Transformer la graisse en muscle : décryptage

comment se sculpter rapidement« Comment transformer la graisse en muscle ? »

« Je vais commencer à m’entrainer en faisant de la musculation, comme ça je pourrais me raffermir et gagner du muscle. »

« Grâce à la musculation, ma graisse va se transformer en muscle. »

Voici le discours typique que va tenir un sportif débutant.

Certains y croient, d’autres démentent.

Mais qu’en est-il vraiment ?

Est-il possible de transformer la graisse en muscle ?

Pourquoi les gens pensent que la graisse se transforme en muscle ?

Comment maximiser la perte de graisse pendant un régime ?

Si ces questions sans réponse vous chagrinent depuis un petit moment, ce qui suit devrait apaiser votre esprit et vous apporter une réponse à vos interrogations.

Peut-on transformer la graisse en muscle ?

Toute la communauté scientifique et sportive est catégorique la dessus, la réponse est :

NON, il est impossible de transformer la graisse en muscle.

N’étant pas biologiste ni médecin à la base, j’avais un peu de mal à comprendre pourquoi.

Mais j’ai fini par tomber sur une analogie qui m’a fait comprendre cette connerie.

combien de temps pour transformer graisse musclePeut-on transformer du cuivre en or ?

Jadis, de nombreux alchimistes ont essayé de transformer des métaux en or mais sans succès.

Eh bien là, c’est pareil.

La personne qui trouvera comment transformer la graisse en muscle sera la personne ayant trouvé la pierre philosophale dans le domaine de la musculation.

Mais alors, pourquoi les gens pensent-ils que la graisse se transforme en muscle ?

Partons du principe qu’à force d’entendre n’importe quoi, on finit par croire n’importe quoi.
Voici un début d’explication à cette question.

Ceci dit, la question est bien plus complexe qu’elle en a l’air.

Avant de vous sortir une réponse venue de nulle part, je me dois de vous expliquer certaines bases.

Commençons par nous poser la question suivante :

Quel est l’énergie principale du corps ?

Si vous n’avez pas séché vos cours de biologie, vous allez probablement me répondre que le glucose est le carburant le plus important utilisé par l’organisme pour produire de l’ATP, la seule et unique source d’énergie du corps humain.

Tout juste, cependant cette réponse est incomplète.

Il se trouve que le glucose est le carburant le plus important car c’est notre corps qui lui attribue cette importance, et de manière indirecte NOUS lui attribuons cette même importance.

Je m’explique :

De nos jours, notre alimentation est faite de telle manière qu’on consomme à chaque repas du sucre lent ou rapide, ce qui a pour effet d’augmenter notre glycémie.

Or, avoir beaucoup de sucre dans le sang n’est pas très bon, c’est pourquoi le glucose est utilisé comme source d’énergie.

Maintenant, supposons que vous ne mangez pas (ou peu) de glucides, que se passe-il alors ?

Votre corps va-t-il s’arrêter de fonctionner ?

Eh bien il se trouve que certaines personnes ont déjà raisonné comme nous venons de le faire et ont fait quelques tests sur leur corps.

Il s’est avéré que le corps humain est tout à fait capable de produire de l’énergie à partir de graisses (glycérol).

Vous avez bien lu : il est possible de produire de l’ATP à partir d’acides gras.

En d’autres termes, les graisses sont transformées en énergie pour les muscles.

Maintenant, supposons que Jean-Charles, inscrit à la salle depuis une semaine, voit son collègue de muscu Jean-Michel, suivi par un nutritionniste, changer de silhouette au fil du temps.

Jean-Charles va demander le secret de Jean-Michel.

Et comme les explications sont assez compliquées à son goût, ce-dernier va adapter la réponse à sa manière pour simplifier :
« La graisse va se transformer en muscle »

Voilà comment est né ce mythe.

Maintenant répétez après moi :

Il est possible de transformer des graisses en énergie, mais il est impossible de transformer de la graisse en muscle.

Maintenant qu’on en sait un peu plus sur la graisse, ce qu’on aimerait par-dessus tout, c’est s’en débarrasser.

Malheureusement, les tissus adipeux peuvent être réellement tenaces.

C’est pourquoi je vous ai concocté quelques recommandations afin de maximiser votre lipolyse :

1) Consommer plusieurs repas par jour

prendre du muscle et perdre du grasNe vous méprenez pas, il ne s’agit en aucun cas de consommer plus de calories que ce que vous n’en consommez avec 3 repas habituels.

Supposons que vous faites un régime à base de 1500 cal par jour.

Au lieu de vous faire 3 repas de 500 cal, il vaut mieux en faire 5 de 300 cal.

