Quoi manger pour maigrir : 16 conseils d’alimentation pour mincir facilement

quoi manger pour maigrirQuoi manger pour maigrir ?

Pour maigrir, c’est bien connu : l’alimentation joue un rôle capital.

Quiconque cherche à perdre du poids devra s’intéresser à la nutrition, que ça lui plaise ou non.

Sauf que vous l’aurez probablement remarqué :

Quand il s’agit d’alimentation pour maigrir, on trouve un peu de tout et n’importe quoi.

Avec les pseudo-nutritionnistes qui se multiplient, on est submergé par un flot de conseils contradictoires qui font qu’on finit par être complètement perdu.

Aujourd’hui, nous allons tout remettre à plat ensemble.

Vous allez enfin comprendre de quoi il en retourne vraiment.

Vous saurez une bonne fois pour toute quoi manger pour maigrir, comment manger pour maigrir et quand manger pour maigrir.

On ne va rien laisser au hasard.

C’est parti :

Quoi manger pour maigrir ?

On commence par la grande question, celle qui nous intéresse tous : que manger pour maigrir ?

Avant d’aller plus loin, rappelons les fondamentaux :

Pour perdre du poids, vous devez respecter un déficit calorique.
C’est-à-dire consommer moins de calories que vos besoins.

En consommant au quotidien moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour être fonctionnel, il va être contraint d’aller puiser dans les réserves pour fonctionner.

Du moment que vous êtes déficitaire en calories, vous perdez du poids.
C’est un fait.
C’est mathématique.

Vous pouvez donc manger et boire n’importe quoi (biscuits, chips, coca, etc…), du moment que vous êtes dans un déficit calorique, vous perdrez du poids.
Vous pouvez très bien perdre du poids en ayant pour seule alimentation des biscuits BN.

que manger pour maigrir du ventreNotez bien que j’ai écrit ici « perdre du poids », et non pas « perdre de la graisse ».

Car si vous faites un régime en ne consommant que des biscuits ou des chips, une bonne partie de ce que vous allez perdre sera des muscles.

Eh oui, sinon ce serait trop simple 😉

L’objectif, quand on veut maigrir, c’est de perdre de la graisse.

Ce n’est pas de simplement perdre du poids.

À la limite, le poids on s’en fiche.

Les gens se prennent trop la tête à regarder les chiffres qu’affiche la balance.

Alors qu’ils devraient se contenter de mesurer leur tour de taille, qui est un point de repère bien plus fiable.

Bien, ne nous égarons pas, nous aurons l’occasion de reparler de tout ça un peu plus bas.
Revenons au sujet :

1. Le déficit calorique :

La première condition à remplir pour maigrir, c’est d’être dans un déficit calorique.

Et pour pouvoir y parvenir facilement, vous allez privilégier des aliments nourrissants.

Car vous l’aurez probablement remarqué : à valeur calorique égale, certains aliments sont plus nourrissants que d’autres.

L’indice de satiété, ça vous dit quelque chose ?

Si la réponse est non, ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas un cas isolé 🙂

que manger pour maigrir viteBien, l’indice de satiété d’un aliment correspond à la capacité que celui-ci a de vous rassasier.

Plus l’indice de satiété d’un aliment est élevé, plus il vous « remplit » le ventre rapidement.

En cherchant à privilégier les aliments les plus rassasiants, on peut réduire notre apport calorique sans pour autant avoir plus faim.

La clé, c’est de…

2. Choisir les aliments à la fois rassasiants et présentant un faible apport calorique :

On vous a concocté une liste d’aliments présentant ces propriétés :

  • Les viandes :
    • Escalope de veau
    • Escalope de dinde
    • Poulet rôti
    • Rumsteck
    • Jambon blanc
  • Les poissons :
    • Raie
    • Merlan
    • Haddock
    • Églefin
    • Sole
    • Thon au naturel
  • Les légumes :
    • Salsifis
    • Navets
    • Choucroute
    • Épinards
    • Haricots verts
    • Endives
    • Asperges
    • Artichauts
    • Petits pois
  • Les fruits :les fruits pour maigrir
    • Rhubarbe
    • Framboises
    • Fraises
    • Poires
    • Pommes
    • Bananes
  • Les laitages :
    • Yaourt 0%
    • Fromage blanc 0%
  • Les légumineuses et féculents :
    • Lentilles
    • Haricots blancs
    • Pois cassés
    • Pois chiches
    • Pâtes complètes
    • Riz complet
    • Pommes de terre vapeur

Cette liste n’est pas exhaustive, à vous de faire vos recherches pour trouver les aliments que VOUS aimez et qui VOUS rassasient le plus.

3. Le bio :

manger bio pour maigrirVous donner une longue liste, c’est bien.

Mais si on peut être encore plus précis, c’est encore mieux 😉

Bien, pour vos aliments et pour les fruits et légumes en particulier, privilégiez le bio.

Les fruits et légumes issus de l’agriculture biologique sont bien plus riches en nutriments que leurs équivalents industriels.

Et ce pour un même apport calorique.

Intéressant, n’est-ce pas ?

Et non, le bio, ce n’est pas nécessairement plus cher.
C’est seulement le cas si vous achetez vos fruits et légumes bio en grande surface.

Si vous vous rendez dans une épicerie bio (il y en a de plus en plus), vous y trouverez des fruits et légumes au même prix que leurs équivalents industriels que vous trouvez en grande surface.
Sauf qu’ils seront bien meilleurs pour votre santé !

4. Les fibres :

Les fibres alimentaires sont les glucides qu’on trouve dans les légumes, dans les fruits et les céréales complètes.

que manger pour maigrir rapidement

Contrairement aux glucides « classiques », les fibres ne sont pas digérées facilement par notre organisme.

Mais ce qui nous intéresse ici, c’est leur effet sur la digestion : les fibres ralentissent la digestion des aliments consommés pendant le repas.

Elles nous permettent donc de tenir plus longtemps sans manger.
Car on dispose d’énergie pendant plus longtemps.

D’où l’intérêt d’inclure des fibres à nos repas, et plus particulièrement pour les premiers repas de la journée, afin de pouvoir tenir facilement la journée sans manger beaucoup.

Et en plus de ça, les aliments riches en fibres sont souvent très peu caloriques.
Donc c’est tout bénéf 😉

Les meilleures sources de fibres alimentaires sont les légumes (choux, brocolis, épinards, haricots, endives, carottes, etc…).
Vous trouverez aussi des fibres dans les fruits, les noix et les céréales complètes.

5. Le rôle des protéines dans la perte de graisse :

Quand on veut maigrir, on veut perdre de la graisse.
Pas du muscle.

Et ce pour plusieurs raisons :

D’abord pour des raisons esthétiques.

Ensuite parce que vos muscles vous aident à brûler des calories.
En effet, ils ont besoin d’énergie pour fonctionner.

Plus vous êtes musclé, plus votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner, et plus il brûle des calories.

C’est ce qui explique l’effet yoyo de certains régimes.
Prenons l’exemple du régime pauvre en graisse : ce régime vous permet de perdre un peu de poids, mais ce que vous perdez, ce sont surtout des muscles.
Ce qui fait que quand vous vous remettez à manger normalement, vous vous remettez à grossir rapidement, et vous finissez avec plus de graisse qu’au début du régime

D’où l’importance de préserver sa masse musculaire quand on veut maigrir.

le rôle des protéines dans la perte de poidsEt c’est là qu’interviennent les protéines.
Vous devez veiller à consommer suffisamment de protéines.

Si vous ne consommez pas assez de protéines, vos muscles vont progressivement d’atrophier, ce qui fait que votre métabolisme va progressivement ralentir.

0,8g de protéines par kilo de poids de corps est un minimum.

Si vous faites de la musculation, on conseille entre 1,5 et 2,5g de protéines par kilogramme de poids de corps.

Vous trouverez des protéines en grande quantité dans la viande, le poisson, les produits laitiers, mais aussi dans les légumineuses et certaines graines et céréales.

6. Le rôle des lipides dans la perte de graisse :

Pendant des années, les graisses alimentaires ont été considérées comme l’ennemi public numéro 1 de la perte de poids.

Pourtant, depuis l’introduction sur le marché de produits pauvres en matières grasses, l’obésité n’a cessé d’augmenter.

Oubliez tout ce qu’on vous a raconté sur les graisses (ce n’est parce que vous consommez des matières grasses que vous allez gagner de la graisse, ça ne fonctionne pas comme ça).

que manger pour maigrir vite du ventreLes bonnes graisses sont essentielles pour la santé, et pour maigrir.

Notre organisme ne peut pas survivre sans (alors qu’il peut très bien survivre sans glucides).

Réservez 20-30% de vos apports caloriques aux lipides.

