Rétention d’eau et perte de poids :

retention d'eau selVous cherchez comment lutter contre la rétention d’eau ?

Vous stagnez pour perdre du poids ?

Ne cherchez pas plus loin.

Votre problème n’est peut-être pas celui qu’on vous a fait croire.

Êtes-vous dans les situations suivantes :

« Je suis ma diète et mon entrainement à la lettre, pourtant mon poids ne bouge pas »

« Visuellement, je n’ai pas l’impression de changer »

« Il y a vraiment un truc qui cloche dans mon régime, je ne comprends pas… »

Ce genre de remarques, je me les suis toutes faites à un moment de ma vie.

Et je suppose que si vous êtes en train de me lire c’est que vous en êtes là également.

À vrai dire,  arriver à un plateau de perte de poids est très troublant.

Vous ne savez pas ce qui cloche…

…Mais vous savez que quelque chose cloche.

D’un autre côté, c’est également rassurant de voir qu’on n’est pas seul dans cette galère.

Laissez-moi vous rassurer : il y a bel et bien une explication scientifique à ce « plateau » et cette stagnation.

Mais avant de faire une analyse approfondie de ce qui cloche, clarifions certains points.

Il se peut que vous stagniez car :

  • Vous êtes accidentellement en surplus calorique 
  • Vous ne faites pas assez de sport à côté de votre régime
  • Vous surestimez la quantité de calories brûlées à l’exercice
  • Vous faites beaucoup d’écarts 

Voilà la liste des erreurs les plus communes d’un plateau.

Assurez-vous de n’être dans aucune de ces situations avant de chercher plus loin.

Supposons maintenant que vous êtes sûr de vous : tous vos macros sont bien calculées, votre entrainement est efficace, etc…

perte de poids plateauEt pourtant …

Semaines après semaines, ni vos mensurations, ni votre visuel, ni votre poids ne veulent bouger.

C’est extrêmement frustrant, démotivant et surtout rageant de ne pas être récompensé pour son dur labeur.

Vous ne devez en aucun cas vous mettre dans ces états.

Ce problème n’est pas définitif

Et surtout, il est résolvable.

À la fin de cet article, vous saurez tout ce qu’il y a à savoir à propos de la rétention d’eau.

Un plateau de perte de poids n’est pas synonyme de plateau de perte de graisse.

Dans un monde parfait, la perte de poids est un sujet simple et prévisible.

Il suffirait de suivre sa diète et le tour serait joué.

Quelques semaines plus tard, vous auriez un 6 pack ou un ventre extra-plat.

Malheureusement, la perte de poids est plus complexe que ça.

Votre poids fluctue souvent : vous pouvez perdre, reprendre, stagner, etc…

Le poids n’obéit à aucune tendance prédéfinie.

Bien évidemment, certains nutritionnistes prétendront le contraire.

Mais ce n’est pas vrai.

On sait expliquer ces fluctuations et les faire jouer en notre faveur, mais en aucun cas les anticiper.

Parenthèse fermée, revenons à la question principale :

Comment est-il possible de ne pas perdre de poids alors que vous êtes sûr d’être en déficit calorique ?

La graisse que vous perdez peut être remplacée par de l’eau.

Aux premiers abords, ça ne parait pas plus choquant que ça…

perte de poids et rétention d'eauPour bien saisir la situation, donnons des chiffres pour illustrer ce propos :

Pour chaque kg de graisse perdue, vous faites 1 kg de rétention d’eau.

Supposons qu’en temps normal, vous perdez 2 kg de graisses par mois et que ça fait 2 mois que vous stagnez :

En réalité, vous avez perdu 4 kg de graisses mais pris 4 kg d’eau.

Vous allez probablement me dire que ce n’est pas grave, qu’il est plus facile de virer l’eau que de la graisse.

Ce qui est vrai, mais si vous n’êtes pas averti…

…Vous risquez de tout laisser tomber.

2 mois à vous priver sans « résultats », c’est très long.

Votre rendu visuel ne sera bon que lorsque vous aurez viré toute cette eau.

Ce qui nous amène à nous poser la question suivante :

Pourquoi est-ce que le corps fait de la rétention d’eau en virant de la graisse ?

Pour répondre à cette question, on va se pencher sur une étude révélatrice effectuée sur un groupe d’hommes :

Un groupe de 36 personnes est soumis à un régime restrictif à hauteur de 1500 calories journalières.
Ces 36 personnes exercent toutes un travail très physique quotidiennement.
Elles sont suivies sur une durée totale de 6 mois.

