Le SECRET de la PERTE DE POIDS : les CALORIES ?

combien de calorie régimeLa perte de poids est-elle une simple équation… ?

…dont la calorie serait la variable unique ?

Les calories sont-elles l’unique paramètre sur lequel influer pour perdre du poids efficacement ?

Dès que l’on parle de régime, ou même de prise de masse, on entend parler de calories…

Déficit calorique pour perdre du poids, excès calorique pour en gagner.

Mais, est-ce aussi simple en réalité ?

Prenons l’exemple du régime justement.

Quand on pose la question à différents « experts » du secteur, leurs recommandations vont être sensiblement les mêmes :

  • Un régime constitué principalement de protéines et de légumes
  • Un entrainement sportif constitué principalement de musculation
  • Un bon sommeil et une bonne gestion du stress

Si on analyse ces recommandations (qui sont de très bonnes bases !), on se rend compte d’une chose :

Pourquoi plus de protéines ? Pourquoi pas des glucides ? Ils sont pourtant équivalents en termes de calories.

Pourquoi plus de musculation ? La cardio brûle pourtant plus de calories.

Et, pourquoi parler du sommeil et du stress ? Ils n’ont rien à voir avec les calories.

On se rend bien compte que les calories ne sont pas l’Alpha et l’Omega du régime, il faut aller beaucoup plus loin que ça !

Une calorie est-elle une calorie ?

Ne vous méprenez pas : ceux qui prétendent que les calories n’importent pas n’ont aucune crédibilité.

Mais de la même manière : ceux qui prétendent que les calories sont tout ce qui comptent ont encore moins de crédibilité 😉

Pour perdre du poids de manière durable, on a besoin de 2 choses :

  • Un déficit calorique
  • Un métabolisme équilibré

Et c’est ce métabolisme équilibré qui va faire toute la différence sur le long terme.

A court terme, n’importe qui peut perdre du poids, mais en ne partant pas dans la bonne direction, il y a des risques de reprendre tout le poids perdu par la suite… Voire même plus !

Et pourquoi ?

Parce que le métabolisme ne fonctionne pas aussi simplement qu’on le croit.

Pour la plupart des gens, il suffit de suivre le processus suivant :

Déficit calorique -> perte de poids -> métabolisme équilibré

Mais en réalité ça fonctionne de la manière suivante :

Métabolisme équilibré -> Calories réduites naturellement -> perte de poids facile

Dans les deux processus, les calories jouent un rôle primordial.

Mais leur importance est différente.

Pour comprendre ce fonctionnement, il faut se pencher sur ce que le Dr Jade Teta appelle les 3 lois du métabolisme :

1) La loi de compensation métabolique

En réduisant vos apports caloriques et en faisant du sport, vous allez facilement créer un déficit calorique.

Mais vous courez également le risque de déséquilibrer votre métabolisme.

La combinaison de la réduction des apports caloriques et de l’augmentation de l’activité physique peut conduire à une perte de motivation et des périodes où l’envie de manger devient irrésistible.

On ressent des envies de nourriture de plus en plus difficiles à réprimer et de plus en plus fréquentes.

Et la conséquence va être le ralentissement de son métabolisme.

C’est ce que l’on appelle la thermogenèse adaptative.

déficit calorie

Et pour compliquer les choses, les conséquences vont grandement varier d’un individu à l’autre.

Certains vont voir leur métabolisme diminuer de 250 calories (la moyenne étant de 300 calories), tandis que d’autres vont voir leur métabolisme chuter de 500 voire 800 calories.

Vous voyez le problème ?

Imaginons que vous soyez en déficit de 500 calories par jour… si à cause de la thermogenèse adaptative votre métabolisme se met à ralentir de 500 calories, vous n’allez plus perdre de poids.

Et si on va encore plus loin, vous pouvez même en gagner !