Vous trouverez des bons lipides dans :

  • Le poisson
  • L’huile d’olive
  • L’huile de lin
  • Les noix
  • Etc…

7. Les glucides placés intelligemment :

Pour rappel : on retrouve des glucides en grandes quantités dans le pain, les céréales, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les biscuits, les fruits…

Il y a une chose que la plupart des gens ignorent à propos des glucides :

les glucides en cuisineÀ partir du moment où vous consommez des glucides, votre corps cesse d’utiliser votre graisse corporelle comme source d’énergie.

Il cesse de brûler de la graisse comme énergie.

À la place, il va utiliser les glucides que vous lui donnez.

C’est le premier problème.

En consommant des glucides, on met un terme à l’oxydation des graisses pendant le restant de la journée (ou tout du moins pendant une grande partie de la journée).

Mais ça ne s’arrête pas là :

Une fois que votre corps a assimilé tous les glucides que vous lui avez donné, il ne va pas se remettre à brûler de la graisse, mais il va se tourner vers les muscles comme source d’énergie.
Pas génial tout ça.

Vu comme ça, on peut se dire qu’il serait intéressant de supprimer complètement les glucides de notre alimentation.

Sauf que ingérer des glucides permet de provoquer des pics d’insuline, qui amènent notre organisme à produire en masse de puissantes hormones brûle-graisses dont les effets vont durer plusieurs jours.
Intéressant n’est-ce pas ?

La clé, c’est de :

  • Consommer les glucides en fin de journée (afin que notre organisme puisse continuer à brûler un maximum de graisse tout au long de la journée comme source d’énergie)
  • Dans l’idéal ne pas consommer des glucides tous les jours, mais seulement les jours où l’on pratique une activité sportive intense, dans la partie de la journée qui suit la séance

Et accrochez-vous bien :

Quand vous consommez des glucides le soir, ceux à privilégier sont les glucides à index glycémique élevé.

C’est-à-dire le contraire de ce que conseillent la plupart des nutritionnistes et autres pseudo experts de la nutrition.

Car le problème avec les glucides à index glycémique bas (pain complet, riz complet, pates complète, etc…), c’est que les sucres qu’ils contiennent sont assimilés très lentement par notre organisme.
Et tant qu’ils n’ont pas été digérés, vos niveaux d’insuline ne redescendent pas.

Ce qui peut perturber la production d’hormones de croissance dont vous bénéficiez pendant votre sommeil.
Ces hormones joue un rôle important dans l’oxydation des graisses pendant le sommeil.

Le soir, privilégiez donc des aliments contenant des glucides à index glycémique élevé aux aliments contenant des glucides à index glycémique bas :

  • Pain blanc
  • Riz à sushi / Sticky rice
  • Bananes (le must est qu’elles soient bien mûres)
  • Pâtisseries (oui, vous avez bien lu)
  • Etc…

nourriture pour maigrir

8. Les aliments brûleurs de graisse :

Quand on prononce le terme brûleur de graisses, on pense en premier à « pilule magique » ou à « poudre de perlimpinpin ».

Sauf qu’il existe de nombreux brûleurs de graisse naturels qui pourront vous donner un petit coup de pouce dans votre perte de poids.

Où les trouver ?

La réponse est plutôt simple : dans vos aliments.

que manger pour maigrir des cuissesVoici une liste d’aliments brûleurs de graisse :

  • Pomme
  • Aubergine
  • Brocoli
  • Haricot vert
  • Ananas
  • Citron
  • Pamplemousse
  • Cannelle
  • Piment
  • Thé vert
  • Caféine

La consommation de ces aliments brûleurs de graisse vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement.

Mais retenez bien que si votre hygiène alimentaire laisse à désirer et que vous ne faites pas de sport, les résultats ne seront pas miraculeux et tarderont à venir.

9. Que manger pour maigrir du ventre ?

C’est une question qui revient souvent.

Pour commencer, sachez qu’il est impossible de perdre de la graisse localement.

Cependant, il est possible de stimuler la perte locale de la graisse abdominale.

D’abord, la cellulite n’est pas uniquement un amas de graisse.
C’est également de la rétention d’eau.

Et cette rétention d’eau, devinez quoi…
Elle est principalement due au sel.

En limitant donc les quantités de sels que vous ajoutez à vos plats, vous réduirez donc cette rétention d’eau (attention cependant à ne pas complètement exclure le sel de votre alimentation, le sodium étant essentiel à la santé).