Les résultats sont très surprenants.

Au début de l’expérience, les hommes ont perdu en moyenne 1 kg par semaine pendant plusieurs semaines.

La perte de poids suivait une tendance linéaire.

Jusque-là rien de nouveau, n’est-ce pas ?

perte de poids plateau expérimentationIl se trouve qu’à partir d’un certain seuil, la courbe de perte de poids est devenue imprévisible et statistiquement imprédictible.

La courbe était monotone pendant quelques semaines puis a été suivi d’une impulsion (perte de 2kg) en une nuit.

Perdre 2 kg de graisses en une nuit est physiquement impossible.

Et c’est ce qui a mis la puce à l’oreille des chercheurs.

Ce phénomène est expliqué par la rétention d’eau.

Plus les personnes perdaient de la graisse, plus elles faisaient de la rétention d’eau.

Les chercheurs s’en sont aperçus grâce à la perte éclair des 2 kilos.

Les 2 kilos étaient clairement de l’eau.

« Bon ça nous explique toujours pas comment c’est possible ? »

Ne vous inquiétez pas, les chercheurs ont bien fait leur jobs.

Comme je l’ai dit précédemment, le suivi s’est fait durant 6 mois.

Les chercheurs ont pu regrouper toutes les nuits où ce phénomène s’est produit.

cheat meal cortisolIl était bel et bien lié à un événement : Le cheat meal.

Il se trouve que durant les 6 mois, les sujets ont eu l’occasion de faire des jours à 2300 calories histoire de les récompenser pour leurs efforts physiques.

Durant la nuit succédant au cheat meal, les chercheurs ont constaté que les sujets se levaient plus souvent pour uriner.

Plus aucun doute : les 2 kilos perdus sont bel et bien de l’eau.

Une fois les résultats analysés, les chercheurs se sont penchés sur la question suivante :

Physiologiquement, qu’est ce qui explique le phénomène de rétention d’eau ?

La réponse est liée au cortisol, l’hormone du stress.

Un déficit calorique prolongé augmente drastiquement le niveau de cortisol, causant ainsi une augmentation de la rétention d’eau.

Et c’est exactement ce qui explique la stagnation au niveau du poids des sujets de l’expérimentation.

Le cheat meal a eu comme effet de faire baisser le niveau de cortisol.

CQFD.

Comment faire face à la rétention d’eau ?

Pour perdre de l’eau, vous devez avoir une bonne stratégie d’attaque pour réduire votre cortisol :

1) N’allez pas trop rapidement dans votre régime

Pour perdre de la graisse rapidement, il est tout naturel de vouloir manger le moins possible.

Pourtant, ce n’est pas la bonne marche à suivre.

Si vous exagérez sur votre déficit calorique, vous aurez en réponse une augmentation de cortisol…

Résultat des courses : votre graisse sera remplacée par de l’eau.

Il est donc recommandé de maintenir un déficit calorique de 20 à 25 % de vos apports journaliers, pas plus.

2) N’abusez pas d’exercice physique et de cardio

Encore une fois, un surentrainement aura pour réponse une augmentation de cortisol…

…Causant ainsi une augmentation de la rétention d’eau.

Si vous cherchez un ordre de grandeur pour vous orienter :

Vous pouvez faire 2 heures de cardio et 5 à 6 heures de musculation par semaine sans aucun risque.

Ainsi, vous pourrez préserver vos muscles, perdre de la graisse et minimiser la rétention d’eau.

3) Faites des cheats meals

cheat meal perte de poidsJe vous vois sourire narquoisement 😉

« Un article de perte de poids qui me conseille de manger plus et de bouger moins »

Ça peut faire sourire, je vous l’accorde.

Et pourtant, c’est bel et bien comme ça que vous allez pouvoir vaincre la rétention d’eau.

Bien évidemment, il y a certaines règles à respecter.

Je vous laisser découvrir ça ci-dessous :

https://www.feelshaped.com/cheat-meal-musculation-seche.html

4) Ajustez l’équilibre Sodium Potassium

L’équilibre Sodium-Potassium est le point le plus important dans l’histoire de la rétention d’eau.