Prenons un exemple pour mieux comprendre les 2 phénomènes :

  • Vous démarrez un régime
  • Pour perdre du poids, vous calculez qu’en augmentant votre activité sportive et en réduisant vos apports caloriques, vous pouvez créer un déficit de 500 calories / jour
  • Tout va bien au départ, les semaines passent, vous perdez du poids
  • Puis la compensation métabolique commence à faire son effet : vous ressentez de plus en plus la sensation de faim, et ce malgré des apports caloriques inchangés
  • Vous tenez le coup, vous ne mangez pas plus et continuez donc sur votre lancée
  • Mais… la thermogenèse adaptative commence à faire son effet : votre corps s’habitue, il ralentit petit à petit son métabolisme
  • Et vous vous retrouvez donc à continuer tous vos efforts pour au final ne plus obtenir de résultat puisque votre déficit calorique se retrouve compensé par la thermogenèse adaptative…

Pas très reluisant, n’est-ce pas ?

Et malgré le fait que ce sujet n’est quasiment jamais abordé, ce genre de scénario arrive malheureusement à beaucoup de personnes.

D’où le nombre de personnes désespérées et frustrées de n’avoir pas réussi à atteindre leurs objectifs, malgré tous leurs efforts et leur bonne volonté.

Une fois que vous en êtes arrivé là, vous avez le choix :

  • Redoubler d’efforts et empirer la situation
  • Recommencer à manger normalement, ce qui va vous faire regagner du poids très rapidement
  • Ou faire les choses de manière intelligente en essayant d’abord de rééquilibrer votre métabolisme

Comment rééquilibrer son métabolisme ?

aliments pour maigrir

Pour avoir une idée de l’équilibre ou du déséquilibre de votre métabolisme, il existe des marqueurs :

  • La faim
  • L’énergie
  • Les grosses envies de nourriture

Si vous sentez de la faim durant la journée alors que vous n’avez pas changé vos habitudes alimentaires, si vous vous sentez parfois claqué à plusieurs reprises dans la journée sans pour autant avoir changer votre temps de sommeil ou si vous devez faire face à des envies irrépressibles de nourriture (souvent sucrées, grasses ou salées), ce sont les signes que votre métabolisme s’est déréglé.

Et que vous allez au-devant des problèmes décrit plus haut.

Au contraire, si malgré les restrictions caloriques et les entraînements sportifs vous ne ressentez aucun des symptômes décrits plus haut, votre métabolisme est sûrement équilibré.

Et vous aurez beaucoup plus de facilités à établir un déficit calorique sans même avoir à vous forcer.

Si, malheureusement vous vous retrouvez avec un métabolisme déréglé, analysez votre alimentation.

Toutes les calories ne sont pas égales !

Il y a de grosses différences entre 250 calories de blanc de poulet et 250 calories de pain au chocolat.

A votre avis, lequel des deux va avoir tendance à vous donner faim rapidement ?

Le pain au chocolat bien sûr.

Les protéines du poulet vont au contraire vous rassasier pendant plus longtemps.

Vous voyez où je veux en venir ?

En analysant votre alimentation, vous allez pouvoir déceler les aliments qui vont avoir tendance à vous porter vers la faim et les remplacer par des aliments qui, au contraire vont vous tenir au ventre plus longtemps.

Aliments sucrés, salés, gras, glucides à index glycémique élevés, etc…

A remplacer par : fibres, protéines, glucides à index glycémique faible, etc…

Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet de l’alimentation intelligente à adopter pour maigrir efficacement, consultez l’article que nous avons écrit sur le sujet :

>>>  L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement  <<<

Si vous ne mettez pas votre corps à l’épreuve en lui faisant subir une faim continue, il n’aura plus besoin de réguler son métabolisme via la thermogenèse adaptative.

Et vous pourrez donc continuer à perdre du poids grâce à vos entraînements sportifs et à vos apports caloriques régulés.

2) La loi de la demande métabolique

Notre corps n’est pas bon pour le « multitâche ».

Il peut soit brûler, soit créer. Mais difficilement les deux en même temps.

