Rétention d’eau et perte de poids : ce que vous devez comprendre
Vous cherchez comment lutter contre la rétention d’eau ?
Vous stagnez pour perdre du poids ?
Ne cherchez pas plus loin.
Votre problème n’est peut-être pas celui qu’on vous a fait croire.
Êtes-vous dans les situations suivantes :
« Je suis ma diète et mon entrainement à la lettre, pourtant mon poids ne bouge pas »
« Visuellement, je n’ai pas l’impression de changer »
« Il y a vraiment un truc qui cloche dans mon régime, je ne comprends pas… »
Ce genre de remarques, je me les suis toutes faites à un moment de ma vie.
Et je suppose que si vous êtes en train de me lire c’est que vous en êtes là également.
À vrai dire, arriver à un plateau de perte de poids est très troublant.
Vous ne savez pas ce qui cloche…
…Mais vous savez que quelque chose cloche.
D’un autre côté, c’est également rassurant de voir qu’on n’est pas seul dans cette galère.
Laissez-moi vous rassurer : il y a bel et bien une explication scientifique à ce « plateau » et cette stagnation.
Mais avant de faire une analyse approfondie de ce qui cloche, clarifions certains points.
Il se peut que vous stagniez car :
- Vous êtes accidentellement en surplus calorique
- Vous ne faites pas assez de sport à côté de votre régime
- Vous surestimez la quantité de calories brûlées à l’exercice
- Vous faites beaucoup d’écarts
Voilà la liste des erreurs les plus communes d’un plateau.
Assurez-vous de n’être dans aucune de ces situations avant de chercher plus loin.
Supposons maintenant que vous êtes sûr de vous : tous vos macros sont bien calculées, votre entrainement est efficace, etc…
Et pourtant …
Semaines après semaines, ni vos mensurations, ni votre visuel, ni votre poids ne veulent bouger.
C’est extrêmement frustrant, démotivant et surtout rageant de ne pas être récompensé pour son dur labeur.
Vous ne devez en aucun cas vous mettre dans ces états.
Ce problème n’est pas définitif…
Et surtout, il est résolvable.
À la fin de cet article, vous saurez tout ce qu’il y a à savoir à propos de la rétention d’eau.
Un plateau de perte de poids n’est pas synonyme de plateau de perte de graisse.
Dans un monde parfait, la perte de poids est un sujet simple et prévisible.
Il suffirait de suivre sa diète et le tour serait joué.
Quelques semaines plus tard, vous auriez un 6 pack ou un ventre extra-plat.
Malheureusement, la perte de poids est plus complexe que ça.
Votre poids fluctue souvent : vous pouvez perdre, reprendre, stagner, etc…
Le poids n’obéit à aucune tendance prédéfinie.
Bien évidemment, certains nutritionnistes prétendront le contraire.
Mais ce n’est pas vrai.
On sait expliquer ces fluctuations et les faire jouer en notre faveur, mais en aucun cas les anticiper.
Parenthèse fermée, revenons à la question principale :
Comment est-il possible de ne pas perdre de poids alors que vous êtes sûr d’être en déficit calorique ?
La graisse que vous avez perdue a peut-être été remplacée par de l’eau.
Aux premiers abords, ça ne parait pas plus choquant que ça…
Pour bien saisir la situation, donnons des chiffres pour illustrer ce propos :
Pour chaque kg de graisse perdue, vous faites 1 kg de rétention d’eau.
Supposons qu’en temps normal, vous perdez 2 kg de graisses par mois et que ça fait 2 mois que vous stagnez :
En réalité, vous avez perdu 4 kg de graisses mais pris 4 kg d’eau.
Vous allez probablement me dire que ce n’est pas grave, qu’il est plus facile de virer l’eau que de la graisse.
Ce qui est vrai, mais si vous n’êtes pas averti…
…Vous risquez de tout laisser tomber.
2 mois à vous priver sans « résultats », c’est très long.
Votre rendu visuel ne sera bon que lorsque vous aurez viré toute cette eau.
Ce qui nous amène à nous poser la question suivante :
Pourquoi est-ce que le corps fait de la rétention d’eau en virant de la graisse ?
Pour répondre à cette question, on va se pencher sur une étude révélatrice effectuée sur un groupe d’hommes :
Un groupe de 36 personnes est soumis à un régime restrictif à hauteur de 1500 calories journalières.
Ces 36 personnes exercent toutes un travail très physique quotidiennement.
Elles sont suivies sur une durée totale de 6 mois.
Les résultats sont très surprenants.
Au début de l’expérience, les hommes ont perdu en moyenne 1 kg par semaine pendant plusieurs semaines.
La perte de poids suivait une tendance linéaire.
Jusque-là rien de nouveau, n’est-ce pas ?
Il se trouve qu’à partir d’un certain seuil, la courbe de perte de poids est devenue imprévisible et statistiquement imprédictible.
La courbe était monotone pendant quelques semaines puis a été suivi d’une impulsion (perte de 2kg) en une nuit.
Perdre 2 kg de graisses en une nuit est physiquement impossible.