« Mais qu’est-ce que ça va changer du moment que le nombre de calories est le même ? »

C’est exactement la question qu’il fallait poser, je vous félicite 😉

Il y a plusieurs raisons de consommer plusieurs repas par jour :

  • Tout d’abord, vous devez savoir que l’effort de digestion consomme une fraction de calories de ce que vous ingérez, de ce fait, vous êtes clairement gagnant en faisant 6 repas plutôt que 3.
  • La seconde raison est que l’abondance de nutriments tout au long de la journée va déclencher une hausse de sécrétion d’hormones thyroïdienne T3 et T4, hormones capable d’accélérer votre métabolisme, ou le contraire en leur absence.
  • La dernière raison est d’ordre pratique, en mangeant plusieurs repas par jour, vous n’aurez vraiment pas faim lors des derniers repas, de ce fait vous consommerez moins de calories que ce que vous aviez fixé à la base.

2) Limiter vos consommations de fruits

On vous dira probablement le contraire, qu’un fruit quand on a faim ne peut pas faire de mal, qu’il faut justement en consommer pendant un régime

Et qu’en plus le fructose a un index glycémique bas, contrairement au glucose.

Malheureusement, ce n’est pas totalement vrai.

En fait, c’est plutôt incomplet comme explication.

Avant tout, revenons aux bases :

Quand vous mangez un sucre quelconque, vous allez le digérer et ensuite il va passer dans le sang.

Une fois dans le sang, votre glycémie (taux de sucre dans le sang) va augmenter.

Ce qui aura comme effet de déclencher la sécrétion d’insuline qui va promouvoir l’action de stockage sous forme de graisse.

Et ce qui va jouer sur l’insuline est justement l’index glycémique.

Vous allez me dire que jusque-là tout va bien puisque le fructose a un index glycémique bas.

Jusque-là, tout va bien, effectivement.
Le problème n’est pas l’insuline induite mais le fait que le fructose sera converti en graisse.

Oui je sais, ça semble dingue, mais écoutez l’explication jusqu’au bout avant de vous prononcer.

Comme vous le savez peut-être, le sucre est stocké sous forme de glycogène, soit dans vos cellules musculaires soit dans votre foie.

Maintenant supposons que vos cellules musculaires et votre foi soient pleins,  sachant que ceux-ci ont une capacité de stockage limitée.

L’extra apporté par le fructose ne sera pas stocké sous forme de glycogène, du coup il sera converti sous forme de graisse.

convertir graisse en muscleVous vous demandez probablement s’il faut arrêter de manger des fruits…

La réponse est NON.

Il suffit de savoir quels types de fruits consommer, et surtout quand les consommer dans la journée.

Le meilleur moment pour les consommer est quand vos réserves sont totalement à plat.

C’est-à-dire au cours du premier repas de la journée.

Ou bien directement après l’entrainement, vu que vos réserves musculaires sont également à plat.

Récapitulons donc :

Les meilleurs moments de consommer des fruits sont lors de votre premier repas de la journée et directement après un entrainement.

3) Consommer des glucides à index glycémique bas

Comme présenté précédemment, je reprends la petite explication qui vous a sensibilisé vis-à-vis de l’insuline, cette hormone anabolique mais également responsable de votre engraissement.

transformer graisses en musclesSachez que consommer des glucides à index glycémique bas vous procurera une sensation de satiété.

C’est la raison pour laquelle vous devez privilégier ceux-ci aux glucides à index glycémique élevé.

Bon, je vous ai assez gonflé avec ça 🙂

Voici une petite liste des aliments à index glycémique élevé afin que vous y voyez un petit peu plus clair :

  • pomme de terre
  • baguette blanche
  • certains types de flocons d’avoine en poudre
  • riz blanc
  • tout ce qui contient du glucose
  • etc…

4) Consommer des protéines à chacun de vos repas

Je sais… on n’arrête pas de vous rabâcher la même chose et vous en avez marre.

Ceci dit, on ne vous a pas dit pourquoi vous deviez consommer des protéines à chacun de vos repas.

Vous avez probablement entendu la version courte, c’est-à-dire que vous devez conserver votre capital musculaire pendant que vous perdez de la graisse.

transformer gras en muscleCe qui est vrai.

Mais il existe une autre raison pour laquelle vous devez privilégier les protéines.

Le T.I.D : thermogène induite par vote diète.

C’est quoi le T.I.D, concrètement ?

Comme vous le savez, quand vous consommez des nutriments, votre corps va les digérer pour ensuite les faire passer dans le sang.

Cet effort de digestion vous coûte de l’énergie.

Chaque macro nutriment (glucides, protéines, lipides) va vous coûter une énergie de digestion différente : cette énergie de digestion s’appelle le T.I.D.