Sauf exceptions : pour les débutants ou les dopés 😉

Cette deuxième loi se traduit de la manière suivante : le corps répond à ce que à quoi il est confronté.

déficit calorie régime

Et c’est encore une avancée dans le domaine des calories.

L’idée qu’un excès de calories va toujours conduire à un gain de poids et qu’un déficit calorique va toujours mener à une perte de poids n’est pas suffisamment précise.

Le poids perdu via un déficit calorique peut être de la graisse, comme il peut ne pas l’être.

Les recherches ont d’ailleurs montré que l’approche « moins manger, plus de sport » dans le cadre d’un régime provoque 20 à 50% de la perte de masse maigre (eau, muscle, glycogène = ce que l’on ne veut pas perdre).

Et ce point est très important car le métabolisme de base dépend pour plus de 50% de la masse musculaire.

Et ce métabolisme de base est responsable pour plus des deux tiers des calories brûlées au repos.

Donc, en perdant trop de masse maigre, on risque de petit à petit faire ralentir son métabolisme et donc de petit à petit arrêter la perte de graisse.

De la même manière, on peut gagner du poids sans pour autant gagner de la graisse.

Et dans ce cas, on fait du bien à notre corps en augmentant sa masse musculaire.

Ce qui va petit à petit accélérer son métabolisme.

Et par quoi ces différentes évolutions vont-elles être déterminées ? Par vos actions.

C’est pourquoi il est conseillé de pratiquer la musculation plutôt que le cardio.

La musculation va envoyer à votre corps le signal suivant : j’ai besoin de mes muscles.

Et cela va se traduire de la façon suivante :

  • Perte de graisse si vous perdez du poids
  • Gain de muscle si vous prenez du poids

En pratiquant la musculation plutôt que le cardio, vous brûlerez moins de calories, certes, mais vous garantissez que si excès calorique il y a, ces calories iront dans les muscles plutôt que stockées en graisse.

Pour illustrer ceci, prenons un exemple :

En 1999, le « Journal of the American College of Nutrition » publia une étude portant sur deux groupes de personnes en surpoids.

Les deux groupes suivirent la même diète faible en calories.

La différence vint des entraînements sportifs prodigués :

  • Aérobique pour l’un : vélo, marche, course – 4x par semaine
  • Musculation pour l’autre – 3x par semaines

Après 12 semaines, les résultats étaient sans appel :

  • Le groupe « cardio » avait perdu en moyenne 17 kilos dont 12 de graisse et 5 de muscle
  • Le groupe « musculation » avait perdu en moyenne 14 kilos dont 14 de graisse et 0 de muscle

En plus de ça, les scientifiques regardèrent également au niveau du métabolisme de chaque groupe.

Et là encore, les résultats sont édifiants :

  • Le groupe « cardio » a vu son métabolisme ralentir de 210 calories en moyenne
  • Le groupe « musculation » a vu son métabolisme accélérer de 63 calories en moyenne

On voit donc bien que tout ne se joue pas au niveau calorique.

calorie perte de poids

Mais que le style de vie et surtout les entraînements pratiqués vont avoir un grand impact sur l’évolution de notre corps.

On remarque d’ailleurs bien que la musculation est beaucoup plus efficace pour cibler la graisse et surtout se prémunir d’un ralentissement métabolique qui derrière va nous faire reprendre du poids beaucoup plus rapidement !

3) La loi de l’efficacité métabolique

Un moteur n’est jamais parfait, et en cela le corps humain ne fait pas exception.

Et comme il n’est pas parfait, lors de son fonctionnement vont apparaître ce que l’on appelle en physique des « pertes ».

Dans le cadre du corps humain, ces pertes se traduisent par une chaleur lors de la digestion.

Et là encore, les protéines sont plus intéressantes : elles sont plus difficiles à digérer.

Donc pour un apport de 100 calorie de protéines comparé à 100 calories de glucides, votre corps va pouvoir puiser moins d’énergie dans les protéines que dans les glucides.

