Réussir sa prise de masse : la méthode qui marche

réussir prise de masseComment réussir sa prise de masse ?

Comment optimiser sa croissance musculaire naturellement ?

Quelle méthode est la plus efficace pour augmenter sa masse musculaire ?

Le but de la musculation, hors régime pour perdre du poids, c’est d’augmenter sa masse musculaire.

Que ce soit en termes de volume ou de densité musculaire.

Pour ce faire, différentes solutions s’offrent à nous.

La plus connue étant la fameuse prise de masse.

Période pendant laquelle on va manger en plus grande quantité pour justement donner à notre organisme les moyens de supporter la croissance musculaire de manière optimale.

Mais cette méthode est-elle vraiment la plus efficace ?

Quels sont les différents types de prise de masse possibles ?

Ne vous inquiétez pas, on va répondre à toute ces questions.

Et même plus 😉

Qu’est-ce que la prise de masse « classique » ?

Pour gagner de la masse, on peut jouer sur 3 facteurs principaux et indissociables :

  1. La nutrition
  2. L’entrainement
  3. La récupération

Si un seul de ces facteurs est négligé, l’ensemble des gains seront faibles voire même inexistants.

Ils ne sont cependant pas d’égale importance pour autant.

Dans le cadre de la prise de masse « classique », la nutrition est le facteur le plus important.

Et c’est logique : si on ne fournit pas à notre organisme suffisamment de « matière première », il ne peut pas enclencher le processus de croissance musculaire.

prise de muscleDurant la prise de masse, on va donc manger relativement en grande quantité.

Ce qui va permettre, avec un entrainement et une récupération adéquats eux aussi, d’accroître sa masse musculaire.

Le problème de la prise de masse « classique » c’est que l’excès calorique va également nous conduire à progressivement engraisser.

Durant la prise de masse, il faut accepter de perdre un peu en « définition musculaire » (muscles aux contours bien dessinés, abdos visibles, …) pour pouvoir gagner en muscle.

Et par la suite passer par une phase appelée « sèche » qui consiste à perdre justement toute la graisse accumulée durant la période de la « prise de masse ».

Une sèche réussie verra le pratiquant perdre en majeure partie de la graisse tout en préservant sa masse musculaire et donc les gains obtenus pendant la prise de masse.

Mais bon, comme nous allons le voir un peu plus bas, cette méthode « classique » possède ses limites.

Et n’est peut-être pas la plus adaptée pour augmenter sa masse musculaire naturellement.

Oubliez tout ce que vous croyez savoir sur la prise de masse

Ça doit vous paraître un peu fort, mais ce qu’il faut comprendre c’est que pour évoluer dans le bon sens, il faut parfois remettre en question ses croyances.

Et vous remarquerez que dans le monde de la musculation, les croyances et les dogmes sont légions… 😉

Tout d’abord, il faut faire la distinction entre la masse, la graisse et la masse maigre.

La masse maigre est constituée principalement de muscles, mais aussi des tendons, ligaments, os, …

La masse, qui est en fait la masse totale, est l’ensemble masse maigre + graisse.

Basique me direz-vous 🙂

Vous vous doutez bien que lorsque l’on parle de prise de masse, ce qu’on cherche en réalité c’est maximiser la proportion de masse maigre par rapport à la graisse sur les gains totaux que l’on va faire sur la période.

réussir prise de muscle

Faut-il donc chercher à faire une prise de masse ou prise de masse maigre ?

Forcément, vous allez me répondre « prise de masse maigre ».

Mais vous allez voir que ça n’est pas si évident que ça…

Prendre de la masse maigre tout en restant naturel (i.e. sans prise de produits dopants) est un exercice assez délicat.

D’autant plus délicat au fur à mesure des années que vous passez à faire de la musculation.

Votre corps ne change pas rapidement et il est très difficile d’avoir des indicateurs pour nous permettre d’être certain de faire les choses bien et d’aller dans la bonne direction.