Et c’est ce qui a mis la puce à l’oreille des chercheurs.
Ce phénomène est expliqué par la rétention d’eau.
Plus les personnes perdaient de la graisse, plus elles faisaient de la rétention d’eau.
Les chercheurs s’en sont aperçus grâce à la perte éclair des 2 kilos.
Les 2 kilos perdus, c’était de l’eau.
« Bon ça nous explique toujours pas comment c’est possible ? »
Ne vous inquiétez pas, les chercheurs ont bien fait leur jobs.
Comme je l’ai dit précédemment, le suivi s’est fait durant 6 mois.
Les chercheurs ont pu noter toutes les nuits où ce phénomène s’est produit.
Il était bel et bien lié à un événement : Le cheat meal.
Il se trouve que durant les 6 mois, les sujets ont eu l’occasion de faire des jours à 2300 calories histoire de les récompenser pour leurs efforts physiques.
Durant la nuit suivant le cheat meal, les chercheurs ont constaté que les sujets se levaient plus souvent pour uriner.
Plus aucun doute : les 2 kilos perdus sont bel et bien de l’eau.
Une fois les résultats analysés, les chercheurs se sont penchés sur la question suivante :
Physiologiquement, qu’est ce qui explique le phénomène de rétention d’eau ?
La réponse est liée au cortisol, l’hormone du stress.
Un déficit calorique prolongé augmente drastiquement le niveau de cortisol, causant ainsi une augmentation de la rétention d’eau.
Et c’est exactement ce qui explique la stagnation au niveau du poids des sujets de l’expérimentation.
Le cheat meal a eu comme effet de faire baisser le niveau de cortisol.
CQFD.
Comment faire face à la rétention d’eau ?
Pour perdre de l’eau, vous devez avoir une bonne stratégie d’attaque pour réduire votre cortisol :
1) N’allez pas trop rapidement dans votre régime
Pour perdre de la graisse rapidement, il est tout naturel de vouloir manger le moins possible.
Pourtant, ce n’est pas la bonne marche à suivre.
Si vous exagérez sur votre déficit calorique, vous aurez en réponse une augmentation de cortisol…
Résultat des courses : votre graisse sera remplacée par de l’eau.
Il est donc recommandé de maintenir un déficit calorique de 20 à 25 % de vos apports journaliers, pas plus.
2) N’abusez pas d’exercice physique et de cardio
Encore une fois, un surentraînement aura pour réponse une augmentation de cortisol…
…Causant ainsi une augmentation de la rétention d’eau.
Si vous cherchez un ordre de grandeur pour vous orienter :
Vous pouvez faire 2 heures de cardio et 5 à 6 heures de musculation par semaine sans aucun risque.
Ainsi, vous pourrez préserver vos muscles, perdre de la graisse et minimiser la rétention d’eau.
3) Faites des cheats meals
Je vous vois sourire narquoisement 😉
« Un article de perte de poids qui me conseille de manger plus et de bouger moins »
Ça peut faire sourire, je vous l’accorde.
Et pourtant, c’est bel et bien comme ça que vous allez pouvoir vaincre la rétention d’eau.
Bien évidemment, il y a certaines règles à respecter.
Je vous laisser découvrir ça ci-dessous :
http://feelshaped.com/cheat-meal-musculation-seche.html
4) Ajustez l’équilibre Sodium Potassium
L’équilibre Sodium-Potassium est le point le plus important dans l’histoire de la rétention d’eau.
Ne sous-estimez pas ces mg de sels minéraux que vous ingérez sans calculs…
De manière générale, le Sodium et le Potassium forment un tandem indispensable à la bonne régulation de la tension artérielle.
Vous devez également savoir que le Sodium et le Potassium affecte le niveau de fluide dans votre corps.
Le Sodium amène de l’eau dans les cellules.
(C’est pourquoi, vous entendez que le sel cause la rétention d’eau)
Quant au Potassium, il a l’effet inverse du Sodium : Le Potassium draine l’eau des cellules.
Vous l’aurez compris, pour vaincre la rétention d’eau :
Vous devez consommer plus de Potassium et réduire votre consommation de Sodium.
Maintenant, vous vous posez probablement la question de savoir où vous en êtes…
Si vous êtes comme monsieur tout le monde, alors votre consommation en Sodium est excessif et déficitaire en terme de Potassium.
J’irais même jusqu’à parier que votre consommation en Sodium est jusqu’à 2 fois supérieure aux recommandations de l’OMS.
Vous devez consommer 2 g de Sodium et 4 g de Potassium par jour.
Ces chiffres sont susceptibles de changer si vous avez tendance à transpirer énormément pendant le sport (ou en général).
Lorsque vous transpirez, vous perdez des sels minéraux.
Il est normal d’avoir une marge en plus en termes de consommation de sels.