Donc, pour le même apport, notre corps va se retrouver avec une énergie en sortie moins importante.

Et donc plus de facilité à perdre du poids.

Et en plus d’être plus thermogénique et moins efficace, la protéine est également plus rassasiante que les autres macronutriments : vous aurez donc moins faim si vous en consommez plus !

L’adage : « une calorie est une calorie » est donc faux.

calorie régime

Puisque 100 calories de protéines ne vont pas avoir le même effet que 100 calories de glucides ou de lipides.

Avec ce que je vous ai présenté à travers ces 3 lois, vous vous rendez bien compte qu’il y a une constante, non ?

Musculation, alimentation riche en protéines et en fruits et légumes (fibres, vitamines et minéraux) semble être à la base de la réussite.

Mais avant de passer à la conclusion, il reste un dernier sujet à aborder :

La question des « polluants organiques persistants »

Qu’est-ce que c’est ?

Pour simplifier, les polluants organiques persistants (ou POP) proviennent de l’air que l’on respire, de la nourriture que l’on mange et de l’eau que l’on boit.

Ils s’accumulent dans notre organisme et sont stockés dans la graisse.

Et donc, quand, via un régime, on va être amené à brûler cette graisse, on va également libérer ces polluants emmagasinés.

Le problème c’est que ces polluants vont rendre notre organisme plus performant dans le stockage des graisses.

Pas ce que l’on veut donc…

Ce phénomène se produit via un court-circuit des hormones thyroïdiennes.

combien de calorie jourEt peut être responsable d’une bonne reprise de poids après un régime.

Tout ça pour vous dire de faire attention à la qualité de la nourriture que vous consommez.

Plus elle sera riche en pesticides et autres agents chimiques (nourriture industrielle) et plus vous aurez de risques de dérégler votre équilibre hormonal.

Et plus vous aurez de chances d’avoir des difficultés à perdre du poids ou de la facilité à en regagner.

Alors privilégiez au maximum les produits de qualité, bio si possible.

Calories et perte de poids – Le mot de la fin

Bon, maintenant on va résumer tout ça, histoire que vous ayez une vision plus clair du problème :

Voici les points principaux à bien retenir :

1. Les calories ne sont pas TOUT ce qui compte, mais elles restent tout de même très importantes dans le cadre d’un régime (comme d’une prise de masse)

2. Cherchez d’abord à réguler et équilibrer votre métabolisme avant de vous pencher sur le décompte des calories. Privilégiez les protéines, les fibres, les légumes verts, etc…

3. Évitez les aliments gras, sucrés et salés qui rendent accros et redonnent envie de manger trop rapidement

4. Votre corps répond à ce que vous lui faites subir, c’est pourquoi la musculation est beaucoup plus efficace que le cardio pour cibler la graisse et préserver votre masse musculaire

5. Les macronutriments présentent des caractéristiques thermiques différentes. Aussi dire qu’une calorie est une calorie est faux. Votre corps réagira différemment en fonction du profil de vos apports en macronutriments (cf. points n°2 et 3)

6. La qualité de la nourriture que vous consommez va impacter votre équilibre hormonal et donc l’efficacité avec laquelle vous allez perdre du poids

Donc, la question « une calorie est-elle une calorie » n’est pas la bonne question à se poser.

La vraie question est : quel est l’importance des calories dans la perte de poids, à court et long termes ?

Et quels autres facteurs influencent le stockage/utilisation des calories ?

Nourriture et activité physique sont indissociables de l’équation de la perte de poids.

déficit calorique

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Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement

Plein de bonheur,

Christina


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À propos de l'auteur

Ça risque de vous étonner, mais je suis de nature plutôt paresseuse et gourmande, et le sport ce n'est pas mon truc. Pourtant, j'ai réussi à maintenir une ligne sexy et à sculpter mon corps. Je partage avec vous ce que j'ai pu apprendre au cours des dernières années.
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