Pour donner du goût à vos plats, préférez opter pour les épices.
D’autant plus que de nombreuses épices présentent des propriétés anti-oxydantes et détoxiquantes.

Pour avoir un ventre plat, il est aussi conseillé d’éviter les aliments qui vous ballonnent (les aliments qui font gonfler le ventre).
Mais ne vous prenez pas la tête avec ça :

que manger pour maigrir vite du ventreConcentrez-vous sur votre perte de graisse globale.

Car c’est réellement en perdant de la graisse partout que vous obtiendrez un vrai ventre plat.

Un ventre plat qui ne se gonflera pas de manière peu esthétique dès que vous mangerez un peu trop à un repas.

10. Que manger le soir pour maigrir ?

C’est aussi une question qui revient souvent.

On entend souvent dire que pour mincir, il ne faut pas manger le soir, ou bien manger très léger le soir.

C’est le cas seulement si vous vous êtes gavé tout le long de la journée (et en particulier si vous avez pris un petit déjeuner copieux le matin).

Car rappelez-vous : pour maigrir, ce qui compte c’est d’être déficitaire en calories.

Et évidemment, si vous avez consommé beaucoup de calories tout au long de la journée, il va falloir vous limiter au dîner.

En revanche, si vous avez jeûné jusqu’à midi, et que vous n’avez pas non plus fait un festin énorme au déjeuner, alors vous pouvez vous faire plaisir le soir.

Ce qui compte réellement, c’est le nombre total de calories consommées sur la journée.
Que ces calories soient consommées en majorité le midi ou le soir n’a aucune importance.

Revenons à la question qui nous intéresse : quoi manger le soir pour maigrir ?

Comme je l’ai expliqué plus haut, le soir vous devez éviter les glucides à index glycémique bas (pain complet, riz complet, pates complètes, fruits qui ne sont que légèrement sucrés…).
Car ceux-ci risquent fortement de perturber la production d’hormones de croissance qui a lieu pendant la nuit.

que manger pour maigrir en faisant du sportDonc si vous voulez inclure des glucides au dîner, optez pour des glucides à index glycémique élevé, dont les sucres vont être assimilés rapidement par l’organisme.

Et les fibres ?

Là ça devient intéressant 🙂

Comme vous l’avez compris, les fibres ralentissent la digestion.

Ce qui fait que si vous ingérez celles-ci avec des glucides, l’assimilation de ces-derniers se fera plus lentement. Ce qui risque encore une fois de perturber la production d’hormones de croissance qui a lieu pendant votre sommeil.

Donc si vous avez prévu de consommer des glucides à votre dîner, ne rajoutez pas de fibres à celui-ci.
Ce serait contre-productif.

En revanche, si vous n’avez pas prévu de consommer des glucides, vous pouvez consommer des fibres.

C’est plus clair ?

N’ayez pas peur de vous faire un gros repas le soir.

Le mythe « on ne brûle pas de graisses pendant la nuit » est ce qu’il est : un mythe.

On brûle autant de graisses pendant notre sommeil que pendant la journée quand on est assis à un bureau sans rien faire.

Et vous savez quoi ?

Si vous êtes sportif, vous brûlez même PLUS de graisse pendant votre sommeil que quand vous êtes assis à un bureau sans rien faire. C’est dû à l’énergie nécessaire pour reconstruire les muscles.

Comment manger pour maigrir :

Bien, nous nous sommes intéressés au QUOI, maintenant nous allons nous pencher sur le COMMENT.

Voici des bonnes habitudes à adopter si vous voulez tirer un maximum de bénéfices des conseils qu’on a partagés avec vous juste au-dessus…

L’objectif, c’est de pouvoir tenir votre diète sur la durée.
Et pour ça, votre régime doit être supportable.
C’est là tout l’intérêt des astuces que vous allez découvrir ci-dessous.

C’est parti :

11. Manger lentement :

se restaurerVous avez probablement remarqué que pendant une vingtaine de minutes à compter du début du repas, vous pouvez vous goinfrer sans limite.

Et vous serez d’accord avec moi pour dire que quand on a très faim, il est souvent difficile de ne pas vouloir se gaver…

La clé, c’est donc de manger lentement.
De manière à laisser le temps à notre organisme de ressentir la sensation de satiété qui met un certain temps à arriver.

Prenez le temps de bien mâcher vos aliments.

En plus de réduire la quantité de nourriture que vous allez avaler pendant cette fenêtre de 20 minutes, vous en faciliterez la digestion.