Ne sous-estimez pas ces mg de sels minéraux que vous ingérez sans calculs…

De manière générale, le Sodium et le Potassium forment un tandem indispensable à la bonne régulation de la tension artérielle.

Vous devez également savoir que le Sodium et le Potassium affecte le niveau de fluide dans votre corps.

Le Sodium amène de l’eau dans les cellules.

(C’est pourquoi, vous entendez que le sel cause la rétention d’eau)

Quant au Potassium, il a l’effet inverse du Sodium : Le Potassium draine l’eau des cellules.

Vous l’aurez compris, pour vaincre la rétention d’eau :

Vous devez consommer plus de Potassium et réduire votre consommation de Sodium.

Maintenant, vous vous posez probablement la question de savoir où vous en êtes…

retention d'eau sodium potassiumSi vous êtes comme monsieur tout le monde, alors votre consommation en Sodium est excessif et déficitaire en terme de Potassium.

J’irais même jusqu’à parier que votre consommation en Sodium est jusqu’à 2 fois supérieure aux recommandations de l’OMS.

Vous devez consommer 2 g de Sodium et 4 g de Potassium par jour.

Ces chiffres sont susceptibles de changer si vous avez tendance à transpirer énormément pendant le sport (ou en général).

Lorsque vous transpirez, vous perdez des sels minéraux.

Il est normal d’avoir une marge en plus en termes de consommation de sels.

« C’est bien beau tout ça, mais ma balance ne permet pas de peser des milligrammes »

Vous êtes probablement en train de penser ça, et vous n’avez pas tort…

Pour pallier à ce problème, voici quelques informations utiles :

  • 2,5 g de chlorure de Sodium (sel de table) contient 1 g de Sodium
  • 1 cuillère à café contient environ 2,3 g de sel de table

Voici également quelques conseils pour réduire votre consommation de Sodium :

  • Lisez attentivement les étiquettes
  • Évitez la charcuterie
  • Évitez de rajouter du sel systématiquement à vos repas
  • Méfiez-vous des sauces déjà préparées
  • Consommez les fromages avec modération (voire à éviter)
  • Lisez l’étiquette de la bouteille d’eau et prenez la moins chargée en ions Na+

Pour le Potassium, voici une petite liste d’aliments avec leur teneur en potassium :

  • Lentilles (100 g)                     810 mg
  • Datte séchée (100 g)             790 mg
  • Pruneau (100 g)                     732 mg
  • Amande (100 g)                     705 mg
  • Épinards (100 g)                    662 mg
  • Avocat (100 g)                        650 mg
  • Châtaignes (100 g)                600 mg
  • Champignons (100 g)           520 mg
  • Noix (100 g)                            450 mg
  • Abricots (100 g)                     440 mg
  • Artichaut (100 g)                   430 mg
  • Patate (100 g)                         420 mg
  • Banane (100 g)                       420 mg
  • Lapin, mouton (100 g)         380 mg
  • Petits pois frais (100 g)        370 mg
  • Cassis (100 g)                         370 mg
  • Bœuf, poulet (100 g)             360 mg
  • Maquereau (100 g)                350 mg
  • Veau (100 g)                           330 mg
  • Carotte (100 g)                       310 mg
  • Poireau (100 g)                      300 mg
  • Poisson maigre (100 g)        295 mg
  • Lait ½ écrémé (100 mL)      135 mg
  • Haricots verts (100 g)           256 mg
  • Raisin (100 g)                         250 mg
  • Yaourt nature (125 g)            250 mg
  • Porc (100 g)                            250 mg
  • Pâtes, semoule (100 g)          170 mg
  • Fraises (100 g)                        152 mg
  • Chocolat noir (30 g)              140 mg
  • Œufs entiers (2)                     140 mg
  • Pain blanc (100 g)                  132 mg
  • Riz blanc (100 g)                     115 mg

Bon d’accord, elle n’est pas si petite que ça cette liste 😉

En tout cas, j’espère que vous mesurez l’importance de l’équilibre Sodium-Potassium.

Ce n’est vraiment pas à prendre à la légère si vous souhaitez réduire votre rétention d’eau, j’insiste là-dessus.

Çà ne veut pas dire pour autant que vous devez vous prendre la tête au point que ça vous pourrisse la vie.

Essayez de respecter l’équilibre Na-K au mieux.

Vous verrez rapidement que votre corps commencera à virer toute la flotte qui vous gâche votre silhouette.

5) Prenez le temps de vous reposer

Prenez le temps de vous « reposer » quotidiennement pour réduire le niveau de cortisol.

repos cortisol perte de poidsVous n’êtes pas non plus obligés de ne pratiquer aucune activité pendant le repos.

Bien au contraire, vous pouvez :

  • Boire un petit thé sur une terrasse au soleil
  • Faire une sieste
  • Vous faire masser
  • Faire du Yoga
  • Écouter de la musique de relaxation
  • Etc…

Si vous souhaitez en savoir plus sur le bien-être, je vous invite à lire ceci :

https://www.feelshaped.com/un-truc-a-savoir-sur-le-corps.html

6) Respectez vos horaires de sommeil

Le manque de sommeil et une mauvaise qualité de sommeil sont également des facteurs de stress causant un pic de cortisol.

Et qui dit cortisol dit rétention d’eau…

Ce n’est pas toujours facile de faire des nuits complètes à cause de la vie professionnelle.

Et je ne suis que très bien placé pour le savoir.

En tout cas, faîtes de votre mieux pour respecter un minimum de 7/8 heures de sommeil par nuit.

7) Buvez de l’eau plus souvent

Si vous suivez la logique, vous aurez tendance à réduire votre consommation d’eau puisque vous souffrez de rétention d’eau.

Et bien laissez-moi vous dire que ça ne marche pas comme ça.

boire de l'eau rétention d'eauCe n’est pas le fait de boire de l’eau qui cause la rétention d’eau.

Mais le fait de ne pas en boire.

Votre corps perçoit le manque d’eau comme une situation de pénurie.

Résultat des courses : il stocke le peu d’eau que vous buvez pour faire face à la déshydratation.

Vous devez boire pour vivre, c’est un fait.

Il est recommandé de boire un minimum de 2 litres d’eau par jour (bien plus si vous faites du sport).

Rétention d’eau – le mot de fin :

Si vous suivez de près vos calories, que vous vous entrainez très dur, et qu’en plus vous prenez tout un tas de compléments alimentaires, mais que votre poids stagne…

…Alors vous êtes certainement confronté au problème de la rétention d’eau.

N’essayez pas de combattre le feu par le feu, c’est-à-dire baisser encore plus vos apports caloriques.

Vous risqueriez de perdre du muscle et de prendre encore plus de flotte.

Appliquez plutôt les conseils de cet article.

Testez et vous verrez.

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Bien...

J'ai une grande nouvelle à vous annoncer :

Le programme de remise en forme FeelShaped maison sans matériel est enfin prêt :

=> Un corps en forme, sans matériel, en 20 min par jour - Défi FeelSlim en 6 semaines

FeelSlim, c’est un défi sur 6 semaines, où vous vous bougez 20-30 minutes par jour, 5 jours par semaine.

L’objectif : brûler un maximum de graisse et tonifier ton corps, le tout en cassant systématiquement la routine (autant te dire que tu ne vas pas t'ennuyer).

Vous allez découvrir des exercices un peu particuliers (ainsi qu’un type d’entrainement auquel vous ne serez probablement pas habituée, et qui vous surprendra par son efficacité).

Des exercices qui vont vous permettre de brûler de la graisse efficacement, tout en conservant votre masse musculaire.

Au cours des 6 prochaines semaines, vous aurez chaque jour (sauf le weekend) une série d’exercices à faire chez vous.

On vous a préparé un planning précis, que vous devrez suivre sérieusement.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’aurez pas besoin de réfléchir. Il vous suffira d’effectuer chaque jour l’entrainement qu’on a préparé pour vous, pendant 6 semaines.

Par contre, vous devrez vous bouger 😉

Vous devrez faire les exercices sérieusement, en suivant les instructions et en jouant le jeu.

C’est de cette façon que vous obtiendrez les résultats les plus significatifs. C’est-à-dire des kilos de graisse en moins et un corps plus en forme. Un corps plus mince et plus tonique 😉

Bref, je ne vous en dis pas plus ici et je vous laisse aller découvrir tout ça par vous-même :

=> Un corps en forme, sans matériel, en 20 min par jour - Défi FeelSlim en 6 semaines


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À propos de l'auteur

Passionné de musculation, je la pratique plusieurs fois par semaine depuis plus de 7 ans. C’est avec plaisir que je partage avec vous tout ce que j’ai pu apprendre au cours de mon parcours.

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