Le T.I.D pour chaque nutriment est le suivant :

  • pour les protéines : 25%
  • pour les hydrates de carbone : 5%
  • pour les lipides : 2%

Je suppose que ça ne vous parle pas 😉

Prenons un exemple :

Supposons que vous mangiez 100g de blanc de poulet qui contient 25g de protéines.

Sachant qu’1g de protéine équivaut à 4 cal, vous allez ingérer 4*25=100 cal.

Maintenant, le TID étant de 25%, 25 cal parmi les 100 cal ingérées vont être brulées dans l’effort de digestion.

Ce qui fait que votre corps ne garde que 75 cal.

(Vous pouvez faire un autre calcul, sachant que les hydrates de carbone et les lipides valent respectivement 4 et 9 cal pour 1g)

Vous l’aurez compris : consommer des protéines accélère votre métabolisme !

(Attention toutefois à ne pas faire d’excès : 2,2 g de protéines par kilo de votre corps sont amplement suffisants si vous faites pas mal de sport)

5) Ajouter du calcium à votre diète

yaourt pour régimeLa première image qu’on a quand on vous parle calcium, c’est du lait qui sert à fortifier les os.

Oubliez ce vieux cliché et ouvrez bien vos chakras :

Des scientifiques (heureusement qu’il y en a :p) ont effectué des tests sur deux groupes de personnes effectuant un régime pour perdre du poids.

Le premier groupe a consommé du calcium à hauteur de 1000mg/jour, le second groupe à hauteur de 500mg/jour.

À la fin de leur régime, les sujets avaient perdu de la graisse avec des écarts compris entre 40 et 60 % en faveur du groupe 1.

Encore une fois, vous pouvez me dire que les corrélations sont le fruit du hasard, ce qui est possible.

Ce qui est également possible, c’est que le calcium soit efficace pour votre régime, à vous de décider 😉

6) Musculation à très haute intensité

Contrairement à ce que peut entendre, la musculation est un excellent moyen de perdre du poids.

Si vous avez du mal à vous décider entre le cardio et la musculation, je vous renvoie à cet article sur la musculation.
Vous me direz ce que vous en pensez 😉

Ceci dit, ce n’est pas notre sujet d’aujourd’hui :

comment devenir plus muscléPourquoi l’intensité ?

Qu’est-ce que l’intensité ?

L’intensité est un paramètre qui caractérise votre effort physique, ce-dernier dépend de :

  • Le poids que vous utilisez
  • La durée du repos entre les séries
  • Le nombre de répétitions
  • La manière de travailler votre série

Malheureusement, il n’existe pas de formule pour définir la très haute intensité, chacun doit combiner ces paramètres pour confectionner un entrainement très intense.

Par exemple, pour moi, je sais que travailler très lentement ma série et réduire mon temps de repos d’un facteur 3, c’est quelque chose de presque inhumain.

C’est ma conception de l’intensité !

Maintenant pourquoi travailler à très haute intensité ?

La réponse se trouve toujours dans les hormones :

  • travailler à haute intensité pour permettra d’augmenter votre taux d’épinephrine et de noradrenaline, ce qui aura pour effet d’induire une perte de graisse accrue.
  • travailler à haute intensité pour permettra d’augmenter votre taux d’acide lactique, ce qui aura pour effet d’induire la sécrétion d’hormone de croissance GH, la fameuse hormone responsable de la perte de graisse et de croissance musculaire.

Eh oui, vous allez devoir hausser un peu votre intensité pour maximiser votre perte de graisse.

Transformer la graisse en muscle – le mot de fin :

Désormais, si vous entendez dire « la graisse se transforme en muscle », vous saurez quoi répondre de manière détaillée.

Vous connaissez également les arcanes de la perte de graisse, c’est à vous de jouer 😉

No pain no gain,
Souf

Maintenant, pour que vous puissiez passer à la vitesse supérieure et obtenir des résultats rapidement, vous devez savoir où vous en êtes.

Car suivant que vous appartenez à une catégorie de personnes ou à une autre (suivant le sexe, l’âge, la morphologie…), vous ne devrez pas travailler de la même façon.

C’est pourquoi nous vous avons préparé un petit questionnaire à remplir pour que vous puissiez identifier quels sont les points que vous avez à travailler.

C’est tout simple : vous cliquez sur les cases qui vous correspondent le plus, et vous découvrez les points que vous devez travailler en priorité pour atteindre vos objectifs.

Tout est là :

Quel est mon type de physique et comment progresser rapidement ?

Une fois que vous saurez par où commencer, vous pourrez passer à l’action pour de bon…

Pour un corps attirant et sexy, tout en profitant de la vie 🙂

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À propos de l'auteur

Passionné de musculation, je la pratique plusieurs fois par semaine depuis plus de 7 ans. C’est avec plaisir que je partage avec vous tout ce que j’ai pu apprendre au cours de mon parcours.

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