Récupération musculation : combien de jours de repos entre deux entraînements ?

récuperation musculationCombien de temps de repos faut-il se donner entre deux entraînements?

De combien de temps notre organisme a-t-il besoin pour se régénérer complètement?

Aujourd’hui, je vais vous expliquer comment arriver à définir votre temps de récupération optimal.

Il existe des tonnes de programmes différents sur internet.

Certains vous disent qu’il faut vous entraîner tous les jours, d’autres qu’il vous faut plusieurs jours de repos entre deux séances.

Mais qui a raison dans tout ça?

Difficile de trouver la bonne méthode devant la multitude d’avis discordants.

On a tous eu des séances pendant lesquelles on n’avait pas de problèmes pour augmenter les charges.

Et au contraire des séances où on a du mal à travailler avec des charges qui nous paraissaient normales avant.

Et c’est tout à fait normal.

La puissance disponible dépend de critères très nombreux et très différents.

Le surentrainement a aussi d’autres effets néfastes sur votre organisme :

  • Fatigue
  • Baisse de performance
  • Troubles du sommeil
  • Perte d’appétit

Pas très reluisant, non?

Encore une fois, rassurez-vous, la science est là pour nous aider.

Il faut tout d’abord distinguer plusieurs formes de récupération.

La récupération musculaire

massage musculationIl s’agit d’à la fois refaire le plein d’énergie.

Et également de réparer les microfissures que les exercices ont créées dans vos fibres musculaires.

Le regain d’énergie provient de la consommation de glucides (en suffisance) qui seront stockés dans le muscle sous forme de glycogène.

Les muscles ont également besoin de refaire leur stock de créatine, que vous trouverez principalement dans les viandes, le poisson ou les suppléments.

La réparation des microfissures se fait grâce aux protéines que vous consommez.

D’où le côté primordial des protéines en musculation. Car c’est ici que votre muscle va récupérer mais également gagner en volume.

En moyenne la récupération musculaire nécessite 48h de repos pour les « petits » muscles (ex : biceps, triceps…) et 72h pour les « gros » muscles (ex : pectoraux, dos…).

La récupération articulaire et tendineuse

Chaque mouvement que vous effectuez durant vos séances sollicite vos articulations, vos tendons et vos ligaments.

Et même si à première vue ça peut paraitre secondaire, elles peuvent être mises à rude épreuve et ont également besoin de temps de repos. D’autant plus si vous n’effectuez pas les mouvements de manière optimale.

Il faut donc là aussi surveiller vos articulations et en cas de douleurs répétées vérifier si vous effectuez les bons mouvements ou si vous n’avez pas un début de lésion.

Plus les exercices que vous effectuez seront lourds ou intense et plus les risques sont grands. Si vous ressentez un inconfort, privilégiez les exercices progressifs à la poulie ou à l’élastique.

Enfin, pour optimiser la récupération de ces systèmes, vous pouvez vous masser les articulations.

En matière de nutrition, les bonnes graisses (oméga 3), qu’on trouve dans les noix, l’huile de colza ou les légumes verts, accélèrent la récupération des articulations.
Au niveau des suppléments, la glucosamine a une action préventive.

La récupération nerveuse

Lors d’un entrainement, il n’y a pas que vos muscles et vos articulations qui sont sollicités.

période de repos musculationVotre système nerveux aussi subit de fortes demandes. Car c’est lui qui va créer la contraction musculaire.

La fatigue nerveuse ne se remarque pas tant qu’elle n’est pas extrême. Beaucoup de personnes ont tendance à la négliger.

Le truc, c’est que cette fatigue va avoir beaucoup d’effet sur votre organisme et donc sur vos performances.

Le système nerveux met à peu près 48h pour se recharger.

Cependant, les nerfs localisés dans vos muscles mettent en moyenne 4 jours pour être rechargés après une session d’entrainement intensive.

Attention donc à ne pas enchainer les entrainements sur les mêmes groupes de muscles régulièrement.

Il est conseillé d’attendre 4 à 5 jours avant de retravailler un même groupe de muscles afin de laisser à vos nerfs le temps de se recharger complètement.

Quel est donc la meilleure façon de récupérer ?

Si vous voulez vous éviter les désagréments du surentrainement, il faut donc vous laisser au moins un jour de récupération entre chaque séance d’entrainement.

Ces jours de récupérations peuvent être actifs ou passifs.

À vous de voir quel type de récupération vous convient le mieux.

Vous pouvez aussi très bien alterner les deux.

Récupération passive :

La récupération passive est la plus « simple ».

Il s’agit de laisser votre corps se remettre tranquillement de votre séance de la veille.

série de musculationPour ça, il vous faut :

  • Bien dormir (nuit complète ou même sieste)
  • Bien manger (glucides, protéines, créatines…)
  • S’étirer (cela vous apporte de la souplesse, favorise la circulation sanguine et soulage les articulations)
  • Ménager son système nerveux (éviter le café et autres excitants)

Vous pouvez aussi aller vous faire masser ou faire un sauna.

Le tout est de se relâcher et de se détendre.

Mais pour les accros au sport, il y a aussi la récupération active 🙂

Récupération active :

Si vous voulez tout de même faire du sport même durant vos journées de récupération, faites attention à ne surtout pas forcer.

Vous pouvez vous faire une petit séance tranquille avec par exemple de la cardio et des abdos.
Attention cependant à ne pas vous crever non plus, sinon vous ne serez pas frais à 100% pour votre prochaine séance.

Il est également possible de faire une séance de « décrassage ».

importance repos musculationÇa consiste à faire retravailler le muscle de la veille mais de manière très douce.

Faites des séries très légères (poids très faible ou élastique) de 50 à 100 répétitions et surtout sans forcer.

Faites uniquement 1 à 2 séries sur chaque groupe de muscle entraîné la veille.

Cette méthode permet de faire circuler le sang dans la zone entraînée et ainsi d’améliorer l’apport de nutriments et l’élimination des déchets métaboliques.

Enfin, la piscine est également une bonne façon d’optimiser la récupération. Privilégiez de l’eau assez fraîche pour encore une fois améliorer la circulation sanguine et l’élimination des toxines.

Encore une fois ne vous fatiguez pas, le but est de récupérer.

Faites attention à bien respecter ces journées de récupération car elles vont vous permettre d’être en meilleure forme tout en rentabilisant encore plus vos journées d’entrainement, et globalement vous permettre d’atteindre vos objectifs plus sereinement et plus rapidement.

Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂


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À propos de l'auteur

De nature motivée et efficace, je partage avec vous ce que j’ai appris au cours de mes années de fitness et musculation. Comme la plupart des gens, je pensais que pour se sculpter un corps de rêve, il fallait se rendre à la salle 6j/7. Or, il n’en est rien. Je vous livre sur FeelShaped mes stratégies et mes astuces pour progresser efficacement.

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