12. Ne pas avoir faim en se mettant à table :

Pour ne pas être tenté de se gaver quand on se met à table, le plus simple est de ne pas avoir faim (ou tout du moins de ne pas avoir trop faim).

Et pour ce faire, vous avez le choix :

  • s'alimenterBoire 1 ou 2 verres d’eau une demi-heure avant de vous mettre à table
  • Boire 1 tasse de café une demi-heure avant de vous mettre à table
  • Manger une pomme une demi-heure avant de vous mettre à table

Ainsi, vous n’arriverez pas à table tel un mort de faim, et donc vous ne serez pas tenté de vous goinfrer.

13. Manger dans des assiettes plus petites :

Vous servir dans une petite assiette donne l’impression d’avoir plus de nourriture.

Vous avez donc moins l’impression de vous priver que si cette même quantité de nourriture est présentée dans une grande assiette.

14. Boire beaucoup :

L’eau joue un rôle important dans l’oxydation des graisses.

Elle vous permet d’avoir un métabolisme plus rapide, elle facilite la digestion, elle assure la bonne santé de vos muscles, elle coupe la faim, etc…

Consommez au minimum 2 litres d’eau par jour.

15. Ne pas trop se priver :

Eh oui, si vous vous privez trop, ça risque de poser quelques problèmes :

Votre métabolisme va ralentir et va vouloir garder un maximum de graisse.
Et il va se tourner vers les muscles comme source d’énergie…
Pas génial.

Alors certes, vous devez être dans un déficit calorique, mais pas dans un déficit calorique extrême.

Pensez à vous faire un ou deux repas plaisir par semaine, histoire de faire comprendre à votre corps que tout va bien, et qu’il n’y a aucune famine à l’horizon.

16. Quand manger pour maigrir ?

de quoi se nourrir quand on veut mincirBeaucoup de gens se prennent la tête à programmer leurs repas.

À vouloir absolument se faire un petit déjeuner super copieux, à placer une petite collation à telle ou telle heure, etc…

Or, encore une fois, ce qui compte réellement, c’est le nombre total de calories que vous consommez dans la journée.

Et aussi et surtout la facilité que vous avez à tenir ce déficit calorique.

Depuis plus de cinquante ans, des dizaines d’études scientifiques ont été menées dans le but d’identifier le nombre idéal de repas par jour pour maigrir.

La quasi-totalité de ces études a montré que le nombre de repas que vous consommez dans la journée n’a aucune influence sur votre perte de poids.

Du moment que vous êtes déficitaire en calories, que vous consommiez un, deux, trois… six ou plus repas par jour, vous perdrez exactement la même quantité de graisse et vous conserverez exactement la même quantité de muscles.
Mais attendez…

Voici la partie intéressante de l’histoire :

Les recherches ont montré qu’en consommant de nombreux petits repas étalés dans la journée, votre métabolisme ralentit progressivement au fil du temps.

Si vous prenez l’habitude de consommer de nombreux petits repas étalés dans la journée, votre corps finira donc par brûler moins de calories que si vous vous contentez de 2-3 repas par jour.

Et pour couronner le tout, consommer plusieurs petits repas étalés dans la journée a pour effet de provoquer des sensations de faim plus fréquentes.
Ceci est dû à l’hormone ghréline, qui établit un horaire strict quant à la consommation de vos repas.

Si vous habituez votre organisme à recevoir de la nourriture 5-6 fois par jour, alors il fera en sorte que vous ayez faim 5-6 fois par jour, aux horaires précis auxquels vous l’avez habitué à recevoir de la nourriture.
Pas génial pour tenir un régime facilement.

que manger pour maigrir quand on fait du sportPréférez donc vous faire 2-3 repas par jour plutôt que 5-6 petits repas.

Que manger pour maigrir – le mot de la fin :

Vous êtes paré à passer à l’action et combattre efficacement les kilos superflus.

Vous savez quoi manger pour maigrir, et comment le manger pour maximiser vos résultats.

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement

Plein de bonheur,

Christina


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À propos de l'auteur

De nature motivée et efficace, je partage avec vous ce que j'ai appris au cours de mes années de fitness et musculation. Comme la plupart des gens, je pensais que pour se sculpter un corps de rêve, il fallait se rendre à la salle 6j/7. Or, il n'en est rien. Je vous livre sur FeelShaped mes stratégies et mes astuces pour progresser efficacement.
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