Le poids sur la balance ne change quasiment pas.

Et les mensurations vont elles aussi évoluer très doucement.

Vous vous voyez tenir un année entière pour au final ne prendre que 2 ou 3 kilos sec ?

Certaines vont y arriver, d’autres pas.

Et c’est pour cette raison qu’ils se tournent vers la prise de masse.

Car au moins, on peut suivre l’évolution au fil des semaines sans trop de problèmes.

Mais une prise de masse, ça ne se fait pas n’importe comment !

Ça demande de l’expérience, ou, à défaut, des connaissances.

Le problème de la prise de masse, ce sont les excès qui inévitablement vont arriver.

Ce qui nous conduit souvent à atteindre un taux de masse grasse très haut (cette prise de masse « classique » est aussi appelée « bulking »).

Et derrière, il va falloir perdre tout ce gras accumulé, pendant des semaines et des semaines de sèche…

Pour au final avoir parfois un gain assez faible malgré tout le travail et la sueur fournie 😉

Il y a tout de même des avantages inhérents à la prise de masse

Eh oui, sinon personne n’en ferait plus depuis un bon moment !

La prise de masse va vous permettre de vous améliorer sur plusieurs tableaux.

La force et les performances vont augmenter au fil des semaines grâce au surplus calorique.

sèche musculationCe qui rendra les entraînements plus « challengeants » et nous donnera envie de nous dépasser à chaque fois.

C’est également très gratifiant.
Et ça permet de booster la motivation.

Car il ne faut pas oublier que le mental joue aussi un rôle important dans le mécanisme de croissance musculaire.

Et voir ses performances augmenter à chaque séance, c’est gratifiant 😉

En plus de ça, même avec un poids assez haut, c’est-à-dire en prenant pas mal de gras, on aura nécessairement plus de force au fil des entraînements.

On pourra donc pousser plus lourd et, de fait, activer / solliciter des fibres musculaires qui ne seraient pas sollicitées en utilisant des poids plus légers.

Ce qui améliore encore la croissance musculaire.

La prise de masse reste donc le seul moyen de prendre de la masse plus ou moins rapidement naturellement.

Mais la prise de masse a ses limites :

Le truc à comprendre, c’est que chaque personne va avoir une vitesse de croissance musculaire maximale.

Et qu’on ne peut pas dépasser cette vitesse, peu importe le surplus calorique.

Donc il ne sert à rien de manger plus que nécessaire : tout le surplus sera stocké en graisse.

Le tout c’est d’augmenter vos apports caloriques petit à petit : 100 cal par 100 cal.

Quand vous sentez que vous atteignez un plateau dans vos performances : augmentez vos apports caloriques.

Et ainsi de suite jusqu’à ce que vous estimiez avoir suffisamment pris.

Mais ça va plus loin que ça…

Avec l’expérience et le niveau, la vitesse de croissance musculaire va diminuer.

Et il va être de plus en plus difficile de gagner de la masse musculaire.

croissance musculaire

Les prises de masse se transforment alors en prise de gras…

Prenons un petit exemple : en forçant avec une prise de masse pour prendre 7/8 kilos, on va avoir, hypothétiquement, 4 kilos de muscles et 4 kilos de graisse.

On fait ensuite une sèche pour perdre le gras et on finit par éliminer les 4 kilos de graisse.

Mais pendant cette sèche on va également un peu cataboliser (tout du moins dans le cas où l’on reste naturel, c’est-à-dire sans prendre de produits dopants).

Au final on aura réalisé un cycle de 7-8 mois qui ne nous aura apporté qu’1 ou 2 kilos de muscle.

Vous voyez où je veux en venir ?

Toute cette diète et ces efforts pour si peu au final…

Et c’est ici qu’on en revient à la prise de masse maigre 😉

Et qu’on se repose encore la même question :

Faut-il vraiment faire une prise de masse ?

