Récupération musculation : combien de jours de repos entre deux entraînements ?

Combien de temps de repos faut-il se donner entre deux entraînements?

De combien de temps notre organisme a-t-il besoin pour se régénérer complètement?

Aujourd’hui, je vais vous expliquer comment arriver à définir votre temps de récupération optimal.

Il existe des tonnes de programmes différents sur internet.

Certains vous disent qu’il faut vous entraîner tous les jours, d’autres qu’il vous faut plusieurs jours de repos entre deux séances.

Mais qui a raison dans tout ça ?

Difficile de trouver la bonne méthode devant la multitude d’avis discordants.

On a tous eu des séances pendant lesquelles on n’avait pas de problèmes pour augmenter les charges.

Et au contraire des séances où on a du mal à travailler avec des charges qui nous paraissaient normales avant.

Et c’est tout à fait normal.

La puissance disponible dépend de critères très nombreux et très différents.

Le surentrainement a aussi d’autres effets néfastes sur votre organisme :

• Fatigue
• Baisse de performance
• Troubles du sommeil
• Perte d’appétit
• …

Pas très reluisant, non?

Encore une fois, rassurez-vous, la science est là pour nous aider.

Il faut tout d’abord distinguer plusieurs formes de récupération.

La récupération musculaire

Il s’agit d’à la fois refaire le plein d’énergie.

Et également de réparer les microfissures que les exercices ont créées dans vos fibres musculaires.

Le regain d’énergie provient de la consommation de glucides (en suffisance) qui seront stockés dans le muscle sous forme de glycogène.

Les muscles ont également besoin de refaire leur stock de créatine, que vous trouverez principalement dans les viandes, le poisson ou les suppléments.

La réparation des microfissures se fait grâce aux protéines que vous consommez.

D’où le côté primordial des protéines en musculation. Car c’est ici que votre muscle va récupérer mais également gagner en volume.

En moyenne la récupération musculaire nécessite 48h de repos pour les « petits » muscles (ex : biceps, triceps…) et 72h pour les « gros » muscles (ex : pectoraux, dos…).

La récupération articulaire et tendineuse

Chaque mouvement que vous effectuez durant vos séances sollicite vos articulations, vos tendons et vos ligaments.

Et même si à première vue ça peut paraitre secondaire, elles peuvent être mises à rude épreuve et ont également besoin de temps de repos. D’autant plus si vous n’effectuez pas les mouvements de manière optimale.

Il faut donc là aussi surveiller vos articulations et en cas de douleurs répétées vérifier si vous effectuez les bons mouvements ou si vous n’avez pas un début de lésion.

Plus les exercices que vous effectuez seront lourds ou intense et plus les risques sont grands. Si vous ressentez un inconfort, privilégiez les exercices progressifs à la poulie ou à l’élastique.

Enfin, pour optimiser la récupération de ces systèmes, vous pouvez vous masser les articulations.

En matière de nutrition, les bonnes graisses (oméga 3), qu’on trouve dans les noix, l’huile de colza ou les légumes verts, accélèrent la récupération des articulations.
Au niveau des suppléments, la glucosamine a une action préventive.

La récupération nerveuse

Lors d’un entrainement, il n’y a pas que vos muscles et vos articulations qui sont sollicités.

Votre système nerveux aussi subit de fortes demandes. Car c’est lui qui va créer la contraction musculaire.

La fatigue nerveuse ne se remarque pas tant qu’elle n’est pas extrême. Beaucoup de personnes ont tendance à la négliger.

Le truc, c’est que cette fatigue va avoir beaucoup d’effet sur votre organisme et donc sur vos performances.

Le système nerveux met à peu près 48h pour se recharger.

Cependant, les nerfs localisés dans vos muscles mettent en moyenne 4 jours pour être rechargés après une session d’entraînement intensive.

Attention donc à ne pas enchaîner les entraînements sur les mêmes groupes de muscles régulièrement.

Il est conseillé d’attendre 4 à 5 jours avant de retravailler un même groupe de muscles afin de laisser à vos nerfs le temps de se recharger complètement.

Quel est donc la meilleure façon de récupérer ?

Si vous voulez vous éviter les désagréments du surentrainement, il faut donc vous laisser au moins un jour de récupération entre chaque séance d’entraînement.

Ces jours de récupérations peuvent être actifs ou passifs.

À vous de voir quel type de récupération vous convient le mieux.

Vous pouvez aussi très bien alterner les deux.

Récupération passive :

La récupération passive est la plus « simple ».

Il s’agit de laisser votre corps se remettre tranquillement de votre séance de la veille.

Pour ça, il vous faut :

• Bien dormir (nuit complète ou même sieste)
• Bien manger (glucides, protéines, créatines…)
• S’étirer (cela vous apporte de la souplesse, favorise la circulation sanguine et soulage les articulations)
• Ménager son système nerveux (éviter le café et autres excitants)

Vous pouvez aussi aller vous faire masser ou faire un sauna.

Le tout est de se relâcher et de se détendre.

Mais pour les accros au sport, il y a aussi la récupération active 🙂

Récupération active :

Si vous voulez tout de même faire du sport même durant vos journées de récupération, faites attention à ne surtout pas forcer.

Vous pouvez vous faire une petit séance tranquille avec par exemple de la cardio et des abdos.
Attention cependant à ne pas vous crever non plus, sinon vous ne serez pas frais à 100% pour votre prochaine séance.

Il est également possible de faire une séance de « décrassage ».

Ça consiste à faire retravailler le muscle de la veille mais de manière très douce.

Faites des séries très légères (poids très faible ou élastique) de 50 à 100 répétitions et surtout sans forcer.

Faites uniquement 1 à 2 séries sur chaque groupe de muscle entraîné la veille.

Cette méthode permet de faire circuler le sang dans la zone entraînée et ainsi d’améliorer l’apport de nutriments et l’élimination des déchets métaboliques.

Enfin, la piscine est également une bonne façon d’optimiser la récupération. Privilégiez de l’eau assez fraîche pour encore une fois améliorer la circulation sanguine et l’élimination des toxines.

Encore une fois ne vous fatiguez pas, le but est de récupérer.

Faites attention à bien respecter ces journées de récupération car elles vont vous permettre d’être en meilleure forme tout en rentabilisant encore plus vos journées d’entrainement, et globalement vous permettre d’atteindre vos objectifs plus sereinement et plus rapidement.

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement