Protéines végétales ou animales en musculation ? Décryptage :

protéine animaleQuel type de protéine choisir pour la musculation ?

Quelles différences y a-t-il entre les protéines animales et les protéines végétales ?

Quelles sont les meilleures protéines pour la prise de muscle ?

Que l’on fasse de la musculation pour prendre du muscle, ou que l’on souhaite simplement se raffermir et cibler la graisse pendant un régime, les protéines jouent un rôle capital.

Elles sont indispensables pour la prise de muscle, mais également pour le maintien de la masse musculaire pendant un régime.

Le truc, c’est qu’il existe différents types de protéines :

  • Les protéines animales
  • Les protéines végétales

A partir de ce constat, il faut se demander s’il existe des différences au niveau biologique entre ces deux types de protéines.

Vous vous doutez bien que oui 😉

Mais bon, c’est difficile de s’y retrouver avec tout ce qu’on entend.

Surtout que les « puristes » des deux camps tiennent leurs positions :

  • Les végétariens et vegans vont vous dire que les protéines végétales sont aussi efficaces que les protéines animales, si ce n’est mieux
  • Les bodybuilders chevronnés vous diront qu’ils n’ont jamais vu un végétarien/vegan « solide »

Mais bon, ce n’est pas avec ça qu’on va avancer 😉

Ce qu’il faut c’est un examen précis des différences de ces deux types de protéines et de leur utilisation la plus efficace.

Et ça tombe bien, c’est le but de cet article 😉

Premièrement : comment sont constituées les protéines

Une protéine est un composé fait d’une chaîne de plus petites molécules connues sous le nom d’acides aminés, ce sont les éléments de base la constituant.

Lorsque l’on consomme des protéines, notre organisme va décomposer la chaîne en acides aminés qui seront par la suite absorbés et utilisés pour recréer des molécules de protéines.

Ces protéines nouvellement créées vont ensuite servir de matière première afin de (re)constituer du muscle, des ligaments, des tendons, des cheveux, des organes, de la peau

Ainsi que diverses hormones, enzymes ou produits essentiels au bon fonctionnement du corps.

Pour faire tout ça, notre corps a besoin de 21 acides aminés.

Et parmi ces 21 acides aminés, 9 doivent provenir de la nourriture que vous consommez.

Ces 9 acides aminés sont appelés « acides aminés essentiels » (EAA) parce qu’ils doivent justement provenir de l’alimentation.

acide aminé musculationCe sont les suivants :

  • Phénylalanine
  • Valine
  • Thréonine
  • Tryptophane
  • Méthionine
  • Leucine
  • Isoleucine
  • Lysine
  • Histidine

Et c’est d’ailleurs pour obtenir ces 9 acides aminés en quantité suffisante que nous allons devoir consommer des protéines quotidiennement.

Ce qu’on appelle le « profil d’acide aminés » (ou aminogramme) d’une protéine est la décomposition de cette protéine en chaque type d’acides aminés la constituant.

Et c’est là où ça devient intéressant : chaque protéine contient une part différente de chaque acide aminé.

Certaines vont contenir certains acides aminés en quantité bien supérieures.

Ce qui, in fine, les rend meilleures ou moins bonnes pour la prise de muscle.

Pour simplifier, on peut dire que les protéines contenant une plus grande quantité d’acide aminés, en tout particulier la leucine, vont stimuler davantage la croissance musculaire que celles en contenant moins.

Mais ce n’est pas le seul aspect important.

Il faut aussi prendre en compte l’aspect « qualitatif » : comment la protéine est digérée, absorbée, assimilée par le corps.

Plus il va être facile de digérer, absorber et assimiler une protéine et meilleure elle sera pour la prise de muscle.

Bon, maintenant qu’on a vu comment ça fonctionnait globalement, revenons à notre question de départ :

Quelles différences entre protéines animales et végétales ?

On entre dans le vif du sujet 😉

Il y a de très grandes différences entre les protéines animales et végétales.

1) Le profil d’acides aminés :

Prenons un exemple pour illustrer ça :

Voici les profils d’acides aminés de 275 calories provenant d’un steak et d’un brocoli.

Acides aminés essentiels   Steak   Brocoli
Histidine                              0.975      0.48
Isoleucine                             1.391    0.0643
Leucine                                 2.431       1.05
Lysine                                   2.583      1.099
Méthionine                          0.796     0.309
Cystéine                                0.394     0.228
Thréonine                             1.221       0.716
Tryptophane                       0.201      0.269
Valine                                    1.516       1.018

Comme vous pouvez le voir – surtout sur l’isoleucine et la leucine –  il y a de gros écarts.

acide aminé muscle

Il vous faudrait plus d’un kilo de brocoli pour obtenir autant d’acides aminés essentiels que dans 100g de steak…

Et le résultat est sensiblement le même pour bien d’autres protéines d’origine végétale.

A calories égales, elles sont bien loin d’avoir les mêmes quantités d’acides aminés essentiels que la plupart des protéines d’origine animale.

Et ce constat est très important pour la prise de muscle.

Car un apport insuffisant en acides aminés essentiels va considérablement brider le processus de croissance musculaire.

En plus de ça, les recherches montrent qu’un apport régulier en protéines tout au long de la journée contenant au moins 3g de leucine à chaque fois est idéal pour optimiser la croissance musculaire.

A titre d’exemple, voici comment obtenir 3g de leucine avec des protéines animales :

  • 150g de poulet ou de bœuf
  • 250 ml de fromage blanc
  • 4 œufs

Typiquement le genre de choses qu’il est aisé de consommer plusieurs fois dans la journée.