Il n’y a pas de réponse globale.

Cela va dépendre des objectifs de chacun et de la façon dont on gère sa sèche et son alimentation en prise de masse.

Mais bon, avec mon expérience personnelle et celle d’autres sportifs que j’ai collectée sur internet je remarque quand même des signaux faibles en train d’émerger : si je devrais trancher, je dirais qu’il ne faut pas faire de prise de masse.

En tout cas pas une prise de masse « classique » cyclique alternant prise de masse et sèche.

Car quand on analyse les Pour et Contre, on se rend compte qu’on perd quand même pas mal de temps avec cette méthode.

Parce que  :

  • Prise de masse : on prend du muscle et de la graisse
  • Sèche : on perd du muscle et de la graisse

prise de masse maigreAlors évidemment quand on fait les comptes à la fin d’un cycle, si on a bien fait les choses on se retrouve avec une masse grasse égale et une masse musculaire supérieure.

Il vaut mieux arrêter de se prendre la tête avec ces deux cycles et passer à la prise de masse maigre.

Qui va se prolonger sur plusieurs années.

La technique, comme je l’ai expliqué plus haut pour la prise de masse classique étant d’y aller petit à petit : 100 cal par 100 cal.

Tant que l’on sent ses performances et sa force augmenter, on reste avec les mêmes apports caloriques.

Et quand on atteint un plateau et qu’on se sent « bloqué », on augmente de 100 cal nos apports.

Et ainsi de suite.

Ainsi, on évite la prise de graisse.

Et on se concentre sur la prise de muscle.

Une prise de muscle lente mais « propre » 😉

Bien sûr, comme je l’ai dit plus haut, il faut accepter l’idée que votre corps change beaucoup plus lentement que vous en avez l’habitude.

Voici une méthodologie à suivre pour faire une prise de masse propre :

  1. Commencez par un léger surplus calorique : 10%
  2. Tant que vous progressez en performance et que vous ne prenez plus de 0,5kg et moins de 1kg par mois, n’augmentez pas les calories
  3. Dès que vous arrivez à un plateau, augmentez vos apports caloriques de 100 à 200 kcal par jour jusqu’à dépasser le plateau
  4. Répétez 😉

Le processus est assez itératif et nécessite un suivi régulier pour ne pas trop engraisser.

Encore une fois, c’est vous et vous seul qui allez décider de ce qui est bon ou pas.

Tant qu’on se considère comme « propre » on continue la prise de masse.

Le terme « propre » est à déterminer par vous à l’avance : par exemple, avoir les abdos du haut visibles.

Ensuite, si on estime s’être trop écarté de notre critère on passe à la sèche.

Ou alors une « mini-sèche » de 4 à 6 semaines maximum pour se remettre sur les rails si on ne pense pas avoir pris assez de muscle pour passer à une sèche complète.

Bon, avec tout ça je pense que vous avez les cartes en main pour décider vous-même la méthode qui vous parle le plus.

Soit rester en prise de masse classique tout en restant propre et en engraissant un minimum.

Ou passer à la prise de masse maigre et continuer sur cette lancée pendant beaucoup plus longtemps.

gagner du muscle secA noter pour finir qu’on peut très bien passer de l’un à l’autre à chaque fin de cycle Prise de masse / Sèche.

Le mieux restant de tester les deux pour se rendre compte que la méthode que l’on préfère.

Pour moi le choix est fait : à partir de maintenant ça sera prise de masse maigre 😉

Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂


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À propos de l'auteur

De nature motivée et efficace, je partage avec vous ce que j’ai appris au cours de mes années de fitness et musculation. Comme la plupart des gens, je pensais que pour se sculpter un corps de rêve, il fallait se rendre à la salle 6j/7. Or, il n’en est rien. Je vous livre sur FeelShaped mes stratégies et mes astuces pour progresser efficacement.

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