Mollets

Jour 5 : Rappel haut du corps + Abdominaux

  • Développé incliné à la barre : 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 à 2 min de repos
  • Curls Biceps à la barre EZ : 3 séries
  • Développé couché prise serrée : 3 séries
  • Curls Biceps prise marteau aux haltères : 3 séries
  • Barre au front ou barre triceps bomber : 3 séries
  • Circuits abdominaux

Tout comme pour la routine A, il est recommandé de prendre 2 à 3 min de repos entre les séries si vous effectuez des exercices avec des charges lourdes comme on le préconise (à 4-6 répétitions à 80% de la RM).musculation femme progression rapide

Les routines A et B sont conçues pour une durée de 8 à 12 semaines.

Pour suivre votre progression, vous pouvez vous munir d’un mètre ruban et d’une balance électronique précise.

Relevez vos mensurations et votre poids chaque 2 semaines et notez-les sur un tableau Excel ou sur un carnet à défaut.

Si vos mensurations ne bougent pas assez, c’est que vous ne mangez pas assez.

Si votre poids augmente trop rapidement, c’est-à-dire plus de 2 à 3 kg par mois, vous devez réduire vos calories, histoire de ne pas trop cumuler de graisse.

Gardez à l’esprit que le tour de taille ne doit pas augmenter plus rapidement que le tour de poitrine.

Et pour les compléments alimentaires, ça se passe comment ?

Tout d’abord, vous n’êtes pas obligé de prendre des compléments alimentaires si votre alimentation subvient à tous vos besoins.

Si on vous a dit le contraire, alors on vous a menti.

Pourquoi ?

Pour les mêmes raisons qui nous ont fait croire que le lait de vache est primordial dans notre vie : faire du profit.

Les compléments alimentaires n’ont un réel intérêt que lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner ou que votre alimentation manque de certains éléments essentiels.

Le problème avec les compléments alimentaires, c’est qu’on n’est jamais sûr de la qualité du produit :

  • Les matières premières peuvent être de mauvaise qualité
  • Le produit peut être sous-dosé en composés actifs et surdosé en composés inutiles
  • Le produit est souvent trop cher à cause des frais de communication / marketing
  • Etc…

progresser musculation hommeSi vous comptez acheter des compléments alimentaires, renseignez-vous sur :

  • La marque
  • L’origine des matières premières
  • L’efficacité du produit
  • Le REX des consommateurs
  • Etc…

Gardez également en tête que ce ne sont pas les compléments alimentaires qui vont construire votre corps, mais votre la qualité de vos entrainements.

Plus d’infos sur la supplémentation à adopter sur :

https://www.feelshaped.com/comment-etre-moins-fatigue-en-musculation.html

https://www.feelshaped.com/proteines-en-poudre.html

Bien progresser en musculation – le mot de fin :

À l’heure actuelle, la musculation n’est pas encore une science exacte.

Cependant, il y a certaines choses dont on est sûr, que ce soit grâce aux retours d’expérience ou aux études scientifiques.

La chose la plus certaine qu’on connaisse, est que si vous vous entrainez, reposez, mangez correctement, il n’y a pas de raisons pour que vous ne progressiez pas.

Vous avez toutes les cartes en main pour bâtir votre corps de rêve, à vous de jouer.

Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂

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À propos de l'auteur

Passionné de musculation, je la pratique plusieurs fois par semaine depuis plus de 7 ans. C'est avec plaisir que je partage avec vous tout ce que j'ai pu apprendre au cours de mon parcours.
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