Mais si maintenant on souhaite obtenir la même chose avec des protéines végétales…

Ça devient plus compliqué :

  • 13 tranche de pain complet
  • 500g d’épinards
  • 600g de lentilles
  • 700g de pois

Bonne chance pour transformer ça en un planning possible à suivre !

acide aminé protéine

Le truc à comprendre c’est donc le suivant :

Il est difficile d’avoir des apports suffisants en acides aminés essentiels en ayant une diète entièrement végétale.

Si on parle « qualitativement », les protéines animales sont largement supérieures.

Et ce n’est pas tout…

La deuxième différence majeure entre les protéines animales et végétales, c’est…

2) Le caractère « digestible » des protéines :

Quand on parle de digestibilité d’une protéine, on parle du pourcentage de protéines de la nourriture consommée qui se retrouve, au final, réellement assimilée par l’organisme.

Par exemple, si vous consommez 50g de protéines et que votre corps en assimile 45g, ça veut dire que la digestibilité de cette nourriture est de 90% (50×90% = 45).

Il faut donc chercher les protéines ayant les meilleurs taux de digestibilité pour améliorer encore davantage la croissance musculaire.

Et là encore, les protéines végétales ne sont pas les meilleures…

Les études montrent qu’en moyenne, les protéines végétales ont un taux de digestibilité inférieur d’au moins 10% aux protéines animales.

Par exemple :

  • Les viandes et les poissons ont un taux aux alentours des 95%
  • L’avoine ou le pain complet ont un taux aux alentours de 85%
  • Le riz a un taux aux alentours de 75%

acide aminé animalCe qu’il faut comprendre, c’est que si vous êtes omnivore et que votre diète est composée à la fois d’aliments d’origines animales et végétales, ceci ne sera pas un problème pour vous.

Car vos apports en protéines proviendront principalement d’aliments d’origine animale et vous aurez donc suffisamment d’apports en acides aminés essentiels.

Si par contre vous ne consommez que des aliments d’origine végétale, vous aurez beaucoup plus de mal à avoir des apports suffisants pour avoir une croissance musculaire optimale.

C’est d’ailleurs une des raisons principales pour lesquelles les études montrent qu’en moyenne les omnivores ont une masse musculaire plus importante que les végétariens ou les vegans.

Je ne dis pas qu’il est impossible d’obtenir un corps musclé et sec avec des apports uniquement végétaux.
Simplement, c’est beaucoup plus difficile qu’avec des apports variés.

Et c’est aussi pourquoi les protéines animales sont généralement meilleures que les protéines végétales pour la musculation.

Car quand on compare de manière globale : les protéines animales sont plus riches en acides aminés essentiels et sont mieux assimilées par l’organisme.

Les protéines végétales ne boostent pas la croissance musculaire aussi efficacement que les protéines animales.

Quel est donc l’intérêt des protéines végétales ?

acide aminé végétalCar oui, il y en a quand même 😉

Les protéines végétales sont riches en fibres.

Mais aussi en vitamines, minéraux et en glucides.

En plus de ça, elles ne contiennent pas de graisse, et donc leur apport calorique est plus faible.

Ce qui est un autre avantage comparé à la viande.

D’autant plus que la consommation de protéines végétales va induire une alcalinisation de votre corps tandis qu’avec qu’avec les protéines animales ce sera plutôt l’inverse (une acidification).

Or un corps trop acide va sensiblement freiner votre prise de muscle, ainsi qu’augmenter le risque de blessures.

Si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à faire un petit tour par-là, le sujet est déjà traité partiellement :
https://www.feelshaped.com/equilibre-acido-basique-musculation.html

Aussi, doit-on obligatoirement penser que consommer des protéines végétales lorsqu’on pratique de la musculation est moins efficace ?

La réponse est non.

Même si les études nous montrent que les végétariens sont désavantagés par rapport aux omnivores en termes de prise de muscle, la plupart des différences peuvent être quasiment annulées par une bonne planification des repas.

Mais ça sous-entend une connaissance parfaite des aminogrammes de pas mal d’aliments ainsi qu’une application pour croiser ces aliments afin d’optimiser au maximum l’aminogramme en acides aminés essentiels.

Ce qui est quelque chose de très compliqué pour le commun des mortels.

Mais néanmoins possible 😉

Protéines animales ou végétales en musculation – Le mot de la fin

Dans le cadre de la croissance musculaire, les protéines animales devancent les protéines végétales sur les deux tableaux principaux : elles contiennent plus d’acides aminés essentiels et sont aussi mieux assimilées par l’organisme.

Cela ne veut tout de même pas dire non plus que les athlètes 100% vegans ou végétariens ne peuvent pas prendre de muscle.

protéine végétaleIls devront juste faire beaucoup plus attention à leur planification nutritionnelle et à choisir avec précision leurs sources de protéines.

Et retenez surtout que peu importe le type de protéines que vous consommez, le plus important est simplement d’avoir des apports suffisants chaque jour.

Si vous mangez des protéines de haute qualité mais en trop faible quantité, vous aurez vous-aussi du mal à prendre du muscle.

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Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

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C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

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Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂

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À propos de l'auteur

Ça risque de vous étonner, mais je suis de nature plutôt paresseuse et gourmande, et le sport ce n’est pas mon truc. Pourtant, j’ai réussi à maintenir une ligne sexy et à sculpter mon corps. Je partage avec vous ce que j’ai pu apprendre au cours des dernières années.

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