« C’est bien beau tout ça, mais ma balance ne permet pas de peser des milligrammes »
Vous êtes probablement en train de penser ça, et vous n’avez pas tort…
Pour pallier à ce problème, voici quelques informations utiles :
- 2,5 g de chlorure de Sodium (sel de table) contient 1 g de Sodium
- 1 cuillère à café contient environ 2,3 g de sel de table
Voici également quelques conseils pour réduire votre consommation de Sodium :
- Lisez attentivement les étiquettes
- Évitez la charcuterie
- Évitez de rajouter du sel systématiquement à vos repas
- Méfiez-vous des sauces déjà préparées
- Consommez les fromages avec modération (voire à éviter)
- Lisez l’étiquette de la bouteille d’eau et prenez la moins chargée en ions Na+
Pour le Potassium, voici une petite liste d’aliments avec leur teneur en potassium :
- Lentilles (100 g) 810 mg
- Datte séchée (100 g) 790 mg
- Pruneau (100 g) 732 mg
- Amande (100 g) 705 mg
- Épinards (100 g) 662 mg
- Avocat (100 g) 650 mg
- Châtaignes (100 g) 600 mg
- Champignons (100 g) 520 mg
- Noix (100 g) 450 mg
- Abricots (100 g) 440 mg
- Artichaut (100 g) 430 mg
- Patate (100 g) 420 mg
- Banane (100 g) 420 mg
- Lapin, mouton (100 g) 380 mg
- Petits pois frais (100 g) 370 mg
- Cassis (100 g) 370 mg
- Bœuf, poulet (100 g) 360 mg
- Maquereau (100 g) 350 mg
- Veau (100 g) 330 mg
- Carotte (100 g) 310 mg
- Poireau (100 g) 300 mg
- Poisson maigre (100 g) 295 mg
- Lait ½ écrémé (100 mL) 135 mg
- Haricots verts (100 g) 256 mg
- Raisin (100 g) 250 mg
- Yaourt nature (125 g) 250 mg
- Porc (100 g) 250 mg
- Pâtes, semoule (100 g) 170 mg
- Fraises (100 g) 152 mg
- Chocolat noir (30 g) 140 mg
- Œufs entiers (2) 140 mg
- Pain blanc (100 g) 132 mg
- Riz blanc (100 g) 115 mg
Bon d’accord, elle n’est pas si petite que ça cette liste 😉
En tout cas, j’espère que vous mesurez l’importance de l’équilibre Sodium-Potassium.
Ce n’est vraiment pas à prendre à la légère si vous souhaitez réduire votre rétention d’eau, j’insiste là-dessus.
Çà ne veut pas dire pour autant que vous devez vous prendre la tête au point que ça vous pourrisse la vie.
Essayez de respecter l’équilibre Na-K au mieux.
Vous verrez rapidement que votre corps commencera à virer toute la flotte qui vous gâche votre silhouette.
5) Prenez le temps de vous reposer
Prenez le temps de vous « reposer » quotidiennement pour réduire le niveau de cortisol.
Vous n’êtes pas non plus obligés de ne pratiquer aucune activité pendant le repos.
Bien au contraire, vous pouvez :
- Boire un petit thé sur une terrasse au soleil
- Faire une sieste
- Vous faire masser
- Faire du Yoga
- Écouter de la musique de relaxation
- Etc…
Si vous souhaitez en savoir plus sur le bien-être, je vous invite à lire ceci :
http://feelshaped.com/un-truc-a-savoir-sur-le-corps.html
6) Respectez vos horaires de sommeil
Le manque de sommeil et une mauvaise qualité de sommeil sont également des facteurs de stress causant un pic de cortisol.
Et qui dit cortisol dit rétention d’eau…
Ce n’est pas toujours facile de faire des nuits complètes à cause de la vie professionnelle.
Et je ne suis que très bien placé pour le savoir.
En tout cas, faîtes de votre mieux pour respecter un minimum de 7/8 heures de sommeil par nuit.
7) Buvez de l’eau plus souvent
Si vous suivez la logique, vous aurez tendance à réduire votre consommation d’eau puisque vous souffrez de rétention d’eau.
Et bien laissez-moi vous dire que ça ne marche pas comme ça.
Ce n’est pas le fait de boire de l’eau qui cause la rétention d’eau.
Mais le fait de ne pas en boire.
Votre corps perçoit le manque d’eau comme une situation de pénurie.
Résultat des courses : il stocke le peu d’eau que vous buvez pour faire face à la déshydratation.
Vous devez boire pour vivre, c’est un fait.
Il est recommandé de boire un minimum de 2 litres d’eau par jour (bien plus si vous faites du sport).
Rétention d’eau – le mot de fin :
Si vous suivez de près vos calories, que vous vous entrainez très dur, et qu’en plus vous prenez tout un tas de compléments alimentaires, mais que votre poids stagne…
…Alors vous êtes certainement confronté au problème de la rétention d’eau.
N’essayez pas de combattre le feu par le feu, c’est-à-dire baisser encore plus vos apports caloriques.
Vous risqueriez de perdre du muscle et de prendre encore plus de flotte.
Appliquez plutôt les conseils de cet article.
Testez et vous verrez.
Bien...
Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…
Sans avoir l’impression de suivre un régime…
Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…
Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉
Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.
Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…
Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…
Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…
Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.
Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…
J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.
Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.
Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…
Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…